在本文中:
大脑是人体一个复杂而强大的部分,从出生到死亡,它一直在不停地工作。这个神奇的器官记录着我们所有的思想、创造力、情感、动作、感觉和记忆。
为了使大脑持续工作并支持其他器官,它必须从我们的饮食、血糖和氧气中获得稳定的必需营养素供应。缺乏必需的营养物质会导致氧化损伤、炎症和脑组织损伤。这可能会危及大脑的声音功能,包括记忆、情绪、认知和注意力。
通过均衡的健康饮食,包括类黄酮、欧米伽-3脂肪酸、维生素、叶酸和矿物质,如钾、铁和钙,你可以改善你的记忆力,促进敏锐的反应,提高你的认知能力,并帮助抵御神经退行性疾病,如阿尔茨海默病、帕金森病和痴呆症。
对大脑健康最好的食物
为了促进身体健康,为人体提供必需的营养,你需要在日常饮食中做出明智的食物选择。这可以帮助增强你的大脑和提高你的精神表现。
下面列出的是富含营养的食物,可以帮助大脑发挥最佳功能。
1.大吃核桃可以增强脑力
核桃富含omega-3脂肪酸,能增强思维能力。Omega-3脂肪酸对大脑有保护作用,因为它们加速了神经递质的功能,从而提高了记忆力和认知能力。(1)
核桃中多酚的存在通过与脑细胞一起对抗氧化剂来帮助炎症。核桃还含有保护记忆的维生素B6和镁。
所有这些都改善了神经元间的信号,增加了神经发生,并增强了有毒蛋白质的消除,(2)它们在大脑和身体的许多衰弱和退行性疾病中发挥作用。
如何消费:
如果你在寻找一种健康的零食,咀嚼一把核桃。
2.食用牛油果有助于认知健康
牛油果富含大量的单不饱和脂肪、维生素K、叶酸、维生素C和维生素b。众所周知,这些维生素可以通过提高注意力和记忆力来促进认知功能。
富含有益脂肪、钾、健康的单不饱和脂肪、维生素B6和C,牛油果有助于维持血压。维生素K的存在有助于防止大脑中血栓的形成,保护你免受心血管疾病的侵害。(3)
2017年的一项研究发表在营养物质发现在饮食中加入鳄梨可以帮助增加脑叶黄素的生物标志物,黄斑色素密度(MPD)。增加的MPD水平与更好的认知表现相关。(4)
如何消费:
每天在你的涂酱和蘸酱中加入四分之一的鳄梨,作为吐司的填料,或者作为冰沙的一种成分。
3.用绿茶改善你的认知能力
最近,绿茶因其典型的抗氧化特性而受到科学家的关注。最近的研究表明,绿茶是促进大脑功能的食物之一。
巴塞尔大学的研究人员得出结论,绿茶提取物可以增强大脑的电连通性,从而增强认知功能,有助于治疗痴呆症。(5)
绿茶对认知和大脑功能有积极的影响。(6)
此外,由于认知能力增强,每天摄入绿茶的老年人患帕金森病的可能性较小。(7)(8)
如何消费:
喝2-3杯新鲜冲泡的绿茶——热的或冰的——可以增强脑力。
注意:如果你正在怀孕或哺乳,喝绿茶时要小心。空腹饮用大量的绿茶或浓缩的绿茶,如粉末或补充剂,而不咨询医生,会导致胃部不适和肝毒性。建议你在饮食中加入绿茶之前咨询一下医生。
4.吃一口黑巧克力可以丰富你的大脑灰质
的丰富性黑巧克力中的类黄酮可以增强认知能力同时降低血压和胰岛素抵抗。
类黄酮是一种抗氧化剂,可以帮助降低血压,控制体重,预防心血管疾病。(9)长期使用类黄酮可通过影响神经元信号传导协同影响认知功能。(10)
除了支持认知能力,摄入可可黄烷醇还有助于提高注意力、速度和记忆力,尤其是在疲劳或失眠的时候。(11)在压力大的情况下吃巧克力可以帮助提升你的情绪。(12)
如何消费:
吃一块黑巧克力可以增强脑力。选择含有至少70%或更多可可粉的巧克力。
注意:请记住,可可中含有的咖啡因会导致心跳不规律,有心脏病的人在食用巧克力时需要谨慎。
