健康饮食是皮肤健康最重要但却经常被忽视的方面之一。你吃进身体里的东西会影响它的工作方式。皮肤是人体最大的器官,反映了人体内部的健康状况。
正确的食物会滋养和激活你的身体,这将让你的皮肤焕发光彩然而,错误的食物会使你的身体迟钝和营养不良,这相当于暗沉的皮肤。
但是区分健康和不健康的食物是一个棘手的部分,这篇文章将帮助你。这里有一张必需营养素的清单,你需要从你的饮食中获得推荐量的营养素,以促进身体健康所需的各种生物功能。
但某些营养素比其他营养素更有用,特别是通过不同的机制改善你的皮肤状况。一些营养物质有助于构建或修复皮肤,一些有助于保湿,而另一些则保护皮肤免受自由基、紫外线辐射、病原体和其他刺激物的侵害。
体内这些皮肤营养物质的缺乏与各种皮肤病的发生和发展有关,如痤疮和皮炎,以及皮肤过早老化。这强调了均衡饮食的重要性,均衡饮食包括多样化但有营养的食物,以获得美丽、光滑、无瑕的皮肤。
事实上,许多研究表明,旨在提供这些必需营养素的饮食干预可以显著增强受损皮肤的结构和功能完整性。(1)
10种食物可以让你的皮肤美丽无瑕
以下食物富含营养,如果作为健康均衡饮食的一部分,可以帮助解决各种皮肤问题。
1.淡水鱼
淡水鱼,如鲑鱼、沙丁鱼和鲱鱼是瘦肉蛋白、- 3脂肪酸的丰富来源,(2)锌,辅酶Q10和维生素e,这些营养素都对皮肤有好处:
- 欧米茄-3脂肪酸补充皮肤水分,保持皮肤光滑柔软。它们还有助于减少炎症。
- 维生素E是一种强大的抗氧化剂,可以对抗自由基,自由基会破坏皮肤细胞,导致炎症和皮肤过早老化。自由基是一种不稳定的分子,可以破坏皮肤细胞的DNA。如果不加以控制,这种细胞降解甚至会诱发皮肤癌。太阳的紫外线是自由基的最大来源之一,自由基会导致老年斑、皱纹和细纹,以及其他皮肤问题,但维生素E可以帮助减少和逆转这种皮肤损伤。此外,维生素E可以抑制瘙痒、发红和其他与牛皮癣、皮炎和湿疹相关的炎症症状。(3)这种维生素还能促进体内胶原蛋白的合成。胶原蛋白是皮肤中的主要结构蛋白,使皮肤保持坚韧和弹性。因此,更好的胶原蛋白合成导致更快的皮肤再生和伤口愈合。
- 辅酶Q10帮助建立新的皮肤细胞和修复受损的皮肤细胞保持肌肤年轻光滑,无瑕疵。
如何消费
淡水鱼是煮熟后食用的,有几种不同的烹饪方法。你可以烤,炸,或者咖喱。尝试用淡水鱼作为主要食材的不同食谱。
选择
食用油,如橄榄油;坚果,如核桃、巴西坚果和杏仁;亚麻籽之类的种子南瓜种子葵花籽和奇亚籽富含植物性ω -3脂肪酸,称为α -亚麻酸,维生素E和矿物质,如锌和抗氧化剂硒。
2.石榴
的石榴具有很高的抗氧化活性,甚至比红酒而绿茶,由于水果和果皮中都含有抗氧化化合物。
这些化合物包括可水解单宁、花青素、鞣花酸及其衍生物,它们都可以通过以下机制改善皮肤:
如何消费
- 直接吃新鲜的石榴籽,或者把它们加到酸奶、燕麦片、早餐麦片、沙拉,甚至冰淇淋里。
- 把石榴籽混合成新鲜的石榴汁。
- 用石榴籽做冰沙。
3.彩色灯笼椒
绿色、橙色、黄色和红色的甜椒的色素来自一种叫做-胡萝卜素的有机化合物,这种化合物在体内转化为维生素A。
