在本文中:
疼痛可以源于许多不同类型的损伤,但通常与一定程度的炎症有关。
炎症是细胞对身体损伤的反应,通过激素和组胺等炎症介质发生。(1)这些介质使血管扩张并向受伤部位输送更多的血液,从而开始健康的愈合。(1)
疼痛和炎症的流行病学
疼痛影响了许多美国人,影响了他们在身体上或精神上的全面运作能力。长期疼痛很常见,五分之一的美国人患有慢性疼痛。(2)
在世界范围内,三分之一的人死于慢性炎症性疾病,如糖尿病、心血管疾病、慢性阻塞性肺疾病、癌症和肥胖。(3)
另一种常见的慢性炎症性疾病是关节炎和关节疾病,它影响着全球约3.5亿人,占美国人口的20%。(3)
关节发炎的原因
除上述炎症性疾病外,还可因以下原因引起炎症:(4)
- 受伤
- 关节内层发炎,引起神经刺激
- 造成疼痛的受损骨骼
- 关节内液体积聚导致僵硬
- 对关节施加压力的肌肉无力
- 免疫系统功能不正常
炎症症状
炎症有五个主要症状:
- 发红
- 热
- 肿胀
- 疼痛
- 功能丧失
消炎药可以很容易地控制炎症。除此之外,许多饮食和生活方式的改变都可以对抗关节炎症。它可能很痛苦,但多项研究表明,它确实可以改善。
避免食用的食物
以下是一些可能引起关节炎症的食物。
1.糖
虽然我们都喜欢一碗美味的冰淇淋或一片热馅饼,但糖已被证明会导致炎症。(5)
富含精制糖、淀粉和反式脂肪酸或饱和脂肪酸的饮食可以触发先天免疫系统,刺激促炎细胞因子,导致肿胀和疼痛。(6)
你可以限制加工糖的摄入量通过避免甜食、糕点、糖果和添加糖的饮料。相反,每天在你的饮食中加入1-2份新鲜水果。
2.饱和脂肪
研究表明,摄入饱和脂肪会引发体内脂肪组织的炎症。(5)饱和脂肪通常存在于油炸食品、黄油等全脂乳制品、烘焙食品以及牛肉和猪肉的脂肪块中。
仅在美国,饱和脂肪摄入量最大的单一来源是披萨和奶酪。
3.反式脂肪
反式脂肪通常是人造的,已被证明会大大增加患心血管疾病、糖尿病和身体炎症的风险。(7)
2015年,美国食品药品监督管理局部分氢化油(PHOs)是加工食品中反式脂肪的主要来源,2018年后不再被认为是安全的,不能添加到食品中。(8)阅读加工食品的标签,避免所有部分氢化油。
4.味精
味精(MSG)是一种食品添加剂通常用于亚洲菜系和酱油中。它也被添加到快餐、沙拉和熟食中作为风味增强剂。味精可以极大地影响肝脏健康并引发引发慢性炎症的化学途径。(9)
5.晚期糖基化终产物
热加工食品虽然常见,但含有大量的晚期糖基化终产物(AGEs)。这些化合物被发现会增加体内的炎症和氧化应激。(10)
吃的食物
以下是最常见的预防炎症的食物:
1.纤维(包括新鲜水果和蔬菜)
纤维不仅与降低患心脏病、中风、高血压、胃肠道疾病、肥胖、癌症和糖尿病的风险有关,而且高纤维摄入还与减少炎症有关。
的医学研究所根据你的年龄和性别,建议每天摄入19-38克纤维。(11)
高纤维食物包括:
- 黑豆
- 芸豆
- 豇豆
- 小扁豆
- 黑莓
- 树莓
- 橙子
- 樱桃
- 菠菜
- 羽衣甘蓝
- 羽衣甘蓝
- 西红柿
- 西兰花
- 鳄梨
2.-3脂肪酸
虽然omega-6脂肪酸在炎症方面名声不好,但omega-3和omega-6脂肪酸的比例才是最重要的。
一些研究表明,炎症状况的增加可能部分是由于美国人的饮食中omega-6含量高,omega-3含量低。(12)要提高omega-3和omega-6脂肪酸的比例,请多吃富含omega-3脂肪酸的食物,例如:
3.绿茶
绿茶含有儿茶素(一种抗氧化剂),可以预防炎症性疾病。表没食子儿茶素-3-没食子酸酯(EGCG)是绿茶的成分之一,具有抗炎作用。(13)
