在本文中:
蓝莓——一种圆形的蓝/紫色浆果——由于其多种健康益处,作为功能性食品而广受欢迎。它们用途广泛,可以为任何菜肴增添色彩,非常适合儿童食用。
这些小浆果富含多酚类化合物,可以作为抗氧化剂。它们是花青素最丰富的来源,花青素赋予了浆果独特的颜色。(1)
事实上,每天只摄入1 / 3杯蓝莓就能降低许多疾病的风险。(1)
蓝莓的营养信息
一杯蓝莓(148克)只含有84卡路里,是一种低热量食物。一杯还能提供3.6克纤维,占每日所需纤维量的14%。
蓝莓还富含维生素C(14毫克)、维生素K(29毫克)、锰(0.5毫克)和钾(114毫克)。它们是低密度食物,每杯含有125克水。(2)
蓝莓对健康的益处
以下是食用蓝莓的一些好处。
1.预防心脏病
心脏病是世界上最令人担忧的死亡原因之一,影响到任何年龄的人。饮食在预防和控制疾病方面发挥着至关重要的作用。
由于蓝莓的花青素和抗氧化剂含量高,蓝莓对细胞摄取胆固醇和葡萄糖有积极的影响。(1)
研究表明大量摄入富含花青素的食物可以降低心脏病发作的风险大约32%。(3)
在对几项研究的回顾中,食用蓝莓可以降低胆固醇和空腹血糖水平,减少炎症减少了糖尿病的迹象。(4)
2.控制糖尿病
根据美国糖尿病协会,蓝莓是糖尿病的超级食物。
蓝莓可以改善血液中的葡萄糖水平,减少氧化应激,减少甘油三酯的形成和积累,是治疗前驱糖尿病的理想选择。(5)
研究还表明,每天食用150克蓝莓可以降低餐后血液中的葡萄糖含量,提高餐后胰岛素水平。(6)这种益处归因于蓝莓中花青素的存在。
3.有助于减肥
高纤维,低热量,而且含水量高在美国,这种小水果是减肥计划中的绝佳选择。
研究表明,食用蓝莓可以预防肥胖。在一项对高脂肪饮食的老鼠进行的研究中,蓝莓花青素抑制了近55%的体重增加,还减少了血液和肝脏中的游离脂肪。(7)
在肥胖人群中,食用蓝莓可以减少与肥胖相关的炎症标志物。(8)
虽然还需要更广泛的人体试验来获得重复的结果,但可以肯定地说,每天吃一份蓝莓可以有效地帮助预防实现减肥。
4.改善消化
的众所周知,蓝莓中的多酚会影响肠道微生物从而增加了有益细菌的种类。它们还能减轻胃炎的症状,甚至对结肠癌也有一些好处。(9)
蓝莓,通过其纤维,还可以增加粪便的体积,帮助其沿着肠道运动,从而缓解便秘的症状。(10)
5.保持神经健康,提高记忆力
研究人员研究了蓝莓在降低帕金森病和阿尔茨海默病风险方面的作用。(1)
这些浆果还可以保护神经免受损伤,因为它们具有抗炎活性。它们还能改善神经元之间的信号传导和交流。(11)
据报道,儿童在饮用蓝莓饮料后,认知和记忆也得到了改善,(12)促使该领域开展更多研究。此外,在另一项研究中,饮用浓缩蓝莓汁也能改善大脑功能在老年人中。(13)
6.保持视力和眼睛健康
眼睛的视网膜最容易因氧化应激而受损。(1)
蓝莓,由于其抗氧化成分包括多酚和花青素,在眼睛细胞中起到保护作用,防止氧化应激。这可以降低视网膜疾病的风险,并改善整体视力。(14)
对人类眼睛细胞进行的测试显示出积极的影响蓝莓花青素在预防视网膜疾病中的作用。(15)
7.对抗尿路感染
和它们的近亲蔓越莓一样,蓝莓也显示出对尿路感染(uti)的保护作用。
一项研究表明,从蓝莓中提取的花青素对引起感染的细菌具有抗粘附活性。(16)这意味着它可以防止细菌粘附在尿路壁上,有效地预防感染。
虽然蓝莓没有像蔓越莓那样被广泛研究,但它们在控制尿路感染方面可能具有同样的潜力。
8.有助于运动后的肌肉恢复
蓝莓中的抗氧化剂可以帮助减少剧烈运动后的酸痛和肌肉疲劳。在一项针对10名运动员的小型研究中,食用蓝莓奶昔后,运动后的恢复速度更快。(17)
蓝莓也是一种很好的低热量水果,富含水分,有助于运动后的补水。
9.可能有助于延缓衰老
当身体的细胞变老,不能像以前那样继续正常的功能时,衰老就发生了。营养不足、荷尔蒙失衡、紫外线照射、污染物和炎症都会导致衰老过程。(18)
蓝莓中的多酚类物质可以作为抗氧化剂,清除体内的有害物质,延缓衰老过程。它们可以减少神经的老化,防止与年龄相关的记忆衰退。(18)
10.可以对抗癌症
蓝莓最近被用于预防各种类型的癌症,包括乳腺癌、肝癌、结肠癌、前列腺癌,甚至口腔癌和宫颈癌。(19)
最近的研究表明,蓝莓通过防止癌细胞的形成和生长,显示出这种保护能力。它们还能抑制癌细胞的增殖,降低癌症复发的几率。(19)
蓝莓还可能削弱癌细胞,使它们对辐射敏感,因此即使是低剂量的辐射也能有效治疗癌症。(18)需要广泛的研究和人体试验来确定这些结果的有效性。
注意事项
- 由于蓝莓很小,很容易在没有意识到的情况下过量食用这些水果。然而,蓝莓中过量的营养可能是有害的。
- 如果你有过敏,不要食用水果。
- 水果最好是新鲜的,而不是榨汁的,因为纤维含量会下降。
- 加工蓝莓,包括冷冻、干燥、罐装或制作果酱和蜜饯,都会导致花青素的损失。因此,强烈建议尽可能多地食用新鲜蓝莓。(1)
- 选择颜色深、圆润饱满、果皮上有白色花朵的水果。食用水果前要洗净。
关于蓝莓的常见问题
我一天能吃多少蓝莓?
建议每天一杯蓝莓,以获得其益处。
蓝莓能在冰箱里放多久?
它们通常可以在冰箱里保存一周,但据报道,低温会降低它们的总花青素含量,所以建议新鲜食用。将蓝莓储存在冰箱或冰柜中不会影响蓝莓中的其他营养成分。
蓝莓含糖量高吗?
蓝莓的含糖量适中,每杯约14.7克。(19)这相当于吃了一个小橙子或苹果。蓝莓中大量的纤维可以减缓糖分向血液中的释放。
此外,将它们与杏仁、核桃或开心果等坚果结合起来,可以形成一种健康的蛋白质水果组合,对糖尿病患者很有效。
最后一句
蓝莓小小的身体里蕴藏着美好的世界,人们正在研究它作为一种功能性食品。它们对健康的好处很大程度上归功于它们的多酚和抗氧化剂含量,特别是花青素。
蓝莓对心脏病、糖尿病和尿路感染等疾病的治疗很有用,蓝莓还可以预防与年龄相关的神经损伤,并有助于保持皮肤健康,因为蓝莓能够去除导致氧化应激的物质。
每天吃一杯蓝莓可以帮助你获得它们的健康益处。选择完整的生水果,而不是果酱、果冻、果汁、干果或腌制蓝莓等加工产品,这是一个更好的选择。