5.咀嚼杏仁可以保持记忆
杏仁是一种极好的零食。除了含有大量的健康脂肪外,它们还富含蛋白质、维生素、纤维、钙、镁等。
2016年的一项研究发表在大脑研究公报强调了定期食用杏仁28天的记忆力。(13)丰富的营养,主要是抗氧化剂杏仁可以帮助获得更敏锐的智力减少与衰老相关的记忆丧失。
6.吃一顿有益大脑健康的鸡蛋大餐
除了以富含胆固醇而闻名,鸡蛋还含有其他几种营养物质对大脑健康至关重要,包括维生素B6和B12、叶酸和胆碱。(14)
胆碱是合成化学神经递质乙酰胆碱的前体,乙酰胆碱调节信号、情绪和记忆。此外,叶酸和维生素B12对大脑健康有多种作用,包括情绪管理。
圣路易斯华盛顿大学布朗学院的一项研究发现,6个月大的婴儿吃鸡蛋时,胆碱和二十二碳六烯酸(DHA)的浓度更高。(15)
如何消费:
将鸡蛋作为你饮食的一部分。
7.用蓝莓刺激你的大脑
即使随着年龄的增长,为了保持你的记忆力,吃蓝莓吧。黄酮类化合物、花青素、咖啡酸、儿茶素、槲皮素、山奈酚和蓝莓中的单宁酸有保护神经的作用。它们在提高记忆力、学习能力和其他各种认知功能方面发挥着关键作用。(16)
黄酮类化合物通过防止自由基损伤来保护大脑免受与年龄有关的疾病的侵害,自由基会损害健康组织,并与衰老有关神经退行性疾病,如阿尔茨海默病和帕金森病。(17)
如何消费:
为了给你的大脑提供动力,每天吃半杯蓝莓。
8.吃菠菜可以防止神经损伤
菠菜富含蛋白质、矿物质和维生素等必需营养素。钾含量高在美国,菠菜对大脑特别有益。
钾有助于维持大脑的电导率。这有助于在神经元之间产生闪电般的信号,从而提高思考和回忆能力。
菠菜中的抗氧化剂可以保护脑细胞免受氧化损伤。这种绿叶蔬菜还富含叶酸、镁、维生素E和K等营养物质,有助于预防阿尔茨海默氏症等痴呆症。(18)
一项对200多名女性进行的研究表明,食用富含叶酸和维生素B6的食物,如菠菜和其他深色绿叶蔬菜,可能有助于提高思维敏锐度和短期记忆力。(19)
如何消费:
吃菠菜和其他绿色蔬菜有助于提高记忆力。
注意:菠菜可以降低血糖水平。如果你是糖尿病患者,在服用菠菜和药物时密切监测你的血糖水平。
9.吃一顿野生鲑鱼,补充omega-3脂肪酸
大脑由70%的脂肪组成。人体需要从饮食中摄取omega-3等必需脂肪酸来维持大脑健康。鲑鱼是ω -3脂肪酸的良好来源,食用鲑鱼是提高脑力的极好方法。(20)
更具体地说,鲑鱼富含DHA,可以预防阿尔茨海默病的发作。另外,Omega-3脂肪酸有助于减少炎症并增加脑部的血流量。(21)
如何消费:
最好只吃野生鲑鱼,因为养殖的鲑鱼含有高浓度的汞和多氯联苯,会对大脑产生不利影响。
10.食用橡实南瓜来对抗痴呆
橡实南瓜,也被称为冬瓜,是叶酸的丰富来源。(22)
叶酸对于各个年龄段的神经系统的发育都是至关重要的。老年人缺乏叶酸会影响情绪和认知功能,并导致与年龄相关的脑损伤,增加患阿尔茨海默病和血管性痴呆的风险。严重缺乏可导致可逆性痴呆。(23)
据报道,橡实南瓜中的叶酸和维生素B12也能防止神经损伤和脑萎缩。叶酸缺乏会导致大脑先天缺陷。(24)
如何消费:
烘烤或烘烤橡实南瓜可以获得促进大脑的好处。
11.用姜黄给你的饮食增添情趣
姜黄含有强大的抗氧化和抗炎化合物姜黄素,可以帮助缓解氧化损伤、炎症、焦虑、关节炎、高脂血症和代谢综合征。(25)
姜黄还可以帮助保护你的大脑免受炎症降低阻塞动脉的胆固醇水平,从而减少流向大脑的血液。姜黄素有助于缓解由炎症和氧化损伤引起的阿尔茨海默病的症状。(26)
