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牛奶是你出生后接触到的第一种食物,并且在分娩后的几个月里仍然是婴儿唯一的营养来源。然而,随着婴儿年龄的增长,并有能力处理固体食物,这种对牛奶作为重要营养来源的单一依赖倾向于消失。
随着我们长大成人,牛奶往往会逐渐失去它的魅力,我们也失去了这种神奇的补品所能提供的各种健康益处。重要的是要记住,牛奶促进生长的优势不仅限于婴儿,而且对所有年龄段的人都有效。
正是这种丰富多样的营养成分使牛奶成为你饮食中极有价值的补充。事实上,可以说,如果没有大量的乳制品,健康均衡的饮食是不完整的。
无论你喝多少牛奶都是有益的,但成人的推荐剂量是每天三杯。根据你的饮食和营养需求,你可以选择全脂、2%、1%或脱脂牛奶。
众所周知,牛奶中的钙和维生素D有助于保持骨骼健康。但牛奶还有许多额外的健康益处,可以鼓励你确保每天摄入推荐量。
你应该每天喝一杯牛奶的原因
以下是牛奶对健康的10大科学益处。
1.构建肌肉
如果你渴望拥有强壮、肌肉发达的身体,牛奶是你增强力量的首选。人体需要蛋白质来增强肌肉,而牛奶是优质蛋白质的最佳天然来源之一。因此,饮食中摄入足够的牛奶,尤其是牛奶,可以帮助你长胖。
牛奶中的蛋白质是20%乳清和80%酪蛋白。乳清蛋白很快被分解成氨基酸并被吸收到血液中,而酪蛋白消化得更慢。
当你喝牛奶时,你的身体会从这两种蛋白质中受益。这饮食中的蛋白质对肌肉的发育和修复是必不可少的,还可以在锻炼期间作为身体的燃料。此外,牛奶中的钙有助于肌肉和血液健康。
锻炼后喝一杯牛奶,为身体补水,增强肌肉,补充能量,为下一轮锻炼做准备。
2.加强牙齿
其中之一为牙齿健康选择最佳食物是牛奶。牛奶提供了牙齿再矿化所需的大量钙、磷和碘,使它们更锋利、更强壮。(1)
根据最近的一项研究伊利诺伊大学芝加哥牙科学院该研究发表在《科学杂志》上美国牙科协会比如,喝含糖早餐麦片和牛奶可以减少牙菌斑中的酸含量,还可以防止牙釉质受损而导致蛀牙。(2)
牛奶中的酪蛋白在牙釉质表面形成一层薄膜,当牙齿暴露在口腔或食物和饮料中的酸中时,它有助于防止钙和磷酸盐的流失。因此,它有助于防止蛀牙和蛀牙。它也使颌骨强壮。
要享受强健的牙齿,喝不加糖的牛奶。此外,为了整体口腔健康,尽量在两餐之间喝牛奶。
3.促进适当睡眠
压力是导致睡眠不足的主要原因之一。很多人在床上辗转反侧,在压力下很难入睡。其他健康状况,如更年期,也会导致睡眠模式中断。
由于牛奶中含有色氨酸,而色氨酸与嗜睡有关,睡前喝一杯热牛奶可以帮助你睡得更好.(3)
人体将这种氨基酸转化为神经递质血清素,使人昏昏欲睡。然而,关于色氨酸对睡眠影响的研究结果好坏参半,需要更多的研究来最终确定其效力。
牛奶是一种钙的好来源,它也是一种有效的天然助眠剂。它可以帮助大脑产生诱导睡眠的褪黑激素。
下次当你感到疲惫的时候,试着喝一杯牛奶,读一本书或听一些舒缓的音乐来帮助你入睡。
4.促进水化
和水一样,牛奶是给你的身体补充能量和保持一整天水分的首选。运动后喝牛奶有助于迅速补充身体水分,补充运动中消耗的电解质。
选择巧克力牛奶或脱脂牛奶来加速剧烈锻炼或体育活动后的恢复。(4)巧克力牛奶含有蛋白质、碳水化合物、钠和抗氧化剂的独特组合。
此外,发表在《科学》杂志上的一项研究英国营养学杂志发现脱脂牛奶相对而言比其他能量饮料更有效地补充体内流失的水分。
5.防止认知能力下降
低脂牛奶已被证明可以提高脑力,并有助于预防阿尔茨海默病。(5)这是一个很好的18beplay下载 它是维持认知能力的重要蛋白质。
一个塔夫斯大学2012年发表的一项研究发现,轻度缺乏维生素b12的老年人认知能力下降的风险更高。(6)
