在本文中:
当涉及到她们和婴儿的健康时,新妈妈们有几个目标要达到。它们是:
- 产后恢复
- 保持自己和宝宝的营养和健康
- 回到怀孕前的身材
- 保持母乳的质量
所有这些实际上都很容易实现,只要新妈妈们吃健康的饮食。在这个时候,某些营养素的需求量更高,尤其是如果妈妈是母乳喂养。
他们可能不得不考虑在医生的建议下补充铁、维生素、硒和镁等。然而,这些并不能弥补健康饮食的不足。(1)
新妈妈们必须健康饮食,才能从分娩中恢复过来,并母乳喂养新生儿。如果你刚生完孩子,这里有一些食物应该包括在你的饮食中。
1.豆类
一些新妈妈可能会出现便秘,特别是如果手术干预。许多妇女服用泻药、大便软化剂和矿物油来缓解她们的不适。(2)
富含纤维的食物如豆类、豌豆和扁豆,可能有助于缓解便秘。(2)它们也是铁、钙、镁、叶酸和锌的重要来源,这些都是新妈妈们需要避免营养缺乏的。(3)
如果你刚开始吃豆类,慢慢开始,以防止消化不适。每天吃1 - 2汤匙豆子,每周增加1汤匙。
2.浆果
由于分娩、分娩和母乳喂养的需要,新妈妈们的免疫系统被削弱了,她们可能容易感染疾病和其他疾病。(4)他们也经常睡眠不足;因此,他们需要额外的营养和促进健康的食物,如浆果。
浆果很好抗氧化剂的来源多酚是一种支持免疫系统的营养化合物预防炎症。(5)如果新鲜的浆果不是时令的或者在你的地方买不到,那就买冷冻的。
3.姜
在亚洲文化中,姜作为一种药物已经使用了几个世纪,(6)人们相信它能帮助新妈妈从分娩中恢复过来。
生姜有有效的抗炎成分并有助于增强免疫力,保持妈妈的健康。众所周知,它可以缓解胃部不适和腹胀,这通常发生在产后恢复的女性身上。
一些研究也报告了更多的牛奶产量服用生姜补充剂的哺乳期母亲。(7)
4.坚果、种子和它们的黄油
在新妈妈的饮食中加入少量的坚果和种子及其黄油将对健康有很大的好处。
它们不仅富含维生素、矿物质、抗氧化剂、纤维和健康的脂肪,但它们还能填饱肚子让忙碌的新妈妈们吃得更饱。(8)
这种效果是非常有益的,因为在产后的头几个月里,时间是一种很有价值的货币,而女性往往很难抽出时间来休息健康的零食或吃饭。
5.绿叶蔬菜
绿叶蔬菜,如菠菜、羽衣甘蓝、芝麻菜、羽衣甘蓝和瑞士甜菜,都是铁、钙、维生素C和维生素A的极好来源。(9)这些营养物质是有效的抗氧化剂,支持免疫系统和母亲和婴儿的眼睛和大脑健康。
绿叶蔬菜很容易生吃。用几分钟的时间就可以快速准备好香草和香料。你也可以把它们当饮料喝。把它们和水果混在一起营养奶昔。
6.发芽的面包和谷物
新妈妈们都很忙,吃一片烤面包片或一碗麦片是一种简单、快速、方便的填饱肚子的方式。然而,为了确保你获得各种健康的营养,选择发芽的品种。
发芽的面包和谷物富含纤维和蛋白质,碳水化合物含量低,维生素、矿物质和其他营养物质含量高,对新妈妈来说很重要。(9)
7.甜土豆
富含纤维、β -胡萝卜素(抗氧化维生素A的前体)(10)),维生素C,钾,锰和胆碱,红薯应该是任何厨房的主食。
只需烘烤、微波或蒸红薯,就可以吃了。你可以把它们加到汤和炖菜中,或者做成土豆泥或砂锅菜。你也可以在上面放一点杏仁黄油或芝麻酱,以增加营养和风味。
8.鱼
鱼类,尤其是富含脂肪的鱼类,如鲑鱼、鲱鱼和沙丁鱼,富含必需脂肪酸omega-3和6,这是健康的免疫力、大脑和神经系统所必需的。(11)新妈妈需要补充在怀孕和哺乳期间耗尽的脂肪酸储备。
然而,鱼类的摄入量必须保持在最低限度(每周不超过两次),因为在深水鱼类中发现了大量的汞和一些化学残留物,如旗鱼、鲭鱼、金枪鱼、智利海鲈和鲨鱼。
妈妈们植物性饮食应该考虑服用以藻类为基础的EPA和DHA补充剂,它们不含任何鱼类来源的成分。(11)
9.干果
干水果如西梅、大枣、葡萄干和杏子提供铁、镁和纤维。
它们很容易准备——切碎放在燕麦片或麦片碗上,添加到烘焙产品中,或者与坚果和种子混合在一起,作为一种快速而充实的零食。
干果天然甜,能满足你的食欲甜蜜的渴望。因为它们是脱水的,记住它们含有高浓度的糖,因此卡路里密度很高。所以限制你准备的量以避免暴饮暴食。
10.亚麻籽(地面)
亚麻籽提供蛋白质、纤维、镁和omega-3脂肪酸。为了享受亚麻籽的所有好处,它们需要先被磨碎。否则,它们可能会绕过消化系统,毫无作用地离开身体。
众所周知,亚麻籽可以促进消化(12)降低患癌症、心脏病和2型糖尿病的风险。(13)在燕麦片或谷物中加入磨碎的亚麻籽,将它们混合到冰沙中,或者撒在沙拉上,这些都是新妈妈饮食中加入亚麻籽的好方法。
专家解答(问答)
Stacy Roberts-Davis女士(注册营养师)的回复
牛油果、浆果、西瓜、甜瓜、胡萝卜——这些都对母乳喂养的母亲有好处。
我想说想吃什么就吃什么,但一般来说,你的饮食也应该取决于宝宝的需要。
如果你的宝宝因为咖啡因而睡不好,少喝咖啡、茶和巧克力会有帮助。如果你的宝宝易怒且爱放屁,就少吃含气体的食物。
妈妈们应该继续服用复合维生素。钙、锌、镁、B族维生素和磷都很重要。
是的!尽可能多喝水。
照顾好自己。放松,不要紧张,如果你的身体不能产生足够的母乳。压力会减缓生产。冥想、按摩或锻炼——只要你感觉好就行。
最后一句
新妈妈的营养需求与其他人不同,因为她们需要从怀孕和分娩中恢复过来,补充已经耗尽的营养储备。然而,以健康的天然食物为基础的饮食概念是不变的。
多吃蔬菜、水果、全谷物和豆类的彩虹式饮食能让新妈妈在照顾宝宝的时候保持健康和精力充沛。