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甜菜根,也更常被称为甜菜,是植物的主根部分,起源于中东。它现在已经遍布世界各地,并以其鲜艳的红色而闻名。
甜菜根因其众多的健康益处和作为功能性食品的潜力而受到研究。
甜菜根的营养成分
仅仅100克甜菜根就含有44卡路里、10克碳水化合物、2克纤维和2克蛋白质。
它还富含维生素C(3.6毫克)和叶酸(80毫克),以及钾(305毫克)和磷(38毫克)等矿物质。它还富含类黄酮和多酚类化合物。(1)
甜菜根是甜菜素的重要来源,如甜菜青素和甜菜黄素,它们在商业上以粉末、染料和其他浓缩形式出售。它还含有丰富的无机化合物,包括硝酸和草酸。(1)
甜菜根的健康益处
让我们来看看甜菜根对健康的一些好处。
1.有助于控制血压
甜菜根中的硝酸盐有助于调节血压。此外,甜菜根中的甜菜素、类黄酮和多酚也可以通过放松肌肉来影响对血管壁的压力。(2)
对多项研究的回顾发现,食用甜菜根汁可以降低收缩压。(2)2019年的一项研究还发现,喝甜菜根汁可以降低老年人的收缩压和舒张压。(3)
甜菜根汁可以有效地辅助治疗高血压和由此引起的心脏病。
2.提高耐力和运动表现
各种补充剂声称可以提高运动表现和耐力。甜菜根是一种天然食物,据报道可以提高运动成绩。
甜菜根中的硝酸充当信使,将葡萄糖、氧气和其他营养物质运送到细胞中。甜菜根中的多酚还能改善运动后的氧化应激。(4)
在一项针对12名经常锻炼的男性的研究中,饮用富含硝酸的甜菜根汁可以提高抗阻训练的表现。(5)
3.维持健康的消化系统
据报道,甜菜根中的生物活性化合物,包括果胶寡糖(一种糖)、甜菜素和多酚类物质,对人体有一定的保护作用对肠道微生物的有益影响.它们的抗炎和抗氧化特性也有利于改善整体健康。(6)
甜菜根中的膳食纤维还能提高肠道微生物的多样性和活性。它可以增加大便的体积,缓解便秘的症状。(7)
4.保持大脑健康
甜菜根,通过其硝酸含量,通过改善血液流向器官,对衰老的大脑有积极的影响。(8)
在一项研究中,饮用甜菜根汁的65岁左右的男性显示出与年轻人相似的大脑网络。(8)
在最近的一项研究中,一种富含酚的饮料含有甜菜根显著改善认知功能健康成年人的脑部血流量和情绪(9)虽然饮料中含有其他成分,但多酚的主要作用不容忽视。
5.帮助控制体重
甜菜根富含纤维,这导致充实的感觉并减少暴饮暴食的风险。这在减肥计划中很重要。
由于硝酸可以提高运动效率,它对减肥是有益的通过提高运动的持续时间和质量来减肥。(10)
6.作为一种强抗氧化剂
据报道,甜菜根中的甜菜素比花青素具有更强的抗氧化能力。(11)
众所周知,抗氧化剂除了能减少由糖尿病、高血压和胆固醇升高引起的氧化损伤外,还具有抗肿瘤的能力。(11)
7.可以预防贫血
贫血的特点是血红蛋白水平降低,从而降低其携氧能力。这是一个影响妇女和儿童的主要健康问题。它还影响了全球约41%的孕妇。(12)
据报道,食用甜菜根及其汁液可以增加总血红蛋白水平。这种蔬菜中的硝酸还能提高血红蛋白的携氧能力,而甜菜根中的叶酸则能降低出生缺陷的风险。(12)
8.促进头发健康
由于其富含维生素C,甜菜根对头发健康有益通过促进胶原蛋白的形成,胶原蛋白是头发结构的关键成分。(14)
其丰富的抗氧化剂和矿物质含量也可以修复因氧化损伤和压力造成的头发损伤。因此,它通过促进毛囊的健康来减少脱发。(15)
9.能预防癌症吗
阿拉伯、中国和阿育吠陀医学系统使用甜菜根来控制癌细胞的生长。(13)
甜菜根中的甜菜素以及多酚和类黄酮对防止癌细胞的增殖和生长有益。(13)
一些试管研究也证明甜菜根是一种很有前途的癌症预防剂。(13)然而,这种说法需要进一步的研究,包括人体试验。
如何食用甜菜根
甜菜根可以蒸、煮、拌在沙拉中或作为配菜食用。每天吃一个甜菜根或喝一杯250毫升的甜菜汁可以确保你获得所有的健康益处。
注意事项
像所有的食物一样,甜菜根应该适量食用。由于甜菜根色素在体内的积累,过量食用会导致尿液中出现轻微的粉红色。
只要有可能,建议吃甜菜根而不是榨汁,因为榨汁会去除蔬菜中有益的纤维。此外,甜菜补充剂没有FDA的批准,所以你在服用之前一定要咨询你的医生。
关于甜菜根的常见问题
什么时候不应该吃甜菜根?
患有肾结石或胆囊结石的人必须避免食用甜菜根。甜菜根中的草酸含量相当高,会增加结石的问题。
过敏人群和糖尿病患者也应该避免食用甜菜根。
甜菜根对怀孕有好处吗?
甜菜根是叶酸的良好来源。每天食用一根甜菜根可以预防与叶酸缺乏有关的出生缺陷。它还可以改善血红蛋白水平和血液流动。
我可以每天喝甜菜根汁吗?
每天喝250毫升左右的甜菜根汁是安全的。甜菜根汁中的硝酸盐可以降低高血压患者的血压。
甜菜根有助于皮肤健康吗?
甜菜根富含抗氧化剂,有助于清除体内的自由基。这种特性和它的维生素C含量使甜菜根有益于保持皮肤健康.(15)
最后一句
甜菜根作为一种功能性食品迅速受到欢迎。它富含多酚、类黄酮和硝酸盐,这些化合物对健康有许多众所周知的好处。
甜菜根可以降低血压,提高运动员的能量效率,促进血液流动,降低患癌症的风险。除了患有肾结石和胆囊结石的人,每天食用甜菜根没有已知的副作用。
此外,建议不要过量食用甜菜根,就像任何天然食物一样。