在本文中:
食物滋养身体,使其能够进行各种维持生命的过程。因此,你的饮食是你整体健康的基础。
但并非所有食物都是平等的,有些食物的营养指数高于其他食物。此外,不同的食物有不同的营养成分,在计划饮食时需要考虑到这一点,特别是如果它是针对任何特定的缺陷、疾病或其他健康需求。
只要改变你的饮食习惯,你的身心健康就会得到极大的改善。beplay体育手机登录选择健康的食物可以帮助你的身体在最佳水平上运作,发育良好,保持年轻和活跃更长时间,也beplay.tfun .(1)
相反,营养不良加上不健康的生活方式,如吸烟和缺乏运动,会使你的身体迟钝、虚弱,容易生病。
健康饮食包括什么?
吃东西的真正目的是获得能量和重要的营养物质,为身体提供燃料。因为没有食物含有你所需要的所有营养,所以健康饮食看起来就像吃许多不同的食物来满足你的需求。所以,一个健康饮食包括各种食物的均衡组合满足你所有的营养需求。
的最能给你提供能量的食物通常是植物性食物比如全谷物,新鲜水果和蔬菜豆类、坚果和种子。(2)来自动物的食物,如肉类和奶制品,是蛋白质、钙和维生素d的重要来源B族维生素.
然而,吃低脂肪的动物产品通常更好,多吃植物性食物比动物性食物也被认为对健康有帮助。(2)然而,重要的是要注意,没有一种完美的饮食方式。食用上述食物可以有多种方式和多种情况。
你的日常饮食应该包括至少3 - 4盎司的全麦食物,5-6.5盎司的蛋白质食物,3杯无脂或低脂乳制品。(3)
确保只吃少量的脂肪和甜食。美国心脏协会建议,女性和儿童每天摄入的添加糖不超过6茶匙或26克,男性不超过9茶匙或36克。(4)
帮助预防特定疾病的饮食建议:
1.心脏相关问题(高血压、高胆固醇、心脏病、中风)
欧米伽-3脂肪酸对心血管健康非常有益,在某些油性鱼类如鲑鱼、金枪鱼和鳟鱼中含量丰富。专家建议每周食用8盎司这样的鱼保护心脏功能.
另一方面,过多的钠对你的心脏有害,因为它会增加血压。高血压影响了近一半的美国成年人,建议他们将每天的钠摄入量控制在1500毫克(mg)以下。
与此同时,没有高血压的成年人每天的钠摄入量应控制在2300毫克以下。(5)
2.癌症
水果和蔬菜富含抗氧化剂、维生素、矿物质和植物化学物质(6)这有助于降低患癌症的风险。色素越多的农产品,其营养成分就越高。所以选择红色、黄色、橙色和深绿色的品种。
3.骨质疏松症
这种疾病的特点是骨骼中的钙迅速流失,使骨骼变薄、变弱、变脆。这是一种无法治愈的疾病,只能控制,饮食在这方面起着重要作用。
不用说,如果你有骨质疏松症,增加钙的摄入量是必须的。但你也需要维生素D,它可以帮助身体吸收你摄入的钙。每日推荐摄入量为1000毫克钙和600国际单位(iu)维生素D。
51岁或以上的女性和71岁或以上的男性需要更高剂量的钙,每天需要1200毫克。此外,当一个人超过71岁时,每天的维生素D摄入量应该增加到800国际单位。(7)
一些富含钙的饮食来源包括无脂和低脂奶制品、绿叶蔬菜和加钙橙汁。同时,你可以满足你对维生素D的需求从强化牛奶,谷物,和鱼类,如鲑鱼和金枪鱼。
4.糖尿病
食用多不饱和脂肪会有所帮助预防和控制2型糖尿病而反式脂肪会增加患病风险。植物油、坚果和种子就是其中的一些这些健康脂肪的最佳食物来源.(8)
什么是慢性病?
虽然定义各不相同,但慢性病通常被理解为影响健康的长期疾病。
一些最常见的慢性疾病包括心脏病、癌症、慢性肺病、中风、阿尔茨海默病、糖尿病和慢性肾病。(9)然而,其他实体也将抑郁症、艾滋病毒、肥胖、哮喘和其他疾病视为慢性病。(10)
虽然慢性病被定义为持续3个月到一年或更长时间,但它们可能是终生的。(11)
慢性病之所以如此重要,值得关注,是因为它们影响了很大一部分人口。心脏病、癌症、中风、慢性阻塞性肺病和糖尿病——无论是单独的还是合并的——占所有死亡人数的三分之二以上。(12)
这些疾病不仅会导致死亡,还会影响生活质量——更多的时间花在医疗上,身体能力也会下降。然而,通过你在日常生活中做出的选择,这些疾病中的许多是可以预防的,或者至少可以减少。你吃的东西起着很大的作用,因此值得重视。
健康饮食能预防或治疗慢性疾病吗?
