在本文中:
水果和蔬菜因富含多种营养而名扬其上。这些包括植物化学物质、抗氧化剂、维生素、矿物质和纤维。
因此,人们经常建议在饮食中加入营养丰富的农产品。新鲜农产品中的微量元素可以帮助改善你的整体健康状况,预防慢性疾病。
营养与各种水果和蔬菜
水果和蔬菜对你的健康非常重要。(1)尽管水果和蔬菜有许多相似之处,但它们彼此之间以及内部都是不同的。
例如:
- 一个小苹果提供的纤维大约不到4克,11%的维生素C一杯覆盆子能提供8克纤维和53%的维生素c。然而,苹果和覆盆子都含有相似数量的碳水化合物。(2)(3)
- 一杯煮熟的南瓜块含有6388微克隐黄质,(4)而1/3杯甘蓝,预先冷冻,仅含15µg。(4)
- 橙子实际上含有一半的维生素C每一份红辣椒。(5)(6)
- 一杯罐装菠菜含有20,400微克的植物化学物质叶黄素和玉米黄质,(7)而一杯蔬菜汁鸡尾酒只含有703微克。(8)
- 半杯罐装无盐番茄产品含有54,385微克番茄红素,而两倍份量的葡萄柚只含有2,610微克。(9)
此外,食物的形式也会影响其营养成分。例如,带皮食用的苹果含有更多的纤维而不仅仅是苹果汁,分量大小会有所不同,以达到相似的宏量营养素组成。
因此,每种水果和蔬菜都有自己的营养成分,了解这些知识可以帮助你确定最适合你的食物。
在你的饮食中加入彩虹色
每天吃各种各样的水果和蔬菜是非常重要的,这不仅可以保证常量营养素(碳水化合物、蛋白质和脂肪)的摄入更加多样化和平衡,还可以保证微量营养素的摄入。
蔬菜和水果的成分不同。绿色蔬菜所含的微量营养素与橙色/黄色蔬菜所含的微量营养素不同。
当你比较浆果和桃子时,它们每份的宏量营养素是相似的,但它们的微量营养素,如维生素C和纤维的含量会有很大的不同。
水果和蔬菜提供碳水化合物吗?
水果和蔬菜含有碳水化合物,通常比脂肪或蛋白质的含量要高。(10)
碳水化合物是一种极好的能量来源,特别是在任何体育活动之前和之后,补充活动中消耗的糖原储存。(11)此外,大脑需要碳水化合物才能有效运作。
Omega-3脂肪酸的重要性是什么?
Omega-3脂肪酸,如α -亚麻酸(ALA)、二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA),是构成细胞膜成分的一部分。DHA在大脑和视网膜细胞中含量最高。(12)
Omega-3脂肪酸为身体提供能量,除了支持内分泌、心血管、呼吸和免疫系统的各种机制外。(13)ALA的利用效率不如富含脂肪的鱼类中的omega-3脂肪酸,但摄入它仍然很重要。
膳食补充剂办公室美国国立卫生研究院建议成人每日摄入1.1-1.6克ALA,摄入量因年龄和性别而异。(14)一些ALA的来源包括核桃,亚麻籽,大豆和菜籽油。
为什么要在饮食中加入核桃?
核桃是ALA的极好来源,每盎司含有2.5克。(15)
除了ALA外,核桃还含有大量的多不饱和脂肪酸。它们还含有4克碳水化合物,其中两种来自纤维,4克蛋白质和10%的每日需氧量镁。
核桃是燕麦片、沙拉、零食、酸奶糕、果酱配菜、面包、熟谷物、黑巧克力和饼干的好帮手。(16)
新鲜农产品和冷冻农产品有什么区别?
新鲜和冷冻的区别在于,如果冷冻的水果和蔬菜没有添加添加剂或酱汁,那么冷冻食品的质量可以保存更长时间。
原因是采摘和冷冻之间的时间很短,因此有助于延长产品的寿命,以免其质量和味道下降。
冷冻水果和蔬菜和天然的一样好吗?
新鲜水果和冷冻水果的营养成分略有不同。然而,在当今世界,你不可能一年四季都能吃到新鲜的水果和蔬菜。这是由于不同的气候所必需的蓬勃发展。
虽然水果和蔬菜可以在一种气候下种植,然后运往世界各地,但有许多因素需要考虑。例如,运输可能需要几天时间,由于收获和销售/消费之间的时间间隔增加,这会影响水果和蔬菜的新鲜度和质量。
如果你足够幸运地生活在一个允许各种新鲜水果和蔬菜全年生长的气候中,你有一个很好的机会来增加你的摄入量。然而,如果当地没有现成的新鲜农产品,你可以考虑购买冷冻食品,因为有营养总比没有营养好。
最后一句
水果和蔬菜不仅营养丰富,而且脂肪含量也很低,因此有助于减肥。在你的饮食中加入各种各样的颜色,通过食用不同种类的农产品,作为正餐或零食,可以为你的健康带来奇迹。