在本文中:
不同的人在脂肪堆积方面有不同的问题。有些人的腹部容易发胖,有些人的臀部和大腿容易发胖。某些激素决定了你的身体储存脂肪的位置,而这反过来又决定了你的体型。
每种体型对不同的食物都有自己的反应,有自己的营养需求。某些适合某种体型的食物可能对另一些人来说是不健康的。
所以,在计划健康饮食时,必须考虑到你的体型,以适当地控制体重。
什么是体型?
体型是一个人的身体构成,它决定了你如何代谢食物,什么食物让你感觉很好,什么食物让你感觉不好,什么训练或饮食方法最适合你的体型。
不同体型的特征和营养需求
有三种主要的体型:苹果型、梨型和沙漏型。
a.苹果形状的身体
苹果型身材的人,大部分的体重都在腰部以上的中段。
苹果型身材的人通常有更多的内脏脂肪。内脏脂肪堆积在皮肤深处的器官周围。苹果型身材的人也经常与体重作斗争,可能很难保持体重。
苹果型身材的饮食建议
苹果型身材的人通常难以摄入精制碳水化合物。
什么是精制碳水化合物?这些是经过分解和加工的碳水化合物,使它们更稳定。例如白面包、白意大利面和糕点。
吃什么:
重要的是要关注高脂肪和含蛋白质的食物,例如:
1.大马哈鱼
三文鱼是omega-3脂肪酸的重要来源。这些脂肪具有抗炎作用,可以对抗内脏脂肪的炎症作用。(1)
2.核桃
这些坚果还富含omega-3脂肪酸,已被证明可以改善心脏健康,这是苹果型身材难以做到的。beplay体育官方网站地址
3.菜花
这种十字花科蔬菜非常棒,不仅因为它可以用来做很多菜,还因为它是一种非常低血糖的蔬菜,体积大,热量低。
低血糖仅仅意味着花椰菜不会像其他高碳水化合物食物那样提高你的血糖。
4.蓝莓
不仅是富含抗氧化剂的蓝莓,这也是消炎,但它们的血糖也很低。(2)(3)通过保持你的血糖在一天中稳定,你减少欲望让你的身体燃烧更多的脂肪。
5.豆子。
在你的饮食中加入高质量的豆类也有助于控制血糖不仅在你吃饭的时候,而且在你吃完饭后的24小时内。豆类富含蛋白质,并提供多种维生素和矿物质,让你保持营养。(4)
6.鳄梨
不同于三文鱼和核桃,牛油果富含油酸它是一种-9脂肪酸。-9脂肪酸还具有抗炎作用,对皮肤、眼睛和免疫系统都有好处。每天在饮食中摄入各种各样的脂肪是很重要的。
不要吃什么:
因为苹果型的身体很难控制胰岛素,所以限制摄入高血糖食物很重要,比如:
1.意大利面
因为意大利面被剥夺了纤维,它会引发你的血糖急剧上升,导致炎症和潜在的体重增加。
2.汁
即使是含有健康成分的100%果汁也可能对苹果型身材没有好处。再一次,因为果汁不再含有水果和蔬菜中的纤维,你的血糖会很快上升。
3.水果
不,你不应该避免所有的水果,而应该只避免某些类型的水果。菠萝等水果芒果,还有香蕉是高血糖的这意味着它们的含糖量比浆果等其他水果要高。
4.披萨
由于混合了精制碳水化合物和饱和脂肪,披萨对苹果型身材来说是个灾难。这种组合对胰岛素控制和减肥是可怕的。
5.谷物
不幸的是,商店里没有很多健康的麦片可供选择。大多数都添加了糖和额外的成分,对苹果型身材不利。
6.酒精
饮酒过多会引起炎症,并对上面列出的食物产生渴望。
b.梨形身体
