心脏泵出含氧的血液,然后通过被称为动脉的狭窄管状结构组成的复杂而广泛的网络将其分配到全身。血液流经这些血管的力量决定了你的血压。
动脉壁是肌肉和弹性的,这意味着它们可以根据血容量扩张或收缩。这有助于维持稳定的血压。但随着年龄的增长,不同的因素会随着时间的推移损害动脉,引发心血管问题。
不健康的饮食和生活方式是这些问题背后的罪魁祸首。通常发生的情况是,血液中过量的脂肪和钙积聚在动脉内壁,使它们变硬并堵塞。这些蜡状沉积物被称为斑块,最终凝固并导致动脉硬化(动脉粥样硬化)。
因此,为了预防和控制心血管疾病,确保你的动脉得到良好的维护是非常重要的。(1)营养是维持动脉和整体心血管健康的重要组成部分。(2)(3)
有益于动脉健康的食物
有益动脉健康的食物有助于减少现有斑块的大小和/或保持斑块的数量稳定,以及减少和防止体内过度炎症,从而防止动脉壁损伤。(4)
的以下食物在日常饮食中对维持健康的动脉是有益的:
1.不饱和脂肪
不饱和脂肪有益于动脉健康的脂肪;它们含有高密度脂蛋白胆固醇高密度脂蛋白胆固醇帮助身体将低密度脂蛋白胆固醇运出体外,防止斑块的形成。(5)(6)
如前所述,体内的炎症会对动脉健康产生负面影响。鳄梨油,橄榄油,(6)(7)还有亚麻籽油(6)也可以消炎。
2.复合碳水化合物
复合碳水化合物富含纤维。纤维有助于体内低密度脂蛋白胆固醇的排泄。(6)(8)复杂的碳水化合物,如以下,也可以减少体内的炎症:
- 豆类
- 全麦面包(7)
- 荞麦
- 高粱
- 燕麦
- 鹰嘴豆面粉
对于那些采用无麸质饮食的人来说,要替代的面粉和/或谷物的类型对你的整体健康至关重要。选择由豆类或复合碳水化合物制成的面粉来预防炎症。
3.瘦肉和鱼肉
瘦肉和鱼肉的饱和脂肪含量较低。低饱和脂肪的饮食有助于减少动脉斑块的形成。(9)
当准备家禽产品时,确保你在准备过程中把肉的皮切掉。这减少了最终产品中饱和脂肪的含量。
鱼不仅饱和脂肪含量低(7)还含有抗炎的omega-3脂肪酸。(10)
对动脉有益的瘦肉和鱼包括:
- 鸡
- 火鸡
- 野生阿拉斯加鲑鱼,鲱鱼,淡水鳟鱼,长鳍金枪鱼
4.抗炎食物
抗炎食物有助于防止斑块的形成并有助于防止氧化应激。抗炎食品含有抗氧化剂,如维生素C和E,有助于保护动脉免受炎症。(11)
一些抗炎食物包括:
- 蓝莓
- 猕猴桃
- 橙子
- 西红柿
- 大蒜
- 鳄梨
- 绿茶
- 芡欧鼠尾草种子
- 石榴
- 西兰花
- 绿叶蔬菜
健康动脉的营养成分
以下维生素和矿物质可以帮助减少动脉内的斑块积聚,保持动脉畅通和灵活,使血液正常流动:
已经患有心血管疾病的人也应该考虑在饮食中添加更多的维生素E和C。这两种营养物质都是强抗氧化剂,共同作用防止胆固醇氧化。
氧化胆固醇是阻塞动脉斑块的关键成分,而这些维生素有助于减少其形成。从这个意义上说,它们有助于保持你的动脉放松和开放。
众所周知,维生素E可以降低心脏病发作的风险,而维生素C可以帮助它在体内更好地发挥作用。维生素C还可以帮助你的动脉更好地运作。(13)
维生素E的良好食物来源包括:
富含维生素C的食物包括:
- 甜红椒
- 橙子
- 葡萄柚
- 西兰花
- 草莓
- 猕猴桃
- 羽衣甘蓝
- 芦笋
- 葡萄柚
- 树莓
- 黑莓
- 菠萝
- 西红柿
对动脉有负面影响的食物
富含饱和脂肪、反式脂肪、钠、添加糖和炎症性食物的饮食会通过以下方式导致斑块积聚和/或动脉壁损伤,从而对动脉健康产生负面影响:
1.富含不健康脂肪的食物
富含不健康脂肪(饱和脂肪和反式脂肪)的食物会导致动脉中斑块的积聚。饱和脂肪和反式脂肪在室温下是固体。
饮食中饱和脂肪的例子有黄油,椰子油、棕榈油、奶酪、全脂乳制品和富含脂肪的肉类。反式脂肪的例子有起酥油、一些人造黄油产品、炸薯条、烘焙食品和披萨。
含有饱和脂肪和反式脂肪的食物通常也含有过量的钠。最好限制食用高钠食物,选择低钠食物(每份钠含量<140毫克)。(14)
2.添加糖
过量的添加糖(如食糖、蜂蜜、糖蜜、高果糖玉米糖浆)不仅会导致体内脂肪总量以甘油三酯的形式增加,而且还会引起体内炎症。
过量的甘油三酯形式的膳食脂肪会导致动脉中斑块的形成。(15)
3.炎症性的食物
另一个对动脉健康有负面影响的饮食因素是炎症性食物。(11)
4.饮酒(过量)
过量饮酒对心脏不好(11)因为它会增加你的甘油三酯水平、血压和卡路里负荷。(16)所有这些都是动脉粥样硬化和其他心血管疾病的危险因素。
动脉健康如何影响心血管系统
动脉的功能是将血液中的氧气和营养物质从心脏输送到身体的组织中。因此,你的动脉对你的整体健康至关重要。(17)
饮食摄入对维持动脉健康、预防动脉粥样硬化和恢复动脉健康至关重要。(18)
钠含量高的饮食会导致动脉血管收缩,增加动脉内的液体。血管收缩导致流经动脉的血流量减少。由于钠过量而引起的动脉内液体增加可引起血压异常升高(高血压)。(18)
健康的动脉很容易让血液流经身体的各个部位,并且具有弹性。当动脉粥样硬化发展时,由于斑块的积聚,血液流动受到损害。(19)
体内的炎症会引起免疫反应,导致动脉壁受损,炎症也会开始在动脉中积聚斑块。实际上,炎症会导致动脉弹性降低,导致全身血液流动减少。(19)
随着时间的推移,如果没有支持动脉健康的饮食,它们的健康就会下降。虽然动脉斑块的形成是不可逆转的,所以预防是关键,但营养对动脉健康是有益的。
最后一句
营养在预防和维持动脉健康方面的作用是至关重要的。建议选择一种可以在日常生活中维持并支持动脉健康的饮食,如DASH饮食、地中海饮食、(7)以及MIND饮食法。
选择抗炎、低糖或不含糖、低钠(每份少于140毫克)、瘦肉和富含抗氧化剂的食物也很重要。
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