在本文中:
健康的饮食不仅对减肥或保持体重至关重要,而且还有助于降低体内胆固醇水平,同时预防其他健康问题。因此,注意你所吃的食物和饮料是很重要的。
建立健康的饮食可以像寻找高脂肪、高钠和高糖食物的替代品一样简单。这将帮助你做出更好的选择在家做饭或者去餐馆吃饭。
让你的饮食更有营养
健康饮食就像更换食谱中的食材一样简单。烹饪时有营养的食物,了解食物中的营养成分你所做的准备对实现健康饮食很重要。
营养物质如饱和脂肪、反式脂肪、盐和糖应该限制在你的饮食中。(1)多吃一些含有纤维、蛋白质、维生素和矿物质的食物。
常见烘焙原料的健康替代品
烘焙食品,如蛋糕、饼干和松饼,通常是高脂肪和高糖的。有一些简单的方法可以用健康的替代品代替脂肪和糖,同时还能保持美味。
黄油是一种常见的配料,可以为烘焙食品增添美味和片状的口感。然而,黄油富含饱和脂肪,会提高体内的低密度脂蛋白胆固醇水平,增加患心血管疾病的风险。(2)
在烘烤快速面包、饼干、蛋糕、布朗尼和松饼时,黄油的一些替代品包括:
糖不仅能增加甜味,还能保持烘焙食品的柔软和水分,使其保持湿润。然而,添加糖,如砂糖,与肥胖、2型糖尿病和心血管疾病有关。(3)
每天来自添加糖的热量不能超过10%,这一点很重要。(4)
烘焙时糖的替代品包括:
- 苹果酱
- 蜂蜜
- 糖蜜
- 龙舌兰花蜜
日常烹饪的健康黄油替代品
当一个食谱要求用黄油时,用油替代品代替。黄油和猪油含有高水平的饱和脂肪,会增加患心血管疾病的风险。(2)
油是不饱和(单不饱和和多不饱和)脂肪,在室温下呈液态,有两种类型:
- 单不饱和脂肪包括橄榄油、菜籽油、花生油、葵花籽油和椰子油。它们是地中海饮食的重要组成部分,已被证明可以降低心血管疾病的风险。(5)
- 多不饱和脂肪包括红花油、玉米油、大豆油、棉籽油、向日葵油和棕榈仁油。它们含有被称为omega-3和omega-6脂肪酸的必需脂肪酸。人体不能制造这两类脂肪酸,必须从饮食中摄取。
有些油,比如椰子油或者棕榈油和棕榈仁油含有较高水平的饱和脂肪,应该少吃。
用香料代替盐
盐(或钠)通常被添加到菜肴中以增加风味在加工食品中用作防腐剂。
根据《膳食指南》,建议美国人将成人和儿童的盐摄入量减少到每天2300毫克以下。在成人中,高盐摄入可能与高血压和心血管疾病风险有关。(6)
许多香料和新鲜香草都是盐的绝佳替代品。这些包括:
- 胡椒和胡椒片
- 夫人冲
- 大蒜粉
- 洋葱粉
- 辣椒粉
- 红辣椒
- 罗勒
- 迷迭香
- 香菜
- 牛至
聪明的零食
零食是给你的身体提供健康营养的好方法在两餐之间。零食被推荐作为健康饮食的一部分,因为它们可以补充身体失去的营养。
重要的是,你吃的零食营养丰富,热量不高。(7)
人们很容易想要吃咸的或甜的零食来快速提神。做一些简单的健康的交换可以帮助你增加营养,同时还能满足你的渴望。
- 不要吃糖果,试试一把含有坚果和种子的什锦干果。
- 试试冰沙而不是冰淇淋。冰沙可以包含各种水果或蔬菜,提供大量的维生素和矿物质,同时仍然满足甜食的喜好。
- 吃全麦饼干和坚果酱,而不是饼干,这是一种高蛋白和高纤维的零食。
- 用胡萝卜和鹰嘴豆泥代替薯片。像鹰嘴豆泥这样美味的蘸料富含蛋白质和营养。把它和胡萝卜搭配在一起,你会得到类似薯片的嘎吱嘎吱的口感。
- 渴望苏打水吗?试试苏打水吧。萨尔茨水和苏打水一样含有碳酸,可以让你在没有添加糖的情况下感到神清气爽。
新鲜农产品的替代品有哪些?