彩色甜椒还富含抗氧化维生素,如维生素C,以及其他增强皮肤的植物色素。在所有的甜椒品种中,红色的甜椒含有最多的维生素C。
甜椒中的营养成分对皮肤有以下好处:
- -胡萝卜素和维生素A促进胶原蛋白的生成,促进皮肤更新和愈合。这有助于淡化疤痕、色素沉着和皱纹,调和皮肤的质地和颜色,同时保持皮肤紧致和有弹性。
- -胡萝卜素通过对抗太阳紫外线辐射产生的自由基来发挥光保护作用。(6)
- -胡萝卜素通过抑制潜在的皮肤炎症,帮助减少因晒伤引起的红斑或发红。(6)
如何消费
在你的肉汁、面条、汤和其他烹饪准备中加入切碎的灯笼椒,轻轻地炒或烤它们,作为配菜,或混合在你的沙拉中。无论你是生吃还是把它们加入你的烹饪菜肴中,一定要彻底洗净灯笼椒。
选择
色素水果和蔬菜通常含有很高的-胡萝卜素,但可能没有甜椒那么多。然而,在没有甜椒的情况下,你可以食用以下食物来满足你对-胡萝卜素的需求。
- 橙色或黄色的蔬菜,如冬瓜、南瓜和西红柿
- 橙色或黄色的水果,如杏子、橙子、芒果、木瓜和哈密瓜
- 橙色根茎类蔬菜,如胡萝卜和山药
- 绿叶蔬菜,如菠菜、羽衣甘蓝、西兰花、红薯叶和冬瓜叶
4.鳄梨
牛油果富含强抗氧化剂包括维生素E和C、多羟基脂肪醇(PFAs)和健康的不饱和脂肪,所有这些都可以通过以下方式对你的皮肤产生神奇的作用:
- 脂肪将水分与皮肤结合,保持皮肤水分,加强表皮屏障。保湿良好的皮肤不仅能提供更紧密的防御外部刺激,而且更有弹性,因此不易产生皱纹和细纹。(7)
- 抗氧化剂清除自由基,导致光损伤和过早衰老。
- 维生素C促进胶原蛋白的生成皮肤修复。它还表现出重要的抗氧化特性,减少自由基引起的皮肤细胞氧化损伤。(8)
- PFAs可以减轻皮肤炎症和太阳UVB辐射造成的伤害。(9)
如何消费
- 生吃牛油果,加点盐和胡椒粉。
- 把鳄梨涂在吐司上,就像涂面包一样。
- 用鳄梨做沙拉酱。
- 用鳄梨做简单的蘸酱,比如鳄梨酱,最好和脆脆的蔬菜一起吃,比如芹菜、胡萝卜、黄瓜,或者低碳水化合物的全麦片。
5.黑巧克力
黑巧克力比普通巧克力含有更高比例的可可粉和更低比例的添加糖,这使得它稍微有点苦,但健康得多。然而,这并不意味着你可以想吃多少就吃多少。
像所有营养食物一样,黑巧克力是健康的只要按推荐量摄入就行。黑无糖巧克力的主要成分是可可,它含有多种生物活性化合物,包括多酚、类黄酮和可可碱等植物化学物质。这些化合物可以通过以下方式改善皮肤质量:
- 保持皮肤水分充足
- 改善皮肤的保护屏障
- 刺激血液流向皮肤
- 作为抗氧化剂,可以中和自由基对皮肤的破坏作用,自由基主要是通过无保护的阳光照射释放出来的(10)
- 帮助改善皮肤弹性,延缓皱纹、细纹和其他衰老迹象的出现(11)
- 众所周知,可可碱可以抑制组织炎症,这种炎症表现为瘙痒、发红和其他类型的皮肤刺激。
如何消费
- 单独吃一小块黑巧克力。
- 将黑巧克力磨碎在燕麦片或其他早餐麦片(如粥)上。
- 在热牛奶中混合黑巧克力。
- 吃黑巧克力搭配冰淇淋或柑橘类水果来平衡苦味。
- 在烘焙食品中加入黑巧克力。
选择
如果没有黑巧克力,你可以从可可脂或可可豆中获得一定量的可可。
