在本文中:
直到最近,大多数营养专家都认为健康的早餐是一天中最重要的一餐,因为它有助于加快新陈代谢,使饥饿感在一天中保持不变。(1)
然而,最近的一些趋势已经建议完全不吃早餐-特别是禁食和间歇性禁食的支持者。有研究表明,这些趋势对健康也有好处。(2)
底线是:这是高度个人化的。
如果你喜欢吃早餐,一定要营养均衡。这意味着早餐中要有三种常量营养素(碳水化合物、蛋白质和脂肪)。
此外,某些食物不应该出现在你的早餐清单上。其中一些食物会让你大吃一惊,因为它们经常被宣传为一天的第一餐的健康选择。
早餐不能吃什么
下面是一些常见的早餐健康食品。然而,它们必须避免作为一天的第一餐单独。
1.早餐麦片
在美国,大多数冷麦片含糖量高,其他常量营养素含量低。这些会迅速增加你的血糖水平,并导致很快突然下降,这可能会使你烦躁,颤抖,并再次感到饥饿。
如果你赶时间,谷物是你唯一的选择,添加水果,坚果,种子,或无香料希腊酸奶增加饱腹感从额外的蛋白质和健康的脂肪.
2.格兰诺拉麦片
被吹捧为健康早餐的选择,格兰诺拉麦片通常含糖量很高。
在你的酸奶上放四分之一杯格兰诺拉麦片或者和水果混合是完全没问题的,但是在你的碗里倒一杯或更多的格兰诺拉麦片会让你进入一个糖冲和压碎的循环。格兰诺拉燕麦棒也属于这一类。
3.水果和/或果汁
作为均衡早餐的一部分,水果是很好的组成部分,因为它们富含维生素、矿物质、纤维和植物化学物质。然而,如前所述,单独食用它们可能会导致与谷物和格兰诺拉麦片相似的结果。
此外,有些人可能对水果的酸性更敏感,导致肠道不适。
许多注重健康的早餐消费者被误导,以为喝果汁是开始一天生活的正确方式。事实远非如此。
这种果汁是精制产品。糖、水、一些维生素和矿物质仍然存在,但纤维和果肉完全被去掉了。这种配方可以在几分钟内使血糖飙升,产生与上述选择相同的效果。(3)
4.糕点
商业生产的糕点(松饼、咖啡蛋糕、丹麦饼、甜甜圈、华夫饼、白面包、普通百吉饼、煎饼)由高度加工的原料(白面粉、糖、人造黄油)制成,通常营养含量低,可能含有大量添加剂,以保持其保质期和新鲜度。
避免从杂货店或连锁咖啡店购买包装好的烘焙食品。相反,选择当地面包店或咖啡馆新鲜出炉的手工食品。
5.速溶风味燕麦片
与老式燕麦或钢切燕麦相反,速食燕麦是为了快速烹饪而加工的。这意味着大部分纤维和一些营养物质被剥夺了。
添加的风味通常来自人工添加剂和额外的糖。选择没有味道的老式燕麦,上面放上新鲜水果、蜂蜜或红糖,还有坚果,这样可以增加营养,增加饱腹感。
6.糖果
上班时从自动贩卖机里买块糖果或许能满足你偶尔的需要,快速补充能量,但不要把它当作你每天的早餐食物。
糖果含糖量高,加工脂肪多,而且添加剂,如防腐剂和风味增强剂.当你吃糖果的时候,你就会错过新鲜的天然食物中健康的营养成分、维生素和矿物质。
7.加味甜酸奶
许多人认为他们选择酸奶作为早餐是一个健康的选择。酸奶的种类会对这种选择产生影响。
加糖酸奶含有糖或高果糖玉米糖浆、人工香料和防腐剂。原味希腊酸奶是一个更好的选择,你可以在上面放上新鲜的水果、坚果和种子来添加你想要的味道。
8.商业蛋白奶昔
商业蛋白奶昔通常添加了人工香料和甜味剂,或者添加了过量的糖,可能不适合那些想要选择更健康早餐的人。
最好是自己制作奶昔或奶昔把一把水果,一勺蛋白粉和你喜欢的牛奶混合在一起。
9.培根和/或香肠
商业生产的培根和早餐香肠都被认为是加工肉类。
