在本文中:gydF4y2Ba
亚麻籽,也被称为亚麻籽,几个世纪以来一直被视为地球上最具健康保护作用的植物性食物之一。早在巴比伦时代,古埃及人就开始种植亚麻籽,使其成为人类已知的最古老的纤维作物之一。gydF4y2Ba
这么多年来,这些小的,棕色的,棕褐色的,或金色的种子来自亚麻植物,被称为gydF4y2Ba亚麻属植物usitatissimumgydF4y2Ba在全球赞助和健康效益方面继续名列前茅。gydF4y2Ba
作为世界上最早种植的食物之一,亚麻籽一直是阿育吠陀医学院最喜欢的药用植物。gydF4y2Ba
亚麻或亚麻籽油可以在许多食品中找到,比如饼干、燕麦片、冰沙、烘焙食品、果汁、牛奶和乳制品、松饼、干面食、通心粉和肉制品。最近,以亚麻为基础的产品进入市场的数量空前激增,消费者们都欣然接受。gydF4y2Ba
虽然亚麻籽因其坚果的味道和泥土的香气而广受欢迎,但它们也有许多健康益处。健康专家不厌其烦地赞美亚麻籽的营养价值,这说明它具有无数的抗病和促进健康的优势。gydF4y2Ba
亚麻籽对健康有益的原因gydF4y2Ba
以下是亚麻籽的10大健康益处。gydF4y2Ba
1.改善消化系统健康gydF4y2Ba
亚麻籽富含纤维,对人体健康至关重要gydF4y2Ba健康的消化系统gydF4y2Ba。它可以促进食物通过肠道,甚至改善肠道对营养物质的吸收。亚麻籽中的omega-3脂肪酸还能保护消化道内壁,帮助维持胃肠道健康。gydF4y2Ba(1)gydF4y2Ba
另外,gydF4y2Ba亚麻籽和亚麻籽油是天然的泻药gydF4y2Ba这可以缓解便秘。然而,当食用磨碎的亚麻籽时,一定要喝大量的水,否则会引起副作用,可能会加重你的胃病,甚至导致肠道堵塞。gydF4y2Ba(2)gydF4y2Ba
注意:gydF4y2Ba患有腹泻和慢性消化系统疾病的人,如肠易激综合征、克罗恩病和憩室炎,应该避免食用亚麻籽,因为它有通便作用。gydF4y2Ba
2.预防心脏病gydF4y2Ba
亚麻籽含有许多gydF4y2Ba有益心脏健康的营养gydF4y2Ba这可以降低许多心血管疾病的风险。gydF4y2Ba它富含单不饱和脂肪和多不饱和脂肪gydF4y2Ba包括omega-3脂肪酸,它对保持心脏最佳健康状态很重要。gydF4y2Ba(3)gydF4y2Ba
大规模的流行病学研究表明,有心脏病风险的人可以从食用富含脂肪的鱼类和富含omega-3的植物中获益。在豆腐、大豆、核桃、菜籽油和亚麻籽及其油中发现了一些植物来源的omega-3脂肪酸。gydF4y2Ba(4)gydF4y2Ba
此外,亚麻籽还能预防心脏病和中风gydF4y2Ba减少动脉中斑块的积聚gydF4y2Ba还有炎症,众所周知,炎症会促进动脉硬化。gydF4y2Ba
为了心脏健康,你可以在饮食中加入磨碎的亚麻籽。gydF4y2Ba
3.缓解更年期症状gydF4y2Ba
2013年的一项研究发现,亚麻籽对更年期妇女对抗更年期症状非常有效。亚麻籽中的木酚素具有雌激素特性,可以帮助减少潮热、情绪障碍和阴道干燥。gydF4y2Ba(5)gydF4y2Ba(6)gydF4y2Ba(7)gydF4y2Ba
此外,亚麻籽可以帮助经期妇女保持正常的周期,促进生育。gydF4y2Ba
虽然最大限度地发挥亚麻籽这些健康益处的最佳剂量尚未确定,但目前的健康专家规定,每天不要超过1到2汤匙磨碎的亚麻籽。gydF4y2Ba(8)gydF4y2Ba
