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某些食物可以帮助你在不增加卡路里负荷的情况下产生饱腹感,而其他食物则会产生相反的效果。富含纤维、蛋白质和复合碳水化合物的食物可以提供早期饱腹感,但需要更长的时间来消化。
身体慢慢地分解它们,导致血糖逐渐释放,让你的饱腹感持续更长时间。同样,富含水分的食物也非常饱腹和补水,同时热量很低。
增加食欲的因素
食欲增加可以由很多因素引起,包括压力、荷尔蒙波动、营养不良、血糖失衡、饮食不良和睡眠不足。
身体活动甚至环境温度的变化也可能影响饥饿程度。加工食品和单糖会导致血糖飙升和崩溃,导致身体渴望更多的糖和碳水化合物。不平衡的食物要么不会让你饱腹,要么会让你在一个小时后感到饥饿。
压力和睡眠不足会影响饥饿激素ghrelin和饱腹激素leptin,让你一整天都更饿,更不饱渴望不健康的食物。
天气如何影响你的食欲
在冬天,许多人的食欲自然会增加,因为身体想要储存更多的脂肪来抵御寒冷的天气。这种现象在夏天正好相反,因为对食物的渴望会减少。
每个人对锻炼有不同的反应;一些人看到食欲下降,但另一些人看到食欲增加。这种反应也可能根据他们是进行有氧运动还是力量锻炼而有所不同。
抑制食欲的饱腹食物
控制食欲的最好方法是吃纤维、蛋白质和脂肪平衡的食物。如果这些营养物质含量过低,你很可能会感到饥饿,想要吃更多的食物。
- 用新鲜的非淀粉类蔬菜填满至少一半的盘子,如西兰花、花椰菜、羽衣甘蓝、菠菜、西葫芦或蘑菇,以提供体积和纤维。
- 包括植物或动物蛋白质,如豆类,扁豆,豆类,鸡蛋家禽或鱼。
- 高纤维的全谷物也可以包括在内,如野生大米、藜麦或土豆,如果你把皮包括在内的话。
- 从牛油果中加入一些健康的脂肪橄榄、坚果、种子或油来平衡你的盘子。
经常发生的情况是,如果人们准备一顿饭或吃得很匆忙,跳过其中一个组,他们就会感觉不饱,最终会在一天中暴饮暴食。定时吃饭也能让饥饿感和饱腹感荷尔蒙保持平衡和均匀促进消化。
草药茶和草药避免暴饮暴食
研究表明,喝绿茶可以降低胃饥饿素水平,减少饥饿感,有助于减肥。(1)
茴香和胡芦巴茶消费都能抑制超重女性的食欲。(2)马黛茶是一种草本植物,在减少饥饿感方面有一定的前景。(3)
瘦肉能抑制食欲吗?
瘦肉(如鸡肉、鱼类和植物)中的蛋白质可以增加饱腹感,这是均衡膳食的一部分。然而,关于长期高蛋白饮食是否有助于控制食欲,研究结果不一。
一项研究发现,在食用蛋白质含量为10%和30%的饮食4周后,人们的饥饿感没有差异。(4)其他研究发现,高蛋白早餐可以减少日常的饥饿感。(5)
同样值得注意的是,当个体因压力相关原因进食时,吃高蛋白食物后的饥饿感和吃高碳水化合物食物后的饥饿感没有区别。(6)
平衡是关键,所以在你的饮食中加入蛋白质,但你不必过度放纵以获得好处。当你吃东西的时候要保持专注和无压力。
坚果是填饱肚子的食物吗?
