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在所有的绿叶蔬菜中,菠菜是最常被食用的。它因卡通人物大力水手大力水手吃了菠菜后立刻变得强壮而广为流传。
虽然吃菠菜不能像那样给你提供即时能量,但有许多与吃菠菜有关的健康声明。
绿叶蔬菜有许多促进健康的好处,因为它们含有生物活性化合物,被称为功能性食品。(1)
菠菜的营养成分
菠菜是一种富含水分的食物,煮熟后会大幅收缩。一杯生菠菜叶,重达30克,只有7卡路里。它含有0.7克纤维(每日所需量的2%),27克水,0.9克蛋白质和0.1克脂肪。(2)
菠菜含有丰富的维生素141微克维生素a(每日需求量的16%),58微克维生素B9(每日需求量的15%),8.4毫克维生素C, 0.6毫克维生素E和145微克维生素K(每日需求量的121%)。它还富含β -胡萝卜素、叶黄素和玉米黄质,这些都是维生素A的成分。(2)
此外,菠菜含有丰富的矿物质,包括锰(0.3毫克)、钙(30毫克)、镁(24毫克)、钾(167.4毫克)和铁(0.8毫克)。(2)
菠菜对健康的益处
这里有一些吃菠菜的好处。
1.保持眼睛健康
菠菜中的叶黄素和玉米黄质眼部健康必需营养素。
在日本进行的一项研究中,吃75克菠菜,其中含有10毫克叶黄素,持续两个月,可以改善眼睛的黄斑密度。这种效果对于避免因年龄或疾病引起的眼睛退化很重要。(3)
在最近的另一项研究中,菠菜提取物还可以保护眼睛免受糖尿病的损害。(4)
2.降低患骨质疏松症的风险
菠菜中丰富的维生素K含量以及一些钙可以提高骨骼强度和密度。维生素K在骨骼中产生新细胞方面起着特别的作用增强力量。
研究表明,摄入维生素K可以降低女性骨折的风险。(5)
3.帮助治疗贫血
菠菜被认为是合适的改善缺铁性贫血的食物。然而,菠菜的铁含量不像其他食物来源那么丰富,而且它的铁含量也很低。
然而,菠菜可以包括在饮食中,以改善贫血状况。一项研究发现,在含有菠菜的菜肴中加入鸡肉和橙子可以提高菠菜中铁的含量。
茶和鸡蛋会抑制铁的获取;因此,一定要注意不要在吃了富含铁的食物后立即喝茶。(6)
4.有助于控制体重
菠菜是一种低热量的食物,含有大量的营养成分。正因为如此,菠菜是一个很好的食物,包括在体重管理饮食。
人们研究了菠菜中的一种特殊化合物——类囊体,它在菠菜中的作用肥胖的管理及其后果。
在一项为期12周的研究中,48名患有肥胖和多囊卵巢综合征(PCOS)的女性在食用富含类囊体的菠菜后,体重明显减轻,腰围和总脂肪减少,胰岛素敏感性提高。(7)
5.保护心脏
富含水果和蔬菜的饮食通常对心脏有保护作用。它可以提供健康所必需的营养和抗氧化剂。
但在这些蔬菜中,硝酸盐含量高的蔬菜,如菠菜,对血管有保护作用。(8)
在一项研究中,食用菠菜可以降低收缩压和舒张压。(8)
6.控制血糖水平
菠菜的抗氧化能力对2型糖尿病有积极的影响。
研究发现菠菜中含有13种总抗氧化剂,14种类黄酮和10种总酚类化合物。(9)在动物实验中,食用菠菜45天可以改善糖尿病患者通常会升高的胆固醇水平。总血糖和胰岛素水平降低,葡萄糖耐量也有所改善。(9)
另一项研究发现,使用菠菜提取物可以治愈糖尿病溃疡。(10)
7.支持怀孕
菠菜中含有对健康怀孕有益的营养物质。研究表明,富含纤维的饮食可以降低怀孕期间患糖尿病的风险(称为妊娠糖尿病)。(11)
此外,菠菜中最丰富的维生素之一维生素A对胎儿在子宫内的发育很重要。缺乏这种维生素会导致失明。(12)
8.有助于补水
水对健康至关重要以及身体的许多生理功能。像菠菜这样的食物几乎90%都是水,可以帮助身体补水。(13)
9.增强免疫力
菠菜中的维生素C和其中的一些营养物质增强人体免疫功能。最近的一项研究发现菠菜是一种有益的蔬菜,可以提高免疫力。(14)
10.支持皮肤健康
菠菜有能力防止自由基造成的损害。这对……很有帮助保持皮肤健康。(15)
菠菜中的叶绿素、玉米黄质、维生素E和C可以最大限度地发挥身体的抗氧化潜力,去除致癌物质,防止细胞受损。所有这些作用可以共同防止皮肤老化。(16)
如何消费
虽然菠菜营养丰富,但它也含有植酸盐和草酸。这些可以作为“抗营养素”,可以阻止吸收有益的营养物质。因此,在使用菠菜之前,重要的是在食用前将叶子焯水。
焯水的方法是将洗干净的茶叶放入沸水中,关火,在热水中浸泡3-12分钟,然后沥干水分。(17)
菠菜可以做成蘸料、汤、配菜,甚至是冰沙和健康饮料。菠菜也可以被搅成泥,混合在面粉里,做成菠菜面包或面饼。
注意事项
在吃菠菜之前,请记住以下几点:
- 吃过量的菠菜会导致腹胀和胀气,因为它的纤维含量很高。
- 菠菜中的草酸会导致易患肾结石的人形成肾结石。
- 儿童和婴儿不应摄入过量的菠菜。
- 吃大量的菠菜也可能导致血液凝结。这种特性可能抑制某些药物的活性,如华法林(血液稀释剂)。
关于菠菜的常见问题
吃菠菜如何改善贫血?
菠菜中的铁元素并不容易被人体吸收。建议在菠菜中加入一些铁吸收促进剂,如柠檬汁或非素食来源,如酸奶或肉类。
我可以吃生菠菜吗?
小的嫩叶可以在沙拉或冰沙中生吃,但成熟的叶子煮熟后味道更好。
红菠菜比绿菠菜好吗?
红菠菜的抗氧化剂含量较高,但草酸含量高于绿菠菜,因此增加了肾结石形成的风险。(18)
最后一句
菠菜是少数几种容易食用的绿叶蔬菜之一。它富含许多对健康有益的营养物质,如维护眼睛健康、控制糖尿病、改善胰岛素水平,甚至支持健康怀孕。
只要记得在吃菠菜之前把它焯一下,以减少它的抗营养物质和草酸盐的含量。