6.绿茶
绿茶被认为对你的皮肤和整个身体都有好处,因为它具有排毒和愈合的特性。它富含儿茶素,这是一种天然酚类化合物,具有很强的抗氧化、抗炎和抗癌特性。
表没食子儿茶素-3-没食子酸酯(EGCG)是绿茶中含量最多的儿茶素,还有其他表儿茶素衍生物和类胡萝卜素。这些营养素可以通过以下方式促进皮肤健康:
- 防止容易导致过早衰老的光损伤
- 抑制因暴露在太阳中波紫外线下而引发的皮肤炎症(12)
- 通过促进血液流动,即微循环,增加营养和氧气输送到皮肤(13)
- 帮助保护、修复和更新受损的皮肤细胞,改善皮肤的整体质地和结构
如何消费
绿茶可以装在茶包里,也可以作为散叶。你所要做的就是把茶叶或茶包泡在一杯热水里几分钟,然后盖上盖子。不要在茶中加入糖或牛奶,因为这些成分会降低茶中生物活性化合物的效率。
选择
其他富含儿茶素及其衍生物的食物包括蚕豆、苹果、番石榴、黑葡萄、黑莓、梨、杏仁、冲泡红茶、蚕豆、可可豆和山核桃。
7.大豆
大豆富含一种叫做异黄酮的植物性化学物质,它的行为就像人体内的雌激素,对皮肤有很多好处。
染料木黄酮和大豆黄酮是大豆中发现的主要异黄酮,已知具有以下增肤作用:
- 通过增加弹性蛋白和胶原纤维的数量来改善皮肤弹性,从而减少或延缓细纹和皱纹的出现(14)
- 减少皮肤干燥
- 促进现有血管的形成,为皮肤组织输送更多的氧气和营养(15)
- 帮助建立新的皮肤细胞,增加皮肤深层(真皮层)的厚度,以增强结构的完整性(15)
如何消费
- 在各种菜肴中加入大豆包括炖菜、汤或辣椒。
- 在日常饮食中加入大豆衍生物,如豆腐、豆豉、豆油或豆浆。
- 烘烤生的绿色大豆作为健康的零食。
选择
除了大豆,小扁豆、豆类和豌豆也是很好的异黄酮来源。少量的异黄酮也存在于谷物、土豆、牛奶和啤酒中。
8.菠菜
绿叶蔬菜营养丰富,被认为对皮肤有好处,菠菜通常被认为是最好的。
菠菜富含各种增强皮肤的营养物质,最显著的是维生素E、C、K和B,以及钙、钾、铁和镁等矿物质。它还含有玉米黄质、不饱和脂肪酸和大量的水分。
这些营养成分通过以下方式改善你的皮肤:
- 防止细胞损伤,促进皮肤修复
- 预防早衰(16)
- 预防皮肤肿瘤
- 改善皮肤微循环
- 使肤色均匀
如何消费
- 有几种方式可以食用菠菜,但最好的方式是将其掺入奶昔中。
- 搭配菠菜和洋蓟对皮肤更有好处。朝鲜蓟含有一种叫做水飞蓟素的类黄酮,可以对抗痤疮,保持皮肤无瑕疵。
选择
其他可以替代菠菜的绿色蔬菜有羽衣甘蓝、羽衣甘蓝、西兰花和球芽甘蓝。
9.浆果
浆果,比如黑莓,草莓蓝莓和蔓越莓含有丰富的类黄酮和多酚,它们是天然的抗氧化剂。(17)
这些多汁的色素浆果还含有大量的皮肤增强维生素,尤其是维生素C,除了是胶原蛋白合成的催化剂外,它还是一种重要的抗氧化剂。
浆果中的营养物质对皮肤有以下好处:
- 维生素C刺激胶原蛋白的产生,胶原蛋白是一种构建和修复皮肤细胞所需的结构蛋白。因此,通过维生素C增加皮肤中的胶原蛋白可以使你的皮肤光滑、紧致和有弹性。(18)