4.降低坏胆固醇gydF4y2Ba
经常摄入亚麻籽会有所帮助gydF4y2Ba降低你的坏胆固醇gydF4y2Ba或低密度脂蛋白(LDL)水平。gydF4y2Ba
一项发表在gydF4y2Ba营养研究gydF4y2Ba证明了每天食用100毫克亚麻籽在降低血液胆固醇水平和降低肝病风险方面的有效性gydF4y2Ba胆固醇水平中等偏高gydF4y2Ba。gydF4y2Ba(9)gydF4y2Ba
在亚麻籽中发现的几种类黄酮有助于降低低密度脂蛋白水平,也可能降低患心脏病的风险。亚麻籽还含有植物甾醇,其结构与胆固醇相似,因此与胆固醇竞争并抑制肠道对胆固醇的吸收。gydF4y2Ba
每天食用2到4汤匙磨碎的亚麻籽有助于降低你的低密度脂蛋白水平。gydF4y2Ba
5.促进减肥gydF4y2Ba
亚麻籽中有助于减肥的三种主要成分是omega-3必需脂肪酸、纤维和木脂素。此外,亚麻籽还含有B族维生素、钾、镁和锌,这些都是减肥所必需的。gydF4y2Ba
一项研究进一步强调了亚麻籽作为减肥剂的能力,该研究表明,在超重和肥胖人群中,食用亚麻籽(>30克/天)对减掉多余的体重有有利效果。gydF4y2Ba(10)gydF4y2Ba
当谈到减肥时,使用磨碎的亚麻籽而不是整个亚麻籽。把它撒在沙拉、汤、酸奶、冰沙或任何蔬菜或混合果汁上。gydF4y2Ba
6.稳定血糖gydF4y2Ba
每天摄入亚麻籽可以gydF4y2Ba改善2型糖尿病患者的血糖水平gydF4y2Ba。2007年发表在《科学》杂志上的一项研究gydF4y2Ba科学公共图书馆1gydF4y2Ba研究发现,连续12周食用亚麻籽衍生木质素补充剂(每天360毫克木质素)的人血糖水平较低。gydF4y2Ba(11)gydF4y2Ba
此外,亚麻籽含有α -亚麻酸、蛋白质和纤维,对控制高血糖很重要。维持正常的血糖水平,反过来,可以预防并发症,如肾衰竭,并可以降低患心脏病的风险。gydF4y2Ba
你可以咨询你的医生,把亚麻籽和你的药物一起服用来控制糖尿病。持续监测你的血糖水平,以避免低血糖的风险。gydF4y2Ba
7.艾滋病解毒gydF4y2Ba
主要的gydF4y2Ba目的:为身体排毒gydF4y2Ba是为了确保有害毒素,胆固醇,和其他由肝脏处理的废物被排除。亚麻籽含有可溶性和不溶性纤维,对人体非常有效gydF4y2Ba排出肠道中的毒素gydF4y2Ba。gydF4y2Ba(1)gydF4y2Ba
此外,亚麻籽富含必需脂肪酸,尤其是omega-3脂肪酸,它对许多清洁功能和维持健康的免疫系统至关重要。gydF4y2Ba
当你的身体没有毒素时,你就不太可能遭受慢性疲劳、虚弱、炎症和充血的折磨。gydF4y2Ba
使用方法:gydF4y2Ba
- 你可以使用整个或磨碎的亚麻籽来排毒。gydF4y2Ba
- 将一汤匙整个亚麻籽浸泡在一杯水中过夜。gydF4y2Ba
- 第二天早上,把种子和凝胶一起吃。gydF4y2Ba
- 每天重复,持续两周。gydF4y2Ba
- 你也可以在任何绿色排毒奶昔中加入一汤匙亚麻籽粉。gydF4y2Ba
8.解决头发问题gydF4y2Ba
亚麻籽富含omega-3脂肪酸gydF4y2Ba滋养毛囊,使其强壮健康gydF4y2Ba。gydF4y2Ba