新鲜蔬菜和水果是健康饮食必不可少的。然而,新鲜农产品并不是获得纤维、维生素和矿物质等丰富营养的唯一途径。
罐装或冷冻的水果和蔬菜是新鲜农产品的绝佳替代品。它们的保质期更长,成本更低。虽然水果或蔬菜可以罐装或冷冻,但它们不会失去营养成分。
外出就餐时试试这些健康的饮食选择
在餐馆和快餐店就餐,既方便又快捷。然而,餐馆里的大多数饭菜通常都是高热量、高脂肪和高盐的。
下面是点餐时的一些健康小贴士:
- 用烤蔬菜或配菜沙拉代替薯条。
- 用水或低脂牛奶代替苏打水或含糖饮料。
- 用开胃菜或开胃菜代替主菜。点一盘开胃菜作为正餐减少你的食量还是会填满的。
儿童健康食品替代品
孩子们挑食是出了名的.这可能会让父母很难向孩子介绍健康食品,如水果或蔬菜,这些食品乍一看可能对年幼的孩子没有吸引力。
- 提供一碗酸奶而不是冰淇淋。冰淇淋的美味之处在于它的奶油味、浓郁的风味和甜味。试试低脂酸奶,再加上格兰诺拉麦片或水果。
- 在通心粉和奶酪中加入西兰花或花椰菜。在最喜欢的菜里加蔬菜是增加孩子营养的好方法。
- 吃爆米花而不是薯片。与薯片相比,爆米花纤维含量高,脂肪含量低,仍然能满足人们对美味的渴望。
- 做一个素食披萨,而不是普通的奶酪披萨。在你的披萨之夜中加入五颜六色的蔬菜会提供很多营养。试着在孩子们的帮助下从头开始做披萨。
更健康的选择来代替一些常见的食物
虽然你可以做各种各样的交换,但这里有一些简单的选择:
- 用全麦面食代替白面食。全麦面食纤维含量高,比白色面食含有更多的营养。(1)
- 用普通的希腊酸奶代替酸奶油。希腊酸奶和酸奶油在质地和味道上都很相似希腊酸奶是一种更健康的选择这是低脂肪和含有益生菌.
- 吃糙米而不是白米。糙米是更好的选择因为它含有大量的纤维和其他有益的营养物质。(1)
- 喝低脂或脱脂牛奶,而不是奶油。低脂或脱脂牛奶含有较少的饱和脂肪,仍然提供很好的清爽口感。它也是烹饪的更好替代品。
- 吃瘦肉而不是肥肉。瘦肉通常是无皮的家禽品种,如鸡肉或火鸡肉,瘦猪肉和瘦牛肉。寻找至少标有“80%瘦肉”的碎牛肉产品。
- 试试西葫芦面,而不是拉面。西葫芦面含盐量低,含有多种维生素。
- 用红薯薯条代替薯条。红薯营养丰富,含有大量的维生素A对眼睛有益和皮肤。
- 用香草和香料代替盐调味。在菜肴中加入香草和香料可以提供很多美味而不影响健康。
- 用全麦面粉代替普通面粉。全麦面粉比普通面粉含有更多的纤维和蛋白质,而且质地更致密。烘焙时,在食谱中使用一半全麦面粉和一半普通面粉。(1)
记住要点
健康的食物替代品是一个很好的方式来增加你的营养摄入量,仍然享受你吃的食物。
找到一种简单的方法来转换一种成分或食物,以最大限度地提高你的健康效益。这意味着你要在饮食上做出健康的改变减少增加的卡路里脂肪、盐和糖。
健康的饮食是一种均衡的饮食,了解什么是最适合你的选择将保持你的身体营养,并降低患病的风险。
最后一句
用健康的选择代替高脂肪或含糖的食物有助于降低你的糖、钠、脂肪和胆固醇的摄入量,同时又不影响味道。如果加上积极的生活方式,健康的饮食可以帮助预防各种慢性疾病。