梨形身材在臀部和大腿附近有更多的重量。虽然这个部位的脂肪不像腹部那么有害,但控制它仍然很重要。在这些部位储存脂肪会导致体内雌激素水平升高。(5)
梨形身材的饮食建议
减少含有雌激素或能提高雌激素的食物是至关重要的。
吃什么:
1.西兰花
这种十字花科蔬菜可以通过降低整体胰岛素来降低体内雌激素。(6)
2.全谷物
全谷物不仅富含提供能量的B族维生素,而且还能与毒素和雌激素等过量激素结合,并将它们排出体外。
3.亚麻籽
亚麻籽富含omega-3脂肪酸,还能促进健康的雌激素水平。(7)
4.蘑菇
高健康的纤维比如,蘑菇可以降低胰岛素峰值,帮助控制雌激素水平。
5.苹果
高纤维和低血糖,这种水果将保持你的血糖水平正常,并将防止过多的雌激素。
6.低脂酸奶
过多的脂肪会对雌激素水平有害,而且酸奶含有有益的益生菌。
不要吃什么:
1.大豆
大豆是市场上转基因和农药含量最高的食品之一,它会导致雌激素失调。
2.抗生素的肉
大多数动物都是用抗生素饲养的,以减少感染和疾病。然而,研究表明,这些抗生素会影响免疫系统和内分泌系统。(8)
3.抗生素的鸡蛋
和肉类一样,产蛋的鸡通常也要接受抗生素治疗,抗生素会传给鸡蛋,然后再传给消费者。
4.色素
如果你在配料表上看到一种颜色,比如红色或蓝色,那就避开它。这些色素已经被证明对内分泌系统有非常负面的影响。(9)
5.防腐剂
在看罐装食品或包装食品时,避免你根本不认识的成分。有些防腐剂类似雌激素。这些被称为异种雌激素。没食子酸丙酯就是一个例子。
6.干果
干果已被证明可以提高雌激素水平,但对于梨形身材来说,这并不理想,因为雌性激素过多才是问题所在。(10)
c.沙漏型身体
沙漏型的身体比其他体型的人能承受更多的碳水化合物。沙漏型身材的典型代表是细腰、大臀和略强而宽的上半身。
沙漏型身材的饮食建议
因为沙漏型身材的人饮食中碳水化合物含量高,基于饮食整个水果和蔬菜是要走的路。
吃什么:
1.所有的水果
水果提供健康的碳水化合物、维生素、矿物质和抗氧化剂。除干果外,所有水果都适合沙漏型身材。
2.甜土豆
低血糖指数和健康的碳水化合物来源,红薯是一个多用途的选择。
3.南瓜
南瓜是另一种富含维生素和矿物质的淀粉类蔬菜,热量低,含水量高。
4.白软干酪
低脂肪高蛋白,松软干酪是沙漏型身材的绝佳蛋白质来源。
5.瘦肉
鸡肉是一种瘦肉,提供了很好的蛋白质来源,同时脂肪含量很低。(11)
6.全谷物
富含碳水化合物和纤维,这种食物提供了一个很好的能量来源,同时让你感到饱。
不要吃什么:
1.咖啡因
咖啡因存在于许多饮料甚至巧克力中,它会损害新陈代谢,导致体重增加、疲劳和困倦。(12)
2.高脂肪的食物
油腻的食物对体重管理来说是灾难性的,而且会让你很难保持苗条。
3.防腐剂
沙漏型的身体在没有添加剂或防腐剂的清洁饮食中最茁壮成长。
4.精制碳水化合物
虽然天然碳水化合物很重要,但精制碳水化合物会刺激胰岛素,导致体重增加。
5.红肉
红肉富含饱和脂肪,应限制食用,以保持整体脂肪摄入量低。
6.奶油
奶油几乎100%是脂肪,沙漏型的身体不能很好地代谢。
最后一句
根据你的体型吃东西可以帮助你更快地减肥,为你提供更多的能量,并提高营养吸收。