- 抗氧化剂可以清除自由基,减少组织内的氧化应激。氧化应激是大量细胞损伤的来源,其表现形式为炎症、皱纹、细纹,甚至癌症。
如何消费
- 享用这些多汁的浆果作为健康的零食。
- 在早餐麦片、煎饼、华夫饼或酸奶中加入浆果。
- 在烘焙食品中使用浆果。
- 将浆果与低脂牛奶和木瓜混合成冰沙。
- 浆果和干的、烤的坚果一起食用。
选择
其他一些在营养价值和皮肤益处方面与浆果相似的食物包括:
- 柑橘类水果,如柠檬、酸橙、橙子和猕猴桃,都含有丰富的维生素C。
- 西红柿还含有大量的维生素C和另一种保护皮肤的抗氧化剂——番茄红素。
10.酸奶
酸奶富含蛋白质和有益健康的细菌或益生菌,有助于维持健康的肠道微生物群。
你的肠道自然是由好细菌和坏细菌组成的,它们以完美的平衡存在,以促进适当的消化和肠道功能。健康的肠道与健康的皮肤相对应。
但是不健康的生活方式、不良的饮食、某些药物和某些医疗条件会导致不健康的肠道细菌过度生长,从而破坏事物的自然秩序。这会阻碍你的消化和其他身体功能,并为一些皮肤问题铺平道路。
食用益生菌食物和补充剂会让你的肠道重新充满健康的细菌,这样它们就会与不健康的菌株成比例。健康的细菌会抑制不健康的细菌,从而加强肠道的平衡。
酸奶是益生菌的最佳饮食来源之一,可以恢复肠道微生物群的平衡。益生菌通过以下特性在改善皮肤健康方面发挥着关键作用:(19)
- 减少与痤疮、皮炎和其他皮肤状况相关的炎症。
- 滋润皮肤,防止皮肤干燥和剥落(20)间接避免皮肤过早老化(干燥的皮肤更容易起皱纹,因为它没有弹性。)
- 防止有害细菌的过度生长,它们会导致皮肤感染,比如痤疮
- 尽量减少紫外线引起的皮肤损伤,这主要是由无保护的阳光照射造成的。
如何消费
- 酸奶有很多品种和口味,但最健康的是低脂酸奶,不添加任何糖或香料。直接食用,或者在上面撒一些浸透发芽的藜麦种子,让它更脆。这些种子富含核黄素,有助于使你的皮肤更有弹性。
- 你可以在酸奶中加入水果,比如小块木瓜、橙子或黑葡萄。
- 另一种食用益生菌的好方法是将它们与大蒜、韭菜和芦笋等益生元搭配食用。
选择
其他富含益生菌的饮食来源包括味噌、康普茶、泡菜和酸菜。
最后一句
皮肤护理不仅仅局限于局部产品和美容疗法,但大多数人都以这种短视的理解来对待它,这就是为什么他们不能得到持续的效果。
皮肤护理实际上是一个多维度的概念,需要一致的皮肤护理方案,适当的局部产品,以及营养饮食和健康的生活方式。你涂抹在皮肤上的产品只能提供局部的营养和保护,但健康的食物可以从内部帮助加强和修复皮肤。如果你不从内部滋养你的皮肤,即使是最好的面霜、乳液和精华液,从长远来看也是无效的。
事实上,大多数局部护肤产品的好处通常会在你停止使用它们时消退。这是因为这些产品大多在表面上治愈你的皮肤。
但是你摄入的营养物质可以帮助你的皮肤恢复到细胞水平。此外,满足你的营养需求有助于各种器官系统的顺利运作,创造一个有利于身体健康的环境。健康的身体是健康、容光焕发的肌肤必不可少的先决条件。
不同的营养成分可以帮助解决不同类型的皮肤损伤。所以,你可能需要在皮肤专家或营养学家的帮助下定制你的饮食计划,包括能解决你皮肤问题的食物。