的世界卫生组织2015年曾警告说,加工肉类会致癌。研究发现,每天吃50克加工肉类会使患结肠直肠癌的风险增加18%。这相当于4条培根或1个热狗。(4)
有证据表明,食用红肉会增加患结肠直肠癌、胰腺癌和前列腺癌的风险。(4)
10.定制的饮料和奶昔
咸焦糖摩卡脱脂牛奶星冰乐加鲜奶油或任何其他从咖啡店预制或定制的咖啡-大杯这种混合物比一瓶苏打水含有更多的糖,由于添加的味道和成分的组合,会让你回来更多。(3)
早餐吃什么
在每顿早餐中,确保包括:
- 蛋白质(希腊酸奶,烟熏鲑鱼,鸡蛋(奶昔中的蛋白粉、坚果和坚果酱、豆奶和酸奶)
- 复合碳水化合物(老式燕麦、水果和全麦面包)
- 健康脂肪(坚果和坚果酱、烟熏鲑鱼、奇亚籽和亚麻籽)
这三种常量营养素的结合确保了持续的能量,饱腹感,易于消化,并为你的身体提供了基本的基础。保持健康饮食的关键是适当的计划。
专家解答(问答)
马修·奈特的回答,RDN, LDN
任何成功的减肥计划的一个重要部分是全面的减少每日卡路里摄入量.
会增加饱腹感的食物应该是所有餐的重点,包括早餐,以帮助你在一天中少吃。
有证据表明(5)高蛋白早餐提供30克或更多的蛋白质和350克或更多的总热量,会让你的饱腹感持续更长时间。
鸡蛋、希腊酸奶、低脂干酪、牛奶和火鸡香肠都是高蛋白早餐的绝佳选择。
因为每个人的日常日程都不一样,所以吃早餐没有完美的时间。相反,专注于调整你的饥饿感,每天当你开始感到饥饿的时候吃一顿有营养的饭或零食。
不吃早餐的最大风险是错过了摄入重要营养物质的机会,包括蛋白质、纤维和维生素D,这些你可能在一天的晚些时候无法弥补。
在早餐时间不需要吃更多的特定营养素,可能除了蛋白质来帮助早晨饱腹感。
均衡的健康早餐应该提供钙、维生素D、纤维和钾。这些营养物质存在于全谷物、乳制品、水果和蔬菜等食物中。
不。研究表明,如果早餐不是你日常生活的一部分,那么吃早餐的必要性是复杂的,但从长远来看,不吃一顿你通常吃的饭是不可行的减肥策略.
不,同样的食物可以成为男性和女性健康饮食的一部分。一般来说,女性每天的卡路里需求比男性要低。(6)
所以,如果你是一名女性,并试图通过减少热量摄入来减肥,那么每顿饭的营养质量就变得更加重要,以确保每天的营养需求得到满足,同时减少总热量摄入。
一顿健康的早餐应该注重碳水化合物、蛋白质和脂肪的平衡。
虽然素食饮食模式通常包括许多有营养的食物,瘦肉和其他健康的蛋白质也可以成为健康早餐的一部分,如果这些是你选择在你的饮食中包括的东西。
营养需求不会随着季节的变化而变化。然而,热的食物,比如燕麦片外面冷的时候会更舒服。在夏天,较冷的食物,如隔夜燕麦、酸奶糕、水果和白干酪都是令人满意的选择。
早餐的定义因世界各地不同的文化而异。
在美国,被认定为早餐食品的食物通常是方便食品,比如早餐麦片早餐三明治,可以在忙碌的生活方式中食用。
事实上,任何健康、美味的食物都可以在一天中的任何时候食用——没有任何规则。
最后一句
有些人不喜欢早上第一件事就是吃东西,而另一些人则经常饿着醒来。生活环境也很重要——就寝时间和醒着的时间、身体活动的程度、人们的工作类型等等。
早餐也可能成就或破坏你的一天,这取决于它的组成部分。最好的早餐应该包括所有常量营养素的健康平衡,可以一直吃下去而不会感到无聊或有消化问题,在有限的时间内很容易准备好,并且会让你在午餐或一天的下一餐之前保持饱腹感。