西兰花是花椰菜的绿色表亲,在健康和健身领域备受关注。它们都属于十字花科的芸苔科植物,并共享许多植物化学物质。(1)
这种用途广泛的蔬菜被用于各种烹饪或生的菜肴中,它含有多种营养物质,使其具有许多健康益处。
西兰花的营养成分
100克西兰花提供35卡路里,7.2克碳水化合物,3.3克纤维和89.3克水。(2)
它富含多种维生素,包括维生素C(64.9毫克),占人体所需维生素的108%每日推荐摄入量 )、维生素K(141微克,占每日推荐摄入量的176%)、维生素B6(0.2毫克)和叶酸(108微克)。(2)
它还含有丰富的矿物质,包括钾(293毫克)、钠(262毫克)、锰(0.2毫克)和硒(1.6微克)。(2)
此外,西兰花还含有多种抗氧化剂、多酚、硫代葡萄糖苷、-胡萝卜素、槲皮素、山奈酚和萝卜硫素。(3) 这些化合物使西兰花成为健康的源泉。
西兰花的十大健康益处
以下是吃西兰花对健康的一些好处。
1.降低胆固醇水平
将西兰花作为健康饮食的一部分会有所帮助降低胆固醇水平 平衡好胆固醇和坏胆固醇。
西兰花中的硫代葡萄糖苷产生一种叫做异硫氰酸酯的化合物,这种化合物可以降低血液中的胆固醇。(4)
在一项研究中,连续12周每周食用400克西兰花可以降低血液中的胆固醇。(4)
在另一项研究中,2型糖尿病患者每天服用10克西兰花芽粉。它降低了他们的血清甘油三酯,提高了他们的好胆固醇比例。(5)
因此,每周吃一颗西兰花健康均衡的饮食 可以很好地平衡血液中的胆固醇。
2.管理和控制糖尿病
有证据表明,西兰花中的萝卜硫素可以影响肥胖和胰岛素抵抗。
一项研究表明,每天食用10克西兰花芽粉可以改善2型糖尿病患者的胰岛素抵抗,降低他们血液中的游离胰岛素。(6)
此外,最近的动物研究表明,西兰花的小花和茎可以改善胰岛素敏感性,从而降低血液中的胰岛素。它还能减少与糖尿病相关的炎症。(7)
3.保护心脏
高血压是心脏病和肾功能衰竭的主要危险因素。它不断成为全世界日益严重的公共卫生问题。(8)
心脏病如高血压、动脉粥样硬化(血管内脂肪堆积)、中风和心脏病发作的主要原因之一是氧化应激。的西兰花中的萝卜硫素是一种保护心脏的抗氧化剂 。(9)
萝卜硫素还能减少血管中的脂肪斑块,降低中风和高血压的风险。(9)
对一大群护士进行的研究表明,食用西兰花也与降低高血压风险有关。(8)
4.帮助消化健康
多吃富含纤维的食物,如西兰花可以帮助改善肠道微生物的多样性 减少长期体重增加,并预防几种疾病。西兰花还可以增加粪便的体积,使其更容易通过结肠。(10)
研究综述表明,西兰花中的萝卜硫素和萝卜硫素可以改善大便的排出。(11)
5.延缓大脑衰老
一项对960名年龄在58-99岁之间的人进行的研究表明,食用富含维生素K和山奈酚的蔬菜,如西兰花可以改善认知衰退 与衰老有关。(12)
一些动物研究还发现,西兰花中的山奈酚对中风后的脑损伤和神经元炎症有保护作用。(13)
每天吃一份西兰花可以让你的大脑保持健康和活跃。
6.作为抗衰老剂
虽然衰老是一种正常现象,但体内的氧化应激和变化会加速这一过程。(14)
西兰花中的萝卜硫素有助于身体的抗衰老机制。西兰花中的一些化合物还可以作为抗氧化剂,减少加速衰老过程的外部物质的影响。(15)
7.支持健康的免疫力
西兰花通过为身体提供维生素C和萝卜硫素来支持健康的免疫系统。
萝卜硫素刺激免疫反应,启动体内的抗氧化和抗炎反应。这种机制对于确保引起感染的细菌不能在细胞内存活至关重要。(16)
此外,维生素C通过增加参与免疫反应的细胞的活性来增强免疫力。它可以预防和治疗某些类型的感染。
200克西兰花就能提供足够的维生素C作为保护剂。(17)
8.支持健康骨骼
西兰花富含维生素K和萝卜硫素,有助于骨骼健康。
维生素K参与了骨骼健康细胞再生的许多过程。(18)
另一方面,萝卜硫素通过破坏导致关节软骨退化的细胞来促进骨骼健康。(19) 这种功能在骨关节炎等疾病的治疗中很重要,因为它主要是关节间软骨磨损和撕裂的结果。
虽然西兰花对骨骼健康的贡献的证据和试验有限,但已经知道食用西兰花可能有助于支持健康的骨骼。
9.可以防止紫外线引起的太阳伤害
萝卜硫素最近被研究用于抗日光损伤。它们起到抗氧化剂的作用,促进细胞愈合。(20)
一项研究发现,将西兰花提取物喂给无毛小鼠,可以防止长时间暴露在紫外线下的肿瘤形成。(21) 这一发现值得在预防紫外线引起的皮肤癌方面进行更多的研究。
10.可能对癌症有保护作用
西兰花萝卜硫素的作用被广泛讨论。这些化合物增加了肝脏的活动,以应对所摄入食物的致癌潜力。
它们还能导致癌细胞死亡,减少癌细胞的生长,阻止癌细胞扩散。它们具有抗菌和抗氧化能力,也确保健康细胞的生长和繁殖没有缺陷。(22)
虽然fda批准的萝卜硫素补充剂尚未上市,但目前的信息已促使进一步研究探索萝卜硫素在预防癌症方面的效力。
如何消费
西兰花可以炒、烤、烤、蒸或煮。它可以添加到沙拉、正餐、汤或配菜中。
注意事项
为了它的健康益处,大量食用西兰花可能很诱人,但首先要考虑这些事情,以避免令人不快的副作用:(22)
糖尿病患者大量食用西兰花会导致低血糖。
副作用包括恶心、胃刺激、肠易激综合症和腹泻。
西兰花中的异硫氰酸酯会阻碍碘的吸收,这对甲状腺功能减退症患者是有害的。
过量饮酒会导致血压降低。
食用血液稀释剂的人需要警惕过量食用西兰花,因为西兰花中的维生素K会导致出血的风险。
关于西兰花的常见问题
什么时候不应该吃西兰花?
如果你有甲状腺功能减退、服用血液稀释剂或腹泻,不要吃生西兰花。
我怎么知道我的西兰花可以吃了呢?
西兰花的小花应该是统一的绿色。如果你注意到变色或斑点,那么你的西兰花可能已经开始变质了。花椰菜的白色或黑色绒毛表示霉菌生长,因此食用花椰菜不安全。
最后一句
西兰花是一种十字花科蔬菜,含有多种有益健康的营养成分。由于萝卜硫素和其他抗氧化化合物能帮助和支持人体的许多功能,它的许多用途和益处都得到了广泛的宣传。
重要的是要记住,食物是预防而不是治疗。因此,以治疗或治愈疾病或状况为目的而食用任何食物都可能损害健康。天然食品应作为整体健康膳食计划的一部分纳入饮食,而不是作为药物。
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