在本文中:
大多数尝试减肥和保持体重的人可能都熟悉这个古老的恼人的“处方”:少吃多动!
从能量平衡的角度来看,这是一个真实的说法。然而,在现实生活中,人体独特的生理、遗传和代谢构成在调节食欲和体重方面发挥着重要作用。
虽然有些因素,如基因和某些医疗条件,很难改变,但有一些方法可以让你减肥,而不必挨饿或过度锻炼。
如果你对自己的体重不满意,准备改变,问自己这些问题:
- 是什么?你没有达到理想体重的可能原因?例如,你是不是吃了太多加工食品吃太多零食,还是因为情绪原因而吃东西?
- 你能改变或放弃的最大限度是什么,同时又能开心地达到你想要的体重?例如,你能把早餐的松饼换成低热量的卷饼,放弃面包篮,或者带自己做的午餐去上班吗?
现在你知道你在哪里了,让我们开始改变吧。接下来的小贴士和技巧是如何处理渴望,减少饥饿从本质上讲,少吃会帮助你顺利地过渡到新的健康减肥生活方式,把不适降到最低。
1.喝不含卡路里的天然饮料(水、茶或咖啡)
水能补水,填满胃,从而延缓饥饿。有时,身体无法分辨它是真的饿了还是渴了——大脑可能太忙了,误以为饿了是渴了。
因此,喝一些水(1 / 2到一整杯水)将有助于延缓饥饿感,如果真正需要的是口渴,则可以完全消除饥饿感。热茶效果更好。你会得到一顿没有热量的热饭的感觉(如果你不放任何糖或奶精)。不含咖啡因的加味茶提供了一系列的味道和香气,会让你在一段时间内忘记吃饭。
当谈到咖啡,一项研究发表在肥胖由此得出,适量的咖啡可以有效地减少下一餐的能量摄入。(1)
2.多吃纤维
所有食物可分为:
- 高热量密度坚果和种子、高脂肪高糖糕点、糖果、苏打水、快餐、薯条、肥肉和加工肉类、奶酪、奶油酱
- 低热量密度-蔬菜,水果,全谷物,豆类
为了在减肥之旅中取得成功,你需要和低热量密度的食物交朋友。让他们成为你最好的朋友,每天见面几次(每顿饭)。这些食物富含纤维和水分,因此大量的食物只能提供这么多卡路里。
例如,一瓶12盎司的普通可乐含有150卡路里和41克添加糖,并且在几分钟内就会消失在你的身体里。要从胡萝卜中获得同样的能量,你必须咬下6个中等大小的胡萝卜,这需要一段时间才能让你饱腹。
一项发表在营养与糖尿病我发现全植物性饮食能显著减轻体重这主要是因为他们尽量少吃高卡路里密度的食物。(2)
纤维有两种:
- 不可溶性纤维它不被消化,就像一把扫帚,把废物从你的结肠里扫出去,使大便膨胀,使你保持正常。
- 可溶性纤维它要么吸收水分,变成凝胶状,要么溶解在水中,到达肠道,在那里它成为肠道细菌的食物。无论哪种方式,纤维占据空间,让你保持饱腹感,防止暴饮暴食。
纤维的另一个妙招是,它会将一些卡路里束缚在你的消化道中,并带走它们,从而排出这些卡路里。所以你们不因吃的而为人。你吸收了什么,你就是什么。吃高纤维食物可能是“燃烧”额外卡路里的最省力的机会。
3.多吃蛋白质
和纤维类似,蛋白质能让你更长时间保持饱腹感.蛋白质每克提供4卡路里的热量,与每克9卡路里的脂肪相比,它是一种更有利的常量营养素(与碳水化合物一起)。
蛋白质需要更长的时间来消化。在进入小肠进一步消化之前,它必须在胃中盐酸的帮助下进行降解。这个过程减缓胃排空,延缓饥饿感的发生。
蛋白质还能刺激抑制饥饿感的激素肽YY (PYY)的释放,从而促进饱腹感。(3)
