在本文中:
便秘是一种常见的疾病,约占总人口的15%。它被定义为大便不频繁和难以通过。它对女性的影响大于男性,在65岁以上的老年人和非常年幼的儿童中很常见。
便秘的症状包括腹胀、腹痛或不适,排便或排便时紧张。(1)
便秘可能由以下几个原因引起:
- 影响新陈代谢的慢性疾病,如糖尿病、甲状腺功能减退症和高钙血症(体内钙过多)
- 非甾体类抗炎药、抗抑郁药、通过阻断钙通道来治疗高血压的药物,以及一些补铁剂等药物
- 神经系统疾病,如帕金森氏症、多发性硬化症和痴呆症
- 结构性疾病,如结肠癌和狭窄(1)
大多数便秘在家里比较容易治疗,只要使用药物和自然疗法就可以起到泻药和泻药的作用增加膳食纤维摄入量.如果便秘持续存在,则采取更多的治疗方法。(1)
泻药是一种物质,可以增加粪便的纤维和体积,并使其沿着肠道通过。水和纤维含量高的食物被认为可以治疗便秘。
继续往下读,你就会知道哪些天然食物也能起到泻药的作用。
有泻药作用的食物
在你的饮食中加入这些食物可以预防便秘。
1.李子
西梅是一种植物的干梅子李属有水果在热风中干燥,然后加工成西梅汁、西梅果酱和其他产品。
干西梅每100克含有6.1克膳食纤维。山梨糖醇含量高达14.7 g/100 g。(2)山梨醇是一种常见的泻药,具有渗透性,有助于将水吸入肠道,以缓解粪便的通过。(3)
西梅还含有大量的酚类化合物,这也有助于它们的通便作用和延迟葡萄糖的吸收。
在2019年一项针对患有糖尿病的健康人的研究中低纤维摄入量而不常排便的习惯,每天食用80-120克西梅增加了他们的排便重量和频率。(4)
如何消费:
将9-10个西梅(100克)浸泡在半杯水中过夜,第二天早上和水一起食用。浸泡过的西梅会有更高的含水量,这将增加它的泻药的好处和也要补水.
2.猕猴桃
整个猕猴桃因其在缓解消化系统症状方面的作用而得到推广和便秘。猕猴桃中存在的可溶性和不可溶性纤维,以及多酚和锕系素的结合,可以起到泻药的作用,减少便秘带来的不适。(5)
在一项人体试验中,食用三个金猕猴桃导致大便频率提高,大便更软,从而减少了紧张感。吃猕猴桃也能改善疼痛和消化不良。(6)
如何消费:
急性便秘时,每天吃三个猕猴桃可以缓解症状。一旦病情好转,每天吃一个猕猴桃将有助于维持健康的肠道运动。
3.无花果
无花果富含天然和单糖、矿物质、水分和纤维。它们还含有几种类黄酮和多酚。无花果中的纤维素是一种不溶性纤维,可以增加粪便中的水分,改善粪便的体积和运动。(7)
在一项动物研究中,无花果膏增加了狗的大便重量,改善了狗的运动。(7)
在另一项研究中,在2-10岁的儿童中,连续4周食用无花果糖浆可以减轻腹痛并改善大便频率。(8)
如何消费:
- 每天吃两个新鲜的无花果或在半杯水中浸泡一夜的四个干无花果都是有益的。
- 干无花果也可以用于冰沙(确保果肉被吃掉),新鲜无花果可以添加到沙拉中。
4.苹果
“一天一个苹果,医生远离我”,这是毫无疑问的,因为苹果富含营养。它也很容易获得和广泛消费。
一个苹果含有4.4克纤维,(9)它主要由纤维素、半纤维素和果胶(一种可溶纤维,混合在水中会变成凝胶状)组成。它还含有丰富的多酚。(10)
在一项研究中,便秘患者连续4周每天摄入24克果胶,肠道有益菌增加,大便频率有所改善,其他便秘症状也有所改善。(11)
如何消费:
每天吃两个带皮的苹果,无论是作为整个水果还是果汁(含果肉),都可能有助于缓解便秘及其症状。
5.秋葵
秋葵是一种纤细的手指状粘稠的绿色蔬菜,在世界各地都很受欢迎。切好的秋葵粘稠的质地是由于含有丰富的蛋白质、碳水化合物、中性糖和矿物质的粘液。