早上喝一杯咖啡开始新的一天,下午早些时候再喝第二杯提神。你也可以找到绿茶提取物作为补充。然而,饮用天然形式的绿茶最好避免服用大剂量的提取物,这可能会对肝功能产生负面影响。
4.巧克力
黑巧克力(70%或以上)黄烷醇含量高,糖含量低。黑巧克力中的可可和多酚具有抗炎和抗氧化的特性,可以帮助缓解炎症。(14)(15)
5.卡宴
辣椒其他辣椒含有活性成分辣椒素,本质上具有抗炎作用。你可以把辣椒和其他辣椒做成酱汁和腌料食用。你甚至可以使用含有辣椒素的局部摩擦。(16)
6.大蒜
大蒜可以帮助减少炎症甚至可以防止关节炎引起的软骨损伤。这是因为一种名为二烯丙基硫醚的抗炎化合物的存在,它有助于对抗促炎细胞因子。(17)
7.姜黄
姜黄素是姜黄中的活性化合物,具有抗氧化和抗炎的特性。(18)姜黄在减少与骨关节炎相关的炎症方面的作用已经在一些试验中进行了研究。(19)(20)
专家解答(问答)
Eileen Schutte女士,MS, CN, FMN, CLT(营养学家)的回答
控制炎症是这些必需脂肪酸的主要作用之一,其中-6主要负责产生炎症反应,-3主要负责抗炎反应。
当关节因受伤或关节炎而受损时,需要适当的炎症反应来开始愈合过程。但是如果没有足够的omega-3来平衡这种炎症反应,你就会遭受关节疼痛的折磨。
一项研究发现,补充omega-3脂肪酸可以显著改善类风湿性关节炎患者的关节疼痛和活动能力,显示其抗炎作用。(21)(22)
人体通过将过量的钙储存在骨骼中或通过肾脏排出,来密切调节钙的水平。然而,当甲状旁腺功能障碍或维生素D缺乏时,会导致高血钙水平,这对一些人来说会导致关节疼痛。
血液中过量的钙也会与草酸盐结合并形成晶体,这些晶体会进入关节并引起关节疼痛。这种情况被称为草酸关节炎——一种罕见的关节炎。
具有讽刺意味的是,无论是从富含钙的食物中还是从补充剂中摄取的钙,实际上都会减少食物中草酸盐的吸收。然而,如果在两餐之间服用,会增加草酸含量高、肾结石和可能的关节疼痛的风险。(23)
引起关节疼痛的主要原因之一是食物过敏,而乳制品是许多人都敏感的食物之一。食物过敏可能是关节疼痛的根本原因,因为它们会引发非常促炎的免疫反应。
此外,对食物敏感的反应会延迟,甚至长达48小时。它们也是剂量依赖的,不像食物过敏,只需要少量就会产生荨麻疹或嘴唇肿胀等反应。
关节疼痛时应该避免吃奶制品吗?是的,特别是如果你还没有确定你的食物过敏或没有进行食物过敏测试。
酸奶是更好的选择吗?酸奶,尤其是有机酸奶,可能含有益生菌的好处而且含糖量较低。然而,它并不是一个更好的选择,因为它仍然含有蛋白质和糖(乳糖),人们可能会对这些蛋白质和糖做出反应,增加炎症和关节疼痛。
以下建议有助于形成抗炎饮食:
1.远离加工食品:减少加工食品的摄入,因为它们富含反式脂肪、加工油和精制糖,不能提供控制炎症所需的营养。
加工食品不仅营养价值低,因为大多数微量营养素已经被去除,而且它们还含有促进炎症的化学物质。
2.减少引起高血糖反应的食物:高血糖食物,如白土豆,富含糖或碳水化合物,会导致血糖和胰岛素飙升,这是非常促炎的。
尽管水果在很多情况下是非常健康的,但它的含糖量也很高,所以总是吃含有蛋白质或脂肪的水果,比如核桃和苹果。你也可以在餐后食用水果作为甜点。
3.在日常饮食中加入蔬菜和水果:水果和蔬菜含有大量的抗氧化剂,有助于减少氧化应激。一天中你吃的水果和蔬菜颜色越多,你就越能从它们的抗炎特性中受益。
最后一句
专注于全食物饮食是预防炎症的最好方法之一。最好的饮食包括各种新鲜水果、蔬菜、全谷物、豆类、低脂乳制品、坚果和瘦肉。健康的饮食可能是改善你整体健康的关键!