选择瘦肉、低脂蛋白质的食物,包括:
- 脱脂或低脂希腊酸奶和白干酪
- 去皮的鸡胸肉和瘦肉,如里脊肉或侧翼肉(不用油或黄油烹调)
- 瘦肉鱼和海鲜,如鳕鱼、石斑鱼、比目鱼、鲯鳅、僧目鱼、鳕鱼、鲷鱼、比目鱼、罗非鱼、金枪鱼、鳟鱼、虾和扇贝
- 素食者可以选择豆腐、豆豉、扁豆和豆类
在烘焙食品中加入蛋白粉和富含纤维的亚麻籽或奇亚籽,比如自制煎饼、华夫饼和速食面包,可以产生更高的饱腹感,消耗更少的卡路里。
4.寻找替代品
发现你最喜欢的食物的健康替代品比你想象的要简单。只要看看你的杂货店或厨房,就能找到以下的替代品:
一个巧克力。
莉莉的巧克力棒和薯片是用甜菊糖加甜的,没有添加糖。吃几块作为犒赏,在烘焙时用薯片。你也可以混合30个迷你薯片,1茶匙花生酱在一个小碗里放一撮海盐,现在你就有了一份颓废的甜点。
b.咸味小吃(薯片、薯条)
可以吃烤薯片,迷你椒盐脆饼和烤大豆坚果或鹰嘴豆。它们几乎没有添加任何油,而且由于富含纤维和蛋白质,更容易让人饱腹。
c. DIY零食
从烤甘蓝片,低糖高蛋白免烤球,格兰诺拉燕麦棒,豆类和酸奶蘸料到香料爆米花,水果和浆果冷冻甜点,还有绿色冰沙如今,互联网上有很多来自注重健康的食物爱好者和营养专家的食谱。
5.散步
所有的人都有习惯,有些习惯比另一些好。一些习惯包括在工作无聊或不堪重负时吃一块饼干或一袋薯片。
习惯是大脑中建立的神经连接,它使某些行为很容易坚持下去。但是,如果你创造其他的方法来应对和练习它们,它们也会坚持下去。
所以,与其拿一块饼干,不如拿一双运动鞋,方便地放在桌子下面,然后出去散步10分钟。每次这种情况重复出现时都要这样做。
散步几次后,你的新习惯就会坚持下来,并为你节省几百卡路里的热量。散步也会增加你的能量,清理你的大脑,甚至燃烧一些卡路里!
6.需要补充
一些渴望源于营养不平衡。严重的你对糖的需求例如,可能是由于矿物质缺乏引起的血糖波动。
在一项研究中,铬被诊断为2型糖尿病的研究参与者每天服用400微克,持续16周。结果表明,铬处理可以降低血糖和胰岛素水平,改善代谢控制。(4)
在另一项研究中吡啶甲酸铬它是铬的一种形式,可以降低研究参与者的饥饿感、食物摄入量和对脂肪的渴望。(5)
7.多吃水果
水果不仅富含纤维,而且还富含风味、果糖(水果中的糖)、抗氧化剂、维生素和矿物质,热量比大多数甜点要少得多。它们是餐后点心或奶昔基础的绝佳选择。
发表于营养物质发现水果有显著的抗肥胖作用,建议任何追求减肥的人食用水果。(6)
科学家将这些影响归因于几种可能的机制:
- 水果的高纤维和水分含量和延迟胃排空作用增加饱腹感。
- 某些微量营养素诱导激素和神经递质的释放,这些激素和神经递质与减少饥饿感和提高代谢率有关。
- 水果对肠道菌群的影响对体重调节有有益的结果。
你可以在日常饮食中加入更多的水果:
- 早餐时吃一碗浆果和切碎的水果
- 在酸奶里加甜水果
- 在沙拉里加些浆果
- 在切片的苹果上涂上杏仁或花生酱
- 往奶昔里扔几个水果
- 把它们放在冰箱里当零食
最后一句
人们放弃减肥的首要原因是他们感到饥饿。人类进化出了对抗饥饿的能力——这是我们的生存机制,违背它就是违背我们的本性。
然而,如果你的大部分食物都是低热量和高含水量的,那么饥饿感就不会破坏你的尝试。