亚麻籽中的维生素E为发根、发轴和头皮提供营养。因此,亚麻籽对你的头发有益,有助于治疗脱发和防止秃顶。事实上,它可以帮助人们从牛皮癣相关的脱发中恢复过来。gydF4y2Ba
所以,在日常饮食中加入现磨的亚麻籽或亚麻籽油。卷发和卷发的人也可以使用用亚麻籽煮成的发胶。gydF4y2Ba
9.使皮肤健康gydF4y2Ba
亚麻籽和亚麻籽油中的健康脂肪和维生素B对皮肤有益。亚麻籽可以帮助减少干燥和片状,改善痤疮、酒渣鼻、湿疹、皮肤过敏和晒伤的症状。gydF4y2Ba(12)gydF4y2Ba(13)gydF4y2Ba
一些动物研究表明,亚麻籽的抗炎特性可以减少皮肤刺激、皮疹、组织炎症和发红。此外,亚麻籽中的omega-3脂肪酸有助于保持皮肤水分和光滑。此外,它可以加速皮肤伤口的愈合。gydF4y2Ba
将亚麻籽油与几滴精油混合,用作天然的皮肤保湿剂。此外,每天吃亚麻籽可以gydF4y2Ba获得健康和年轻的皮肤gydF4y2Ba。gydF4y2Ba
10.降低癌症风险gydF4y2Ba
最新的研究来自gydF4y2Ba美国癌症研究所gydF4y2Ba含有膳食纤维的食物,包括亚麻籽,可能有助于降低患结肠直肠癌的风险。gydF4y2Ba
此外,研究也不支持亚麻籽会增加乳腺癌发病率的观点。关于它们对前列腺癌的影响还需要更多的研究。gydF4y2Ba(14)gydF4y2Ba(6)gydF4y2Ba
亚麻籽的木脂素含量是其他食物的800倍。在亚麻籽中发现的高水平木脂素通过阻断参与激素代谢的酶来预防乳腺癌,而激素代谢是负责肿瘤细胞生长和扩散的。gydF4y2Ba
此外,磨碎的亚麻籽和亚麻籽油都富含-亚麻酸,这是一种能防止癌症肿瘤发生和生长的-3脂肪酸。gydF4y2Ba
你可以在酸奶或奶昔中加入亚麻籽粉。此外,在沙拉酱和烘焙食品中加入亚麻籽油。gydF4y2Ba
亚麻籽的营养价值gydF4y2Ba
亚麻籽中最重要的营养元素是ALA(一种omega-3脂肪酸)、木脂素和纤维。事实上,亚麻籽是木脂素最丰富的来源,木脂素是一种基于植物的化合物,具有雌激素和抗氧化特性,芝麻籽远远排在第二位。gydF4y2Ba
此外,亚麻籽含有可溶性和不可溶性纤维,以及维生素B1、蛋白质、铜、锰、镁、磷、锌和硒。gydF4y2Ba(15)gydF4y2Ba(7)gydF4y2Ba
每100克亚麻籽的营养价值:gydF4y2Ba
营养gydF4y2Ba | 数量gydF4y2Ba | 量gydF4y2Ba |
---|---|---|
水gydF4y2Ba | ggydF4y2Ba | 6.96gydF4y2Ba |
能源gydF4y2Ba | 千卡gydF4y2Ba | 534gydF4y2Ba |
蛋白质gydF4y2Ba | ggydF4y2Ba | 18.29gydF4y2Ba |
总脂质gydF4y2Ba | ggydF4y2Ba | 42.16gydF4y2Ba |
碳水化合物gydF4y2Ba | ggydF4y2Ba | 28.88gydF4y2Ba |
膳食纤维gydF4y2Ba | ggydF4y2Ba | 27.3gydF4y2Ba |
糖gydF4y2Ba | ggydF4y2Ba | 1.55gydF4y2Ba |
钙gydF4y2Ba | 毫克gydF4y2Ba | 255gydF4y2Ba |