高脂肪的食物,如坚果和种子,小体积的热量也很高。很多人把坚果当零食吃,结果吃太多了,因为他们不吃很快就饱了。
脂肪能让你长时间保持饱腹感,但它们的体积小,通常不能让你感到满足。它们最好与其他食物搭配,如蔬菜,作为均衡膳食的一部分。
如果你在沙拉中加入坚果,或者作为一顿饭的配菜,那么坚果中的脂肪可以帮助平衡你的血糖,并在你吃完后让你保持更长时间的饱腹感。
饭前喝水可以帮助你少吃
饭前喝一杯室温的水可以减少你吃的量,因为液体有助于填满胃。出于同样的原因,汤和冰沙等液态食物更能填饱肚子。然而,一些研究表明,这对肥胖和超重的人可能不太有效。(7)
水合作用很重要,有很多原因,它有助于消化,所以鼓励喝水全天都要喝水不管你是否发现它有助于抑制你的食欲。
流行饮食对降低食欲的功效
各种流行的时尚饮食都宣称可以减少食欲,但往往只是短期有效或有负面影响。
这种饮食有潜在的风险,如果你目前有任何健康状况或正在服用药物,你应该在改变之前咨询营养或健康专家。
最成功的长期健康和减肥目标通常来自于在计划的用餐时间吃均衡的天然食物。如果你的饮食不平衡或食物含量低,即使卡路里计算也会不足,这些食物会让你感到饥饿。
抑制食欲的药物
非处方的食欲抑制剂是可以买到的,但它们往往是无效的,而且很多都有风险。
减肥药和食欲抑制剂是最常被贴错标签的补充剂,它们可能含有有害成分,而这些成分没有在标签上,或者以其他方式被歪曲了。
最好与营养或健康医生谈谈这些选择,并先尝试改变生活方式。
富含纤维的食物的饱腹效果
纤维有助于保持饱腹感有两种方式。不溶性纤维会增加食物的体积,填饱你的胃,让你有饱腹感。富含这种纤维的食物包括糙米豆类和许多蔬菜。
可溶性纤维溶于水,减缓消化,从而稳定血糖,让你在饭后很长时间都有饱腹感。燕麦片、坚果、豆类和许多水果都富含可溶性纤维。
自然抑制食欲的最佳方法
这里有一些建议,可以让你少吃而不饿:
- 为了自然地抑制你的食欲,确保你一整天和饭前都在喝水。
- 均衡饮食,摄入适量的蔬菜、蛋白质和脂肪,确保碳水化合物的纤维含量高。
- 少吃加工食品,如薯片、饼干、白面包和高添加糖的食品,如糖果和甜点。这些含糖食物会导致你的血糖迅速上升和下降。当它落下的时候,你的身体会渴望更多的糖。
- 减少饮酒,在日常生活中增加减压技巧。
- 睡眠对调节你的饥饿感和饱腹感至关重要,所以优先考虑高质量的休息时间。
早餐在控制食欲中的重要性
吃一顿含有蛋白质、脂肪和纤维的健康均衡的早餐能让你整个上午都充满活力,还能抑制下午的食欲。
结果因人而异,但研究表明,吃早餐往往会增加体力活动,减少一天中晚些时候的食物消耗。(8)
像鳄梨这样油腻的食物会抑制食欲吗?
在一顿饭中加入脂肪可以抑制食欲,让你在吃完后更长时间都有饱腹感。你可能会发现,在餐馆吃了一顿大餐或在家吃了一些舒适的食物后,这种情况就会发生。
健康的脂肪,如牛油果、橄榄、坚果和种子,会让你保持饱腹感,但不会有加工食品的沉重感觉。健康的人吃高脂肪的食物比吃高碳水化合物的食物吃得更多,所以选择高质量的纤维和平衡你的饮食是很重要的,而不是依赖于一种食物来源。(9)
控制食欲的专家建议
除了上面提到的建议,用心吃饭和彻底咀嚼食物会让你的身体感觉更饱,使一顿饭更令人满意,通常会减少食物的总摄入量。
- 确保你的饭菜美味可口,令人满意,并包括健康的食材。
- 人们之所以会感到饥饿,不是因为他们需要更多的卡路里,而是因为他们的身体渴望在质量更好的食物中发现的缺失的营养。
- 此外,如果你的饭菜平淡无味或不开胃,你可能会发现你继续渴望其他东西,只是因为它不能满足你对特定口味的需求。
- 如果你不喜欢蔬菜,这可能意味着你需要尝试用不同的方法烹饪它们,或者添加不同的香料来帮助你享受它们。
- 如果你有压力或因为情绪原因而吃东西,仅仅改变食物并不能解决问题。寻求帮助,解决潜在的压力和情绪问题,让你与食物建立健康的关系。
最后一句
有很多食物可以让你快速饱腹,让你满意的时间更长,从而降低你的整体食欲。计划一些健康的食物,比如低热量、高营养的食物,这样可以在吃得少的同时给你带来更大的满足感。