是也不是。健康饮食当然是慢性病预防和治疗的一个非常重要的部分。然而,这并不是唯一的谜团。
你吃的食物对你的身体和长期健康有影响,但其他因素如运动、吸烟和饮酒也有影响。因此,虽然吃得好不是预防慢性疾病的唯一方法,但它在降低风险方面起着非常重要的作用。(13)
你所摄入的食物不仅可以填饱肚子,还可以为你的身体提供能量、生长、发育、新陈代谢等等。
食用全谷物可以降低患心脏病、中风和癌症的风险,还可以降低因疾病死亡的风险。(14)
此外,新鲜水果和蔬菜提供纤维、能量、维生素和矿物质,所有这些都有助于降低患高血压、心脏病、肺癌、慢性阻塞性肺病和代谢综合征的风险。(15)食用植物油、坚果、种子和豆类中的不饱和脂肪有助于降低患心血管疾病和死亡的风险。(16)
有数据支持健康饮食和锻炼对预防或延缓尚未发病的2型糖尿病的影响。(17)当然,这种生活方式必须是个性化的,并由一组健康专业人员进行调解。
同样,健康的饮食可能在控制某些慢性疾病的进展和严重程度方面有所帮助,特别是在与运动相结合的情况下。但这在很大程度上取决于疾病是什么,进展到什么程度,以及个体情况。
有一些研究表明生活方式因素可以减少和逆转冠状动脉疾病。然而,这些研究规模小,时间短。(18)
一些慢性疾病,如慢性肾病目前认为,这些疾病是不可逆的。然而,在这些情况下,适当的营养可以帮助减轻症状并提高生活质量。
提出任何永久性措施——无论是预防、管理还是逆转——都是不确定的。正如每个人都是不同的,随着时间的推移,其他因素可能会带来变化,比如年龄、基因和超出个人控制的社会生态因素。(19)
健康饮食可能不是预防慢性疾病的唯一因素,但它确实对预防有很大贡献。适当的营养并不能保证没有慢性疾病,但它肯定是有益的,而不是有害的。它为长期健康提供了更好的机会,但其他因素也很重要。
由于慢性疾病对个体的影响不同,营养在慢性疾病中的作用需要专门的医疗和营养关注。重要的是要吃一个均衡的饮食,并坚持这样做。吃适量的这些食物并定期练习是关键。
营养不良的长期影响是什么?
营养不良会对健康和生活质量产生有害影响。疾病控制和预防中心(CDC)确定营养不良的长期影响包括超重、肥胖、心脏病、中风、2型糖尿病、癌症和脑功能缺陷。(20)
在这些情况下,营养不良可能包括食用过量有害健康的食物,如加工食品和含糖饮料;没有吃足够的营养丰富的食物,如全谷物、水果和蔬菜;或者两者的结合。
例如,提到大脑功能缺陷与怀孕和儿童时期的低铁和低碘水平有关,这可能会影响儿童的大脑发育。(21)
营养不良会导致其他疾病维生素和矿物质缺乏同样,这是由于没有吃足够的富含营养的食物或根本没有吃足够的食物造成的。
营养不良是一种长期危险,可能导致儿童发育迟缓,并增加患病风险。(22)在慢性疾病的情况下,这也变得更加复杂,这可能进一步影响营养不足、超重和肥胖人群的营养不良。(23)
这里最简单的想法是,吃正确的食物和足够的食物对预防营养不良及其影响很重要。
健康饮食应该限制哪些食物?
如前所述,平衡是关键。虽然有些东西是身体绝对需要的,比如维生素和蛋白质,但也有一些东西是饮食中不需要的。添加糖和饱和脂肪就是这样的例子。
事实上,摄入过多的添加糖饱和脂肪是有害的,有两个原因:
- 首先,吃更多身体不需要的东西,剩下的空间就更少了,这就会让你面临饮食中维生素和营养不足的风险。
- 其次,过量食用这些东西会对健康造成不良影响。
由于这些原因,含有添加糖和饱和脂肪的食物应该适量食用。
推荐糖摄入量
过多的添加糖会增加血压和慢性炎症会增加患心脏病的风险。(24)
对大多数人来说,天然糖不是问题。这些可以在水果,蔬菜,100%水果或蔬菜汁,牛奶和奶制品中找到。
另一方面,添加糖可以在加工食品和甜味食品中找到,如甜点、含糖谷物、苏打水和其他含糖饮料,以及调味酸奶。
美国心脏协会建议成年男性每天摄入少于9茶匙(36克)的糖,成年女性每天摄入少于6茶匙(25克)的糖。(25)这两种建议的含糖量都低于普通汽水的含糖量。
推荐脂肪摄入量
过多的饱和脂肪会增加胆固醇水平,也会增加患心脏病的风险。饱和脂肪主要存在于动物产品中,特别是肉、牛奶和奶制品。
越瘦的食物,饱和脂肪就越少。例如,脱脂牛奶的饱和脂肪比全脂牛奶少得多。同样,鸡肉和火鸡肉等白肉比红肉含有更少的饱和脂肪。
正是由于这个原因,一般建议成年人选择更瘦的蛋白质和乳制品,或者完全使用不同的脂肪来源。《2015-2020年美国人膳食指南》建议将饱和脂肪控制在总热量的10%以下。(26)
不饱和脂肪是健康的脂肪,可以在植物中找到,比如植物油、坚果、种子、豆类,以及鱼类,它们是ω -3脂肪酸的极好来源。不饱和脂肪对身体有好处,有助于身体正常运作。
这是否意味着你不能再享用牛排或冰淇淋了?绝对不是。但是这些东西不应该成为你饮食中的主食。享受含有添加糖或饱和脂肪的食物是可以适度的,但你的饮食基础应该是水果、蔬菜、全谷物、豆类和瘦肉蛋白。
为什么慢性病在现在的儿童中如此普遍?