铁gydF4y2Ba | 毫克gydF4y2Ba | 5.73gydF4y2Ba |
镁gydF4y2Ba | 毫克gydF4y2Ba | 392gydF4y2Ba |
磷gydF4y2Ba | 毫克gydF4y2Ba | 642gydF4y2Ba |
钾gydF4y2Ba | 毫克gydF4y2Ba | 813gydF4y2Ba |
钠gydF4y2Ba | 毫克gydF4y2Ba | 30.gydF4y2Ba |
锌gydF4y2Ba | 毫克gydF4y2Ba | 4.34gydF4y2Ba |
叶酸gydF4y2Ba | mcggydF4y2Ba | 87gydF4y2Ba |
硫胺gydF4y2Ba | 毫克gydF4y2Ba | 1.64gydF4y2Ba |
烟酸gydF4y2Ba | 毫克gydF4y2Ba | 3.08gydF4y2Ba |
维生素B6gydF4y2Ba | 毫克gydF4y2Ba | 0.473gydF4y2Ba |
亚麻籽也不含麸质,所以如果你对小麦过敏或患有乳糜泻,亚麻籽是小麦的一个有价值的替代品。gydF4y2Ba(16)gydF4y2Ba
亚麻籽有两种基本的颜色——棕色和黄色或金色。它在市场上很容易买到,有整块的、磨碎的、油的或补充的形式。然而,如果你正在考虑使用亚麻籽补充剂来获得这种超级种子的丰富益处,请务必咨询你的医生。gydF4y2Ba
此外,人们必须在食用亚麻籽时搭配充足的水,以避免任何不必要的消化困难,并将其储存在冰箱中,以保持其营养效力。gydF4y2Ba
服用亚麻籽时的注意事项gydF4y2Ba
- 孕妇和哺乳期母亲应避免食用亚麻籽粉或亚麻籽补充剂。植物雌激素会对胎儿的发育产生不利影响,并可能使你的孩子在以后的生活中更容易患癌症。gydF4y2Ba
- 乳腺癌、卵巢癌或子宫癌患者必须避免食用亚麻籽,因为亚麻籽中的植物雌激素会产生不利影响,比如乳房组织的生长。gydF4y2Ba
- 同样,过去患有激素驱动疾病的女性,如子宫内膜异位症和多囊卵巢综合征,最好避免食用含有植物雌激素的亚麻籽。gydF4y2Ba
- 亚麻籽也会对避孕药或激素治疗产生负面影响,因为其固有的植物雌激素会破坏或加倍雌激素的效果。gydF4y2Ba
- 十几岁的女孩和30岁以下的女性最好将亚麻籽的摄入量限制在每周2-3次,而不是每天服用。gydF4y2Ba
- 由于其植物雌激素含量,不建议婴幼儿食用亚麻籽。gydF4y2Ba
- 为了健康起见,服用血液稀释剂的人应该在服用亚麻籽之前咨询医生,因为它会增加出血的风险。那些患有前列腺癌的人,gydF4y2Ba高甘油三酯gydF4y2Ba甲状腺功能减退症和激素敏感症患者也应谨慎服用亚麻籽。gydF4y2Ba
- 食用亚麻籽可能会干扰糖尿病药物治疗,因此建议在将亚麻籽纳入饮食之前咨询医生。即使医生允许使用亚麻籽来稳定你的血糖水平,你也必须确保定期密切监测你的血糖水平。gydF4y2Ba
- 为了健康服用亚麻籽时,一定要多喝水;否则,可能会引起胃肠道副作用。gydF4y2Ba
- 不要服用大量的亚麻籽,因为它可能会引起肠梗阻。gydF4y2Ba
- 同样重要的是要记住,只有正确咀嚼亚麻籽,才能获得人们经常谈论的亚麻籽对健康的好处,否则它们对你的身体就会变得毫无用处。特别是,由于这个原因,在食用之前浸泡种子或简单地将其磨碎或粉末形式可能是有用的。此外,分解整个亚麻籽会对肠道造成相当大的压力,这使得它们成为最不可取的选择。另一方面,生的和未成熟的亚麻籽是完全禁止的,因为它们的食用可能有毒。gydF4y2Ba