如何消费:
一杯温牛奶,撒一点姜黄粉,每天喝。同时,在烹饪中加入姜黄。
注意:在使用血液稀释剂如华法林(香豆素)、氯吡格雷(Plavix)和阿司匹林时,考虑听从医生的建议,因为姜黄可能会加重血液稀释药物的作用,导致不必要的出血。
12.吃西兰花可以增强记忆力
西兰花含有一种被称为胆碱的化合物,它是神经递质乙酰胆碱的前体。胆碱有可能刺激新的脑细胞和神经连接的生长,这对敏锐和强大的记忆至关重要。
胆碱在胎儿发育中起着关键作用。胆碱缺乏会改变大脑和脊髓的结构,导致神经管缺陷。(27)
此外,作为维生素K和硫代葡萄糖苷的极好来源,西兰花可以增强认知功能,提高脑力。(28)
如何消费:
每周三次,每次一杯西兰花会提高你的脑力。
13.在你的饮食中加入西红柿
西红柿增强记忆力的能力归功于其抗氧化剂番茄红素的存在。番茄红素通过清除自由基来保护细胞,而自由基会导致痴呆和阿尔茨海默病。
高脂血症可通过损伤脑组织,诱发阿尔茨海默病、帕金森病等神经退行性疾病。番茄红素对高脂血症损伤有保护作用。(29)
经常食用西红柿有助于保持敏锐的记忆力还能保护大脑免受中风。(30)
如何消费:
在你的沙拉或令人垂涎欲滴的汤中加入西红柿来给你的大脑充电。
专家解答(问答)
陈丽丽女士,MS, APD, FAND (RDN)
摄入大量的酒精、红肉和加工肉类、糖果和饱和脂肪可能对大脑发育有害。
坚果含有丰富的植物化学物质、维生素和矿物质,对大脑健康有很大的帮助。研究表明,坚果有利于提高胆固醇水平和提高认知功能。
干果也含有大量的抗氧化剂,但最好适量食用,因为干果通常含有大量的糖。
MIND饮食是地中海饮食和DASH饮食(停止高血压的饮食方法)的混合体,DASH饮食侧重于对大脑健康有益的食物。
与地中海饮食和DASH饮食类似,MIND饮食侧重于植物性食物,强调浆果和绿叶蔬菜,并限制动物脂肪和饱和脂肪的摄入。
香蕉是益生元的良好来源,对肠道健康和大脑健康有益。香蕉还含有大量的维生素B6,这对怀孕和婴儿时期的大脑发育很重要。
结合体育活动将有助于改善整体健康,因此,大脑健康。学习新事物或经历新经历将有助于神经可塑性。神经可塑性是大脑适应、修改和改变的能力,最终使大脑重新布线,以获得新的技能或习惯。
•水对大脑发育很重要,尤其是对老年人。脱水会影响情绪和认知能力。
•黑巧克力含有黄烷醇,已被证明可以帮助患有脑损伤的人。
•咖啡含有许多植物化学物质,对心脏健康有益,反过来对大脑健康有益。beplay体育官方网站地址研究表明,咖啡因可能有助于防止大脑认知能力下降。
•茶,尤其是绿茶,也是植物化学物质的源泉。最值得注意的是EGCG(表没食子儿茶素-3-没食子酸酯),它已被证明可以预防与阿尔茨海默病相关的淀粉样蛋白形成。
•白藜芦醇是一种存在于葡萄酒、葡萄汁和黑巧克力中的化合物。它已经被证明可以阻止导致阿尔茨海默病的蛋白质的形成。然而,研究处于初步阶段,需要进一步调查。
最后一句
你的大脑全副武装,全天候保持清醒,不会错过任何事情。有了与身体内部的一切保持联系的能力,你的大脑需要营养和能量来保持有效的工作。为了让你的大脑在最佳水平上工作,最有希望的工具是你的饮食摄入。
富含抗氧化剂、必需脂肪、维生素和矿物质的食物可以对抗氧化损伤、释放压力、振奋情绪、增强记忆力、改善认知健康,并阻止神经退行性疾病的发作。为了给你的大脑一个促进,在你的日常饮食中包括这些食物。