在本文中:
免疫被定义为人体识别和防御外来物质(如致病微生物和癌细胞)的内部机制。这种生物功能是由免疫系统执行的。
免疫系统基本上是由数十亿个细胞组成的,这些细胞流经血液,进出组织和器官,清除细菌、毒素或任何其他对健康构成威胁的外来物质。(1)
在这篇文章中,你将学习如何通过简单的生活方式来改善或加强这种免疫反应。
提高免疫力的习惯
结合以下生活方式和饮食习惯可以帮助提高你的整体免疫力:
1.身体卫生
良好的卫生习惯,如经常洗手,使用洗手液,如果你或其他人生病了,戴上口罩,可以帮助防止感染的传播和减少疾病。(2)
在上完厕所之后、打喷嚏、握手以及接触他人经常接触的物体表面(如门把手)之前和之后,洗手都很重要。
2.疫苗接种
定期接种疫苗对于启动免疫系统保护身体免受各种细菌和病毒病原体侵害的能力至关重要。如果你没有接种疫苗,身体将需要至少两周的时间来产生有效的免疫反应来对抗感染的疾病。
此外,更健康的人往往有更有效的免疫反应。与免疫功能低下和老年人相比,健康个体可能对各种病原体产生有效的免疫反应。(3)
接种疫苗可以防止传染病在人与人之间传播。beplay官网下载安卓疫苗接种通过引入特定病原体而不引起感染,从而缩短了14天的时间,从而产生记忆免疫细胞和随后的强大免疫力。
尽管疫苗接种对大多数人来说是安全有效的,但在易感人群中可能会引起不良反应。因此,重要的是咨询你的医生,以确定是否接种疫苗是一个合适的选择。
3.水合作用
适当的液体摄入对增强免疫力至关重要还有身体健康。你的身体需要水来维持各个器官系统的正常运作。
脱水会对身体产生负面影响;它会导致虚弱和情绪改变,并严重影响肾脏和心血管系统。脱水也有导致疾病的倾向。(4)
此外,含糖饮料会阻碍免疫系统的有效性,所以限制含糖食物和饮料的摄入。总之,保持水分对增强免疫力至关重要。
4.注意糖的摄入量
限制糖的摄入量是至关重要的这与肥胖有关。众所周知,糖会引起体内炎症因此会导致一些慢性健康问题,如肥胖、2型糖尿病和心脏病。所有这些慢性健康状况会削弱免疫力。
因此,减肥可以帮助减少炎症,最终减少未来慢性健康状况的可能性。一项研究发现,增加葡萄糖、果糖、蜂蜜或糖的摄入量会导致白细胞功能在5小时内处于次优状态。(5)
5.阳光照射
阳光提供了良好的维生素D来源。暴露在阳光下可以帮助对抗某些健康状况,如抑郁症、心脏病和某些类型的癌症。
每个人应该接受的阳光量是不同的。在炎热和阳光明媚的日子里,肤色较浅的人每天只需要大约10分钟的阳光。
适度的阳光照射对于预防不利影响很重要,比如对免疫系统的负面影响,可能导致皮肤癌。(6)也就是说,你还需要保护你的皮肤免受有害的太阳紫外线的伤害,它会导致很多细胞损伤,为疾病铺平道路。
最好的方法是白天在身体暴露的部位涂上高质量的防晒霜,尤其是在走到阳光下之前。确保你的防晒霜是广谱的,这意味着它既能抵御长波紫外线,也能抵御中波紫外线,是防水的,防晒系数为30或更高。
此外,花时间在户外对你的免疫力和整体健康有积极的影响。大自然已被证明能显著改善人的情绪,降低血压和炎症。
一项发表在心理学前沿发现某些植物释放的化合物对整体健康有积极的贡献。(7)上述化合物释放到空气中可以改善血压。
自然环境刺激如气味和声音激活副交感神经系统,它在免疫健康中起着重要作用。
6.锻炼
研究表明,适度的运动最终可以增强你的免疫系统。(8)锻炼还可以降低炎症,这有助于增强免疫力。锻炼可以帮助再生健康的免疫细胞。
此外,锻炼可以促进血液循环,从而使免疫系统更有效地工作。体育锻炼可以释放内啡肽,减轻疼痛,增加愉悦感,这是一种压力管理策略,可以提高免疫力。
一项发表在免疫学前沿表明在经常进行常规适度运动的活跃个体中,急性和慢性疾病的发病率较低。(9)
美国疾病控制与预防中心(CDC)建议成年人每周至少进行150分钟的适度运动。对于高强度运动,每周75分钟是最低要求。(10)
在日常生活中可以做一些锻炼,比如:
- 快步走
- 慢跑
- 骑自行车
- 徒步旅行
- 游泳
此外,《科学》杂志发表的一项研究医学协会杂志发现每天多走几步可以降低因任何原因过早死亡的几率。这项研究包括40岁以上的人。每天走8000步的人过早死亡的几率更小。走12000步以上的人在寿命方面有额外的好处。(11)
此外,每周至少进行两次力量训练的人可以增强免疫力。这意味着更强壮的骨骼,控制疾病的发展,提高身体处理食物的能力。一项由临床与实验医学表明锻炼和力量训练可以提高免疫力。(12)
7.改变饮食结构
食用植物性食物例如蔬菜、豆类、坚果、种子和水果为身体提供大量的营养价值和抗氧化剂,增强免疫力,对抗病原体。