在过去50年左右的时间里,儿童中慢性病的患病率有所上升,这可以归因于几个因素。这些因素包括基因、社会环境、饮食模式、运动水平以及与电视和视频游戏等媒体的互动。(27)
另外值得注意的是,近年来对儿童的健康检查也有所增加,这将增加被记录为患有慢性病的儿童人数。(28)
此外,研究发现,儿童所处的环境将影响他们的整体健康,其影响将持续到成年。(29)表观遗传学的出现使人们认识到,饮食、吸烟和压力等环境因素对健康的影响可以在怀孕期间和出生后从一代传递到下一代。(30)
因此,随着慢性病发展研究的变化,对儿童慢性病患病率的认识也在不断变化。
由于健康可以从子宫到出生以及以后的时间受到影响,似乎是遗传和环境因素的混合导致了儿科人群中慢性病的发展。
在健康饮食的同时,应该怎样改变生活方式以降低患慢性病的风险?
除了吃得好,一些生活方式的选择也可以帮助减少患慢性病的风险:
1.保持活跃
锻炼是这个等式中非常重要的一部分。建议成年人每周至少进行150分钟的中等强度运动或75分钟的有氧运动。(31)每周至少2天的肌肉强化锻炼也能带来额外的好处。(32)
然而,如果这些建议看起来令人望而生畏,那么研究发现,一些运动总比完全不运动好——每天做任何运动都是有益的。(32)
此外,体育活动并不一定意味着跑步或去健身房。它可以是散步,做瑜伽,游泳,骑自行车,或者在家里找一些运动来做。在YouTube和其他媒体上有很多灵感来源。
这里的关键是找到你喜欢的运动,并经常参与其中。你的健康会感谢你的!
2.戒烟
健康生活的另一个重要因素是选择不吸烟。吸烟会导致多种疾病,包括癌症、心脏病和肺病等。(33)
二手烟也会对接触二手烟的人造成伤害,导致中风、肺癌和心脏病。(34)
吸烟带来的风险被放大了:吸烟使患冠心病和中风的风险增加了两到四倍。鉴于目前的风险,建议大家不要吸烟。
3.限制酒精摄入量
酒精对长期健康也有影响。虽然完全不禁止饮酒,但过量饮酒确实有风险。这些疾病包括心脏病、中风、肝病、癌症免疫系统减弱例如,抑郁和焦虑。(35)
建议适量饮酒,或者干脆不饮酒。成人适度饮酒是指女性每天喝一杯或更少,男性每天喝两杯或更少。(35)
在美国,一份标准饮料含有约14克/0.6液盎司/1.2汤匙的纯酒精。(36)
4.改善睡眠
美国疾病控制与预防中心还建议个人每晚至少睡7个小时,以帮助预防慢性疾病。(37)充足的睡眠对身心健康都很重要。
5.掌握自己的健康
定期到医生办公室进行检查将有助于医疗专业人员提前发现问题并尽早治疗。(38)
美国疾病控制与预防中心还建议了解你的慢性疾病家族史,这样你和你的医生就可以积极主动地预防慢性疾病。(39)虽然基因不是你能控制的,但了解可能存在的因素确实有助于确定采取的预防措施。
最后一句
在规划健康饮食以预防慢性疾病时,应牢记以下要点:
- 首先,每个人都是不同的,这意味着吃得好可以根据个人喜好进行调整。选择健康的食物,以一种你喜欢的口味烹饪它们,在你的时间和经济允许范围内是很重要的。
- 吃各种各样的水果和蔬菜,全谷物,豆类,坚果和种子,偶尔吃些瘦肉蛋白或海鲜,如果有的话,可以帮助你保持均衡的饮食。健康饮食的好处包括短期和长期的健康益处,尤其有助于预防慢性疾病。
- 你不需要吃得很完美——一切都可以适度地做。只要你以促进健康的食物为基础,你就可以在需要的时候灵活一些。吃饭应该是享受的,所以找到一个适合你的平衡。
- 这里提供的健康饮食建议是一般性的,应该向医疗专业人员寻求更个性化的建议,特别是在涉及健康状况的情况下。