在本文中:
成长中的儿童的健康和幸福取决于许多因素,其中之一是营养。尽管儿童需要与成人相同的营养物质——维生素、矿物质、蛋白质、碳水化合物和脂肪——但其数量因儿童的年龄而异。
在当前的环境中,饮食被方便、快捷和美味的食物所主导,这些食物并不总是满足成长中的孩子需求的最佳选择。
孩子们还没有能力理解他们(或他们的照顾者)所做的一些食物选择并不符合他们的最佳健康利益,当他们依赖照顾者时,他们根本无法为自己提供食物选择。他们吃的高脂肪、高糖和高钠的食物越多,他们对这些食物的渴望就越强烈,因为众所周知,这些食物会劫持大脑和负责饥饿和饱腹感的激素。(1)
为了防止这种恶性循环的发生,重要的是要保持健康,新鲜,全食物的选择平衡-“任何时候的食物”,以及一些不太健康的选择作为“有时的食物”。
以下食物是孩子健康成长和发展的好选择。
1.根类蔬菜:甜菜根,土豆,红薯,山药,日本紫薯,胡萝卜,防风草
含淀粉的根类蔬菜是钾的丰富来源,镁,纤维,-胡萝卜素,铁,维生素B和C,仅举几例。
它们的不同颜色(橙色、紫色、黄色、白色)说明它们含有有效的抗氧化剂(花青素、类胡萝卜素、甜菜素),这些抗氧化剂对适当的免疫功能和疾病预防很重要。(2)
这些根茎类蔬菜大多有微甜的味道(甜菜根、土豆、萝卜),而另一些则是真正的甜(红薯、胡萝卜、山药),这使得它们既吸引人又美味,同时为正在发育的孩子提供良好的营养。
你可以烤、炖、煮、捣碎它们,甚至用它们做烘焙食品。
2.水果和浆果:苹果,梨,橙子,猕猴桃,蓝莓,覆盆子
水果和浆果很好卖——它们甜、多汁、美味,几乎受到所有孩子的喜爱。水果和浆果富含维生素、矿物质和抗氧化剂,包括维生素A、B和C、叶酸、钾、镁、铜和纤维。(3)(4)
它们很容易加入到食谱中,比如燕麦片和酸奶的配料,作为烘焙食品和酸奶的配料冰沙,或作为零食。
3.十字花科蔬菜:花椰菜、花椰菜、卷心菜、羽衣甘蓝、抱子甘蓝、芝麻菜
在你举手投降之前,请继续往下读!十字花科蔬菜可能很难让孩子吃,但等到你了解了它们提供的所有重要好处后,你肯定会想出如何给孩子吃的创意。
十字花科蔬菜是叶酸、纤维、植物营养素和维生素A、C和k的极好来源可能有助于降低炎症增强免疫系统,降低患癌症的风险。(5)
十字花科蔬菜中有一种特殊的化合物使它们成为抗癌分子萝卜硫素它可以潜在地防止DNA损伤,激活对病原体和污染物的防御,以及提高肝脏的排毒酶.(6)孩子们可以蘸着自己喜欢的调料生吃。这些蔬菜也可以添加到你的日常饮食中。
例如,蒸好的花椰菜可以和土豆泥或通心粉和奶酪混合在一起,新鲜的芝麻菜可以放在自制的披萨上,切碎的西兰花可以加到意大利面中。
4.豆类:豆类、豌豆、小扁豆
豆类是各种营养物质的丰富来源,包括纤维、维生素B、铁、钙、镁、磷和植物蛋白。
丰富的纤维健康的食物有助于缓解偶尔的便秘,(7)哪个在年轻一代中很流行纤维摄入量低于最佳水平.