所以,无论你是一个上学的孩子还是一个60岁的老人,每天喝低脂牛奶提高智力防止年龄引起的认知能力下降。
6.促进减肥
根据研究人员进行的一项研究内盖夫的本古里安大学在以色列,牛奶可能在减肥中发挥重要作用。(7)它是钙和维生素D的极好来源对身体的脂肪燃烧作用.(8)
此外,牛奶中的蛋白质和高含水量有助于让你的饱腹感持续更长时间。此外,它还含有共轭亚油酸(CLA),已被证明可以通过增加瘦肌肉量来减少肥胖个体的体脂。
为了促进减肥,喝脱脂牛奶,定期锻炼和严格的饮食计划。
7.促进头发健康
牛奶还被认为含有促进头发快速生长所需的所有蛋白质、钙和矿物质。(9)它也是一种很好的保湿剂和护发素,有助于修复干燥和受损的头发,使它们更容易打理。
- 只需在头皮和头发上擦一些全脂牛奶,静置几分钟,然后像往常一样洗头。这会让你的头发自然柔顺。
- 你也可以用一个喷雾瓶装满冷牛奶,然后彻底地喷在头发上。轻轻地梳理头发,让牛奶均匀分布,保持30分钟,然后用温和的洗发水洗头。
- 每天喝牛奶有助于头发柔顺美丽,防止脱发。
8.改善心脏健康beplay体育官方网站地址
尽管乳制品含有大量脂肪,但食用它们不太可能增加患心血管疾病的几率。
事实上,越来越多的科学证据恰恰相反,表明奶制品有助于降低患心血管疾病的风险。(10)
一项研究证实了这一点,该研究表明,牛奶对心血管疾病的影响是中性的,但发酵乳制品,如酸奶、开菲尔酒和奶酪,既能产生积极的影响,也能产生中性的影响。
此外,如果没有别的,摄入全脂乳制品可以显著地为你提供必需的营养,特别是维生素D和维生素K。(11)
总而言之,牛奶固有的营养成分包括维生素D、钙、钾、镁、磷、蛋白质和生物活性肽,以及乳制品脂肪酸,这对心脏健康至关重要,因为它有助于预防和控制几种心血管风险因素。
9.确保肌肤充满活力
牛奶被认为是现存的最好的护肤成分之一.事实上,几个世纪以来,牛奶一直被用作美容助剂。有证据表明,古埃及女王克利奥帕特拉经常用牛奶洗澡,这是她皮肤光滑无暇的秘密。
牛奶能有效保护皮肤免受阳光的伤害,并保持皮肤湿润,这要归功于牛奶中所含的氨基酸。此外,牛奶中的维生素A具有抗氧化作用,是一种自由基清除剂,有助于防止皮肤因氧化应激而过早衰老。
此外,牛奶中的乳酸是一种天然的去角质剂,有助于去除死皮细胞和其他导致皮肤暗沉和痤疮等问题的残留物。(12)
- 想要看起来有活力的皮肤,用温水洗脸,然后用棉球涂上一些全脂牛奶。
- 让它自己变干,然后用温水冲洗掉。
- 你可以每天使用这种清洁和保湿的治疗方法来保持皮肤柔软,清洁和柔软,并减少细纹和皱纹。
注意:如果你的皮肤容易长痘,避免使用全脂牛奶。
10.降低癌症风险
几项研究表明,牛奶还可以降低男性和女性患癌症的风险。牛奶中大量的钙、维生素D和共轭亚油酸(CLA)被认为具有抗癌作用。(13)
科学家进行的一项研究奥塔哥大学研究发现,在上学期间每天喝牛奶的人,经常喝牛奶可将患肠癌的风险降低30%。(14)
牛奶还能降低患结肠直肠癌、乳腺癌和结肠癌的风险。一些研究表明,低脂牛奶可能会降低患卵巢癌的风险,但这种风险降低并没有得到所有相关研究的普遍证实。
为了享受牛奶的各种健康益处,你可以喝牛奶,也可以在你的饮食中加入奶酪、酸奶、黄油、白干酪和调味牛奶等乳制品。如果你有乳糖不耐症不过,你可以尝试乳糖补充剂来获得牛奶的好处。
牛奶的营养价值
牛奶在世界上最有效的健康食品中名列前茅,以至于它经常被吹捧为“天然的健康饮料”。牛奶是提供独特的营养平衡的食物之一,所有这些都是我们身体生长和发育的基本组成部分。
根据全国乳业委员会牛奶还含有九种必需营养素:钙、蛋白质、钾、磷、核黄素、烟酸和维生素A、D和B12。(15)