抗氧化剂对抵抗自由基尤其重要这是一种反应性分子,会在体内积聚并引起炎症。体内过度的炎症会导致重大的健康问题,如心脏病、阿尔茨海默病和某些类型的癌症。所以富含抗氧化剂的食物是增强免疫力和健康的必需品。
每天摄入富含纤维的全植物性饮食也能增强免疫力。(13)高纤维食物对肠道微生物群的营养至关重要。强健的肠道可以防止病原体通过消化道进入人体,从而有助于增强免疫力。
有助于增强免疫力的食物包括:
8.减少饮酒和吸烟
为了增强免疫力,减少酒精饮料和吸烟的数量至关重要。
众所周知,长期饮酒会降低免疫功能,导致一些与健康有关的问题。当你体内的酒精含量很高时,身体会把大部分时间花在消除酒精上,而不是专注于免疫系统的正常运作。
一项由Neuro-Psychopharmacology&生物精神病学长期饮酒会阻碍B细胞和T细胞的功能。(14)这会导致免疫系统抵抗感染的能力减弱,并延迟愈合时间。因此,这些人更容易患上急性呼吸窘迫综合征、肺炎、肝功能障碍和癌症等疾病。
疾病控制和预防中心(CDC)建议女性每天只喝一杯(4盎司),男性每天只喝两杯。体内毒素的存在会降低免疫功能。因此,吸烟不利于免疫系统的有效工作。
根据发表在Oncotarget在美国,香烟会释放出几种对身体有害的毒素。这些毒素抑制负责最佳免疫的B细胞和T细胞的生长和功能。
因此,为了增强免疫力,请完全避免吸烟和接触二手烟。(15)
9.足够的睡眠
睡眠对最佳免疫力至关重要;在睡眠期间,细胞得到修复和再生。此外,睡眠促进免疫细胞的调节,如细胞因子、T细胞和il - 12。因此,充足的睡眠可以增强免疫力。
一项发表在行为睡眠医学研究发现,与有睡眠问题史的年轻健康个体相比,没有睡眠问题史的年轻健康个体在接种疫苗后患流感的可能性更小。(16)
贫穷或睡眠不足与患病倾向的增加有关。睡眠不足会增加皮质醇水平,导致体内炎症,从而影响免疫力。
一项研究发现,与每晚睡眠少于6小时的人相比,每晚睡眠超过6小时的人更不容易患感冒等疾病。
睡眠卫生可以帮助你获得高质量的睡眠。以下是一些睡眠卫生建议:
- 在黑暗的房间里睡觉。
- 严格遵守睡觉时间。
- 睡前2-3小时不要在床上使用电子产品。
- 避免白天小睡。
- 睡前4小时吃一顿饭。
- 白天要经常锻炼。
- 降低卧室的温度。
- 芳香疗法练习。
- 睡前写日记。
- 睡前阅读。
- 练习瑜伽和冥想。
- 听一些舒缓的音乐。
- 限制咖啡的摄入量。
- 睡前喝些舒缓的饮料。
10.保持积极
由于长期的压力会增加体内的炎症,因此压力被归因于免疫系统的薄弱。长期的压力会增加皮质醇水平,这会阻碍免疫系统有效工作的能力,导致对各种细菌和病毒感染的易感性增加。(17)
慢性压力还会导致健康并发症,如焦虑、抑郁、睡眠障碍、体重增加、消化问题、记忆力和注意力受损。
因此,压力管理对提高免疫力至关重要。一项发表在健康与社会行为杂志报告了培养人际关系的重要性,这可以减轻压力。(18)
其他几种减压方法包括:
- 冥想
- 瑜伽
- 锻炼
- 日志记录
- 针灸
- 拜访有执照的咨询师/治疗师
免疫的种类
人体的免疫可分为两种类型:适应性免疫和先天免疫。
1.适应性免疫
适应性免疫是产生抗体,可进一步分类为活跃的和被动免疫力。主动免疫是通过产生抗体来识别、抵抗和保护外来病原体(如细菌、病毒和真菌)的能力。(19)
当疾病的抗体不是由自身免疫系统产生时,就会产生被动免疫。(20)
2.先天免疫
先天免疫与适应性(获得性或特异性)免疫不同,是指在子宫内发育并在出生时存在的免疫。(21)先天免疫的例子包括物理和生物屏障,如皮肤、胃酸、粘液、汗液、咳嗽反射、睫毛、唾液、眼泪以及细胞和体液防御。
哪些食物能提高免疫力?
增强免疫系统的食物包括:
蔬菜、豆类、坚果、种子和水果等植物性食物提供了丰富的营养价值和抗氧化剂,从而增强了对抗病原体的免疫力。(22)
哪些维生素有助于增强免疫系统?
- 维生素C
- 维他命A
- 维生素B6
- 18beplay下载
- 锌
- 维生素D
- 叶酸
- 铁
- 硒
- 铜
最后一句
对免疫系统来说,保持最佳的稳定是很重要的,因为过度活跃和不活跃的免疫系统都会影响到你的健康。
过度活跃的免疫系统会引起过敏并导致自身免疫性疾病。免疫系统不活跃,也被称为免疫缺陷,会增加感染的风险。
多种因素可导致免疫系统活性低下,如遗传病因、获得性医源性疾病和潜在疾病。健康的生活方式是建立免疫力的最佳方式,但这是一个循序渐进的过程,所以要有耐心,坚持不懈。