秋葵除了对便秘有用外,还因其抗糖尿病、抗氧化和抗癌特性而被研究。(12)秋葵中的纤维和粘液有助于其通便作用.(13)
如何消费:
- 由于粘液是水溶性的,将4-5颗秋葵浸泡在一杯水中过夜有助于溶解粘液。这些水可以在第二天饮用。
- 秋葵可以蒸或煮吃,因为加热有助于软化纤维和释放粘液。
6.梨
梨富含纤维,一个小梨就含有4.6克纤维。(14)它们富含山梨醇,与膳食纤维一起改善肠道健康,防止便秘,起到泻药的作用。(15)
如何消费:
梨(带皮)可以作为水果生吃,也可以放在沙拉或冰沙中。
7.红薯
红薯富含营养和纤维。一个中等大小的红薯含有3.8克纤维。(16)
红薯的膳食纤维主要由纤维素、木质素、果胶和半纤维素组成。这些纤维可以保持水分,增加大便的体积。(17)
在2016年的一项包括接受化疗的白血病患者的研究中,每天食用200克红薯对预防便秘和促进肠道顺畅有积极影响。(18)
8.芡欧鼠尾草种子
一盎司这种小种子就含有11克膳食纤维。(19)
奇亚籽有一种独特的特性,在水中浸泡后会形成凝胶。这种凝胶与食品工业中使用的明胶相当。
奇亚籽也有很好的保水能力,(20)这增加了大便的体积,有助于它沿着肠道轻松通过。
如何消费:
- 奇亚籽可以用来做布丁和冰沙。
- 一汤匙奇亚籽可以与500毫升水混合,全天食用。
9.亚麻籽
亚麻籽富含多不饱和脂肪酸、omega-3脂肪酸、可溶性纤维和木质素前体。
在一项研究中,食用10克亚麻籽可以减轻便秘症状,同时减轻参与者的体重和脂肪。(21)
虽然亚麻籽的纤维含量通常是有益的,但要了解亚麻籽对便秘的影响,还需要进行更多的研究。
如何消费:
大约10克烤熟的亚麻籽粉可以作为酸奶、燕麦和沙拉的配料,也可以添加到冰沙中,以保持健康的肠道运动。
10.蓖麻油
蓖麻油作为一种通便剂在民间医学中被广泛研究。
口服蓖麻油由于其复合蓖麻油酸而具有通便作用。(22)然而,它发生的机制需要研究。
在一项研究中,患有便秘10年以上的老年人食用蓖麻油可以缓解便秘症状。(23)
如何消费:
- 睡前可直接摄入一汤匙蓖麻油。
- 蓖麻油也可以淋在沙拉或其他菜肴上。
注意事项
虽然摄入的食物有泻药的作用,尤其是水果和蔬菜,是非常有益的,但也有几个不利影响,你需要考虑:
- 过量食用水果之类的散装泻药会导致腹泻、恶心或腹胀。
- 患有饮食失调症的人滥用泻药是一个普遍的问题,应该加以监测。
- 避免榨汁这篇文章中提到的水果。使这些食物起到泻药作用的主要成分之一是纤维。榨汁通常会去除有益的纤维。
关于泻药的常见问题
我可以用车前草的皮来治疗便秘吗?
车前草壳是缓解便秘和不适的好方法。它是一种可溶性纤维,可以增加大便的体积,并保持水分,使大便更容易通过。
然而,由于它没有增加营养价值,并且在吸收水分时变得笨重,因此有可能导致大肠扩大和肌肉松弛。因此,建议不要长期依赖它。
天然泻药会痛吗?
食用天然泻药通常是安全的,不会造成伤害,但关键是不要过量食用。
我可以吃泻药来减肥吗?
使用泻药来减肥是不安全的。过量食用会导致营养流失并导致腹泻。
我会对泻药产生依赖或上瘾吗?
天然食品通常是可以安全食用的。它们是日常饮食的一部分,如果按推荐量食用,不会造成任何伤害。一旦急性便秘得到解决,富含纤维的食物的量可以稍微减少。
最后一句
便秘是儿童和成人最常见的消化问题之一。食用膳食纤维和泻药有助于缓解其症状。一些天然食物含有可溶性纤维和化合物,可以增加粪便的体积,帮助减少大便的频率。
虽然这类食物有一些研究证据,但需要进行更多的试验来复制结果。如果你选择食用这些食物是因为它们的通便作用,重要的是要记住,过量食用会导致腹泻、恶心和腹胀。
此外,在日常饮食中加入富含纤维的水果和蔬菜是保持肠道健康的理想选择。