纤维还支持肠道微生物群的多样性。有益的肠道细菌以纤维为食并繁殖,所以喂饱它们能让你保持健康。适当食用富含铁的食物,如豆类,可以预防和治疗缺铁性贫血,这种情况有时会发生在幼儿身上。
豆类和小扁豆用途广泛,可以很容易地添加到汤、辣椒、炖菜、砂锅菜和沙拉中。它们可以作为配菜食用,也可以混合用作酱汁和烘焙食品的基础。(8)
5.种子类:向日葵,南瓜,大麻,奇亚籽,亚麻
种子含有高浓度的维生素E、矿物质、纤维、蛋白质和健康脂肪。少量的蔬菜能起到很大的作用,因为它们是镁、铜、锰、磷、硒、锌、铁和钾等矿物质的密集来源。
种子是单不饱和脂肪酸和一些多不饱和脂肪的重要来源,使它们成为心血管和神经保护益处的绝佳选择。(9)一些种子,包括奇亚籽、大麻和亚麻,含有对大脑发育很重要的必需脂肪酸。
尽管它们转化为功能性EPA和DHA类型的必需脂肪的比率很低,但它们仍然是提供其他健康益处的宝贵来源。在将种子加入早餐麦片之前,确保在食品加工机中粉碎或切碎,以避免幼儿窒息。燕麦比如苹果酱、酸奶或沙拉。
6.全谷物:糙米,藜麦,荞麦,碾碎小麦,大麦,燕麦,小米,玉米
许多包装食品和商业生产的糕点含有大量的加工白面粉,使其成为大多数人饮食中最广泛食用的谷物。
加工过的面粉失去了有益的营养价值。未经加工的麸皮富含纤维、微量矿物质(铁、锌、铜和镁)和胚芽。胚芽是维生素E和B、植物化学物质和抗氧化剂的来源。
加工过的面粉通常都是经过强化的,这意味着维生素和矿物质在加工后又被添加了回来。然而,这样的过程破坏了谷物的天然完整性,使营养物质的生物可利用性降低。
另一方面,全谷物以纯净的形式含有所有营养物质,使其成为成长中的儿童的更好选择。(10)
7.自制烘焙美食,如:煎饼,华夫饼,布朗尼,派,马克杯蛋糕,松饼,纸杯蛋糕
你没看错——当涉及到儿童的健康营养时,并非所有这些都是有害的。
但我说的不是商店买的或面包店买的东西,甚至不是你当地全食超市的“健康”选择。我说的是从头开始制作的食物,你可以控制所有的成分和它们的质量。
你甚至可以用不同的全麦面粉、磨碎的坚果和种子、新鲜水果甚至蔬菜、混合煮熟的豆类、不加糖的巧克力和鳄梨糖霜来进行创新和实验。
当谈到寻找健康的甜点食谱时,互联网上的资源是无穷无尽的。就我所知,以及我和我自己的孩子和我的同事的经验来看,没有人能抑制孩子对甜食的喜爱,当你给他们一个美味的纸杯蛋糕时,你在他们可爱的小脸上看到的兴奋是很珍贵的。
为什么不同时解决这两个问题:既满足他们对“好东西”的需求,又给他们健康的选择呢?作为奖励,你会成为他们最喜欢的超级英雄——锦上添花!不让孩子们吃他们最喜欢的糖果会造成一种剥夺感,并可能为孩子们的健康问题奠定基础进食障碍在以后的生活中。
这里有一个重要的警告是要向孩子们解释,并不是所有看起来一样的食物都是一样的。自制的食物通常比从商店买的更健康。教育孩子食物质量的重要性将有助于他们养成健康的饮食习惯,并鼓励他们尊重自己的身体和健康。
最后一句
许多小孩子经常表现出挑食的行为这使得确保他们的饮食健康变得具有挑战性。重要的是要注意,当谈到提供健康的选择时,一致性是关键。
在几次尝试失败后,父母可能会感到沮丧和不耐烦,不再把某些食物放在孩子面前,但这样做只会让事情变得更糟,因为孩子们被剥夺了选择的权利。
孩子们也会接受父母和照顾者的习惯模式。如果父母经常吃水果和蔬菜,他们就是为孩子树立健康饮食习惯的榜样。家庭式的用餐方式是,每个人都坐在一张桌子旁,传递公共的碗碟,这可能有助于灌输对健康食品的偏好。