一杯全脂牛奶的营养价值:
- 水- 215.04克
- 能量- 149千卡
- 蛋白质- 7.69克
- 总脂质- 7.93 g
- 碳水化合物- 11.71克
- 糖,总共- 12.32克
- 钙,Ca - 276毫克
- 铁,铁- 0.07毫克
- 镁,Mg - 24毫克
- 磷,P - 205毫克
- 钾,K - 322毫克
- 钠,Na - 105毫克
- 锌,锌- 0.90毫克
- 核黄素- 0.412毫克
- 烟酸- 0.217毫克
- 叶酸- 12微克
- 维生素B-12 - 1.10微克
- 维生素A - 112微克
- 维生素D - 3.2微克
正是这种丰富多样的营养成分使牛奶成为你饮食中极有价值的补充。事实上,可以说,如果没有大量的乳制品,健康均衡的饮食是不完整的。
注意事项及风险因素
- 不幸的是,对一些人来说,消化牛奶中的天然糖或乳糖是一个巨大的考验,可能导致许多消化不适,如腹胀、胃痛、肠胃胀气和腹泻。这种情况被称为乳糖不耐症。
- 对牛奶蛋白过敏或对牛奶敏感的人,以及那些纯素饮食的人,可以而且应该使用下面提到的替代品,而不用担心任何原因。
- 最好将经过巴氏消毒的瓶装牛奶存放在冰箱中,以防止变质,并在包装上注明的过期日期之前食用。
- 有消化问题史的人或免疫力低下的人应该避开生的或未经巴氏消毒的牛奶和其他乳制品,以减轻食物中毒的风险。
然而,随着这种情况(乳糖不耐症)的广泛流行,有几种非乳制品替代品可供选择,例如:
- 杏仁奶
- 豆奶
- 椰奶
- 米浆
- 麻牛奶
- 腰果牛奶
当使用这些替代品时,人们应该记住,它们通常会添加甜味剂、防腐剂或人工香料,从而降低产品的营养价值。尽量只加入那些不含这些成分的牛奶,有机的,无转基因的。
专家解答(问答)
Anne Van Meerbeke女士(RDN)的答复
成年人每天需要大约400-1000国际单位的维生素D和1000-1200钙。每杯牛奶提供25-30%的钙和12-25%的维生素D。此外,牛奶还提供7种其他营养物质,包括有助于骨骼健康的蛋白质。
文献建议成年人每天应食用三份乳制品。然而,除了其他乳制品外,一杯1-8盎司的牛奶也可以通过提供易于吸收的脂溶性维生素和矿物质来促进你的营养健康。
在控制卡路里摄入的情况下,在饮食中加入牛奶有助于减肥。脱脂、低脂、巧克力和全脂牛奶含有乳清蛋白,乳清蛋白通过更有效地分解脂肪来减少肥胖。
全脂牛奶的版本可能提供更多的饱腹感,低脂版本含有更少的卡路里和脂肪,同时提供相同的营养。乳清蛋白也可能有助于维持瘦肌肉质量。然而,单独添加牛奶并不能促进减肥。
说到营养,适度总是最重要的。除非你的身体状况需要限制蛋白质或矿物质的摄入,否则过量饮用牛奶通常没有毒性。话虽如此,当牛摄入饲料中的有毒物质时,就会产生毒性。
对于乳糖不耐症患者来说,最好的替代品是无乳糖牛奶,它的营养价值与不含乳糖的全脂低脂牛奶相同。
对于那些不喜欢牛奶的人来说,有很多替代品,包括杏仁、大豆、大米、椰子等。消费者应该意识到,这些食品的营养成分各不相同,许多食品没有添加维生素D,蛋白质含量也较少。此外,在加工过程中可能会添加添加剂。
我不得不说豆浆是牛奶的最佳替代品,因为它的蛋白质和脂肪含量相当。此外,它有不同的品种可供选择。
任何时候都是喝牛奶的好时机。为了获得最好的营养,避免饮用富含铁的食物,因为它会与矿物质结合。
最后一句
维生素D是一种重要的脂溶性维生素,许多身体功能都需要它。牛奶是维生素D和钙的极好来源,有助于骨骼健康。
你消费的牛奶类型应该根据你的口味和负担能力量身定制。做一个有知识的消费者,阅读标签和成分,找到适合你需要的牛奶!