专家解答(问答)gydF4y2Ba
乔纳森先生(RDN)的答复gydF4y2Ba
塔夫茨大学健康与营养信息gydF4y2Ba
许多人担心生亚麻籽含有危险水平的氰化物,使其有毒。说到生亚麻籽,我们没什么好害怕的。少量的氰化物可以在许多食物中自然发现,包括腰果、杏仁、一些豆类和其他植物产品,以及亚麻。gydF4y2Ba
你更有可能生吃这些化合物,因为热量会分解它们。然而,即使生吃,人体也有能力分解一定量的这些氰化物。1994年发现,对于健康的人来说,每天摄入8汤匙左右是安全的。gydF4y2Ba
那些难以消化高纤维食物和/或有胃肠道疾病(结肠炎,克罗恩病等)的人可能需要避免食用亚麻籽,如果身体发现亚麻籽难以消化。gydF4y2Ba
食用磨碎的形式可能比食用完整的形式更具生物可利用性。然而,这两种方法在适度的情况下都是健康的。gydF4y2Ba
亚麻籽富含纤维,通常有助于缓解便秘。但是,您不应该过多地使用它,因为它最终会产生过多的块并阻塞您的系统。gydF4y2Ba
由于亚麻籽含有木质素,木质素已被证明可以降低雌激素活性(它会阻断位于肌瘤平滑肌细胞表面的雌激素受体),肌瘤的形成和生长经常受到抑制。但这些研究只在动物身上做过,需要进一步的研究。gydF4y2Ba
处理鱼油时:gydF4y2Ba
在你的饮食中加入它可能很困难,吃3盎司的鲑鱼、鳟鱼或鲭鱼就能得到大约1克的量。但是,你必须吃超过一磅的鲶鱼才能得到同样的量。gydF4y2Ba
胶囊很大,可能会有令人不安的副作用:胃部不适、腥味、低密度脂蛋白水平升高(如果每天服用几克)。gydF4y2Ba
汞污染令人担忧:如果补充剂由较小的鱼制成(汞含量较低),效果会更好。gydF4y2Ba
亚麻籽经常被宣传为鱼油的神奇替代品,它含有三种omega-3脂肪,而鱼油只含有两种。亚麻籽是植物性ω -3 α -亚麻酸(ALA)最丰富的来源。然而,亚麻籽油含有相当高的omega-6含量。-6代谢与ALA竞争一些相同的酶。因此,如果存在过多的omega-6, ALA可能无法充分发挥其omega-3的潜力。gydF4y2Ba
食用量:一份亚麻籽油是6粒胶囊,而一粒鱼油胶囊也能提供同样数量的omega-3。亚麻籽的生物利用度比鱼油低。gydF4y2Ba
总的来说:鱼油比亚麻籽油能提供更多的omega-3脂肪酸。然而,这并不意味着亚麻籽油对你“不好”。亚麻籽油还有许多其他惊人的特性。gydF4y2Ba
最后一句gydF4y2Ba
亚麻籽富含omega-3脂肪、纤维和其他营养物质,可以以不同的方式帮助改善你的健康。事实上,这种食物甚至可以作为某些疾病的低风险干预:心脏病、癌症、精神疾病等。你可以通过多种方式将它加入到你的饮食中。gydF4y2Ba
磨碎的或整粒的亚麻籽经常出售,在打开之前可以在货架上保存一年以上。亚麻可用于烘焙食品、面包等。此外,当与水混合时,亚麻籽在制作素食烘焙食品时可以成为鸡蛋的绝佳替代品。gydF4y2Ba
磨碎亚麻籽使其营养更容易获得。把它添加到你的早晨奶昔中,可以获得额外的能量!gydF4y2Ba
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