在本文中:
纤维是日常饮食中非常重要的营养素。
膳食纤维促进健康的消化和规律性,改善肠道菌群组成,帮助降低胆固醇和改善心血管健康,帮助控制血糖水平和糖尿病,通过让你更长时间保持饱腹感来控制食欲,帮助调节体重,并保护你免受结肠癌的侵袭。(1)
听起来像是一种终极多功能超级药物,没有高昂的成本和令人讨厌的副作用。
膳食纤维的最佳来源
几乎所有的水果、蔬菜、豆类和谷物中都含有未经加工的纤维,所以纤维无处不在,而且价格低廉。
纤维缺乏有多普遍?
那么,从统计数据来看,为什么大多数美国人的饮食中没有摄入足够的纤维呢?(2)
因为标准的美国饮食没有提供足够的纤维来满足每天25-38克的要求膳食参考摄入量研究所(DRI)。(3)
然而,有趣的是,大多数被调查的人都相信他们摄入了足够的纤维。由于大多数人不进行宏观、微观、卡路里和其他营养计算,他们怎么知道他们是否确实摄入了足够的纤维!
纤维缺乏的症状
当你的饮食中缺乏足够的纤维时,让我们来探索一些你的身体试图告诉你的迹象。
1.便秘
纤维通过使大便膨胀,改善蠕动,极大地促进了正常的排便(促进消化道运动的),并通过其凝胶形成特性促进通便和润滑。(4)
如果你经常便秘,试着在你的饮食中添加更多的纤维——也就是说,多吃蔬菜、水果、豆类和谷物——以改善规律性。
2.腹泻
虽然饮食中缺乏纤维不会直接导致腹泻,但它可能会减少肠道中有益细菌的多样性和数量,而肠道有益细菌可以保护你免受传染病的侵害,促进整体健康。beplay官网下载安卓(5)
芦笋、洋蓟等植物性食物中的纤维洋葱,大蒜,燕麦,香蕉是一种益生元——一种滋养和支持肠道友好细菌的营养物质。
看到连锁反应了吗?益生元纤维喂养有益细菌,防止腹泻。(6)
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3.超重和肥胖
摄入足够的纤维保证饱腹感,从而降低食欲和食欲摄入高热量食物。(7)
纤维食物通常热量密度低,但体积大,这使它们成为控制食欲和减肥的理想选择。另外,吃高纤维食物能让你很快饱减缓糖向血液中的释放,从而保持血糖水平和食欲稳定。
众所周知,高纤维饮食可以通过防止一些卡路里被肠道吸收来减少热量负荷,从而有助于减肥。(8)
另一种方式膳食纤维可能会降低食欲通过一系列复杂的神经化学信号事件,刺激食欲抑制激素瘦素的释放,有助于调节体重。(9)
你的脂肪细胞会在进食后释放瘦素。它会降低你的食欲,阻止你暴饮暴食。(9)
4.饥饿感
纤维摄入不足会导致饥饿感饭后不久。
不仅你聪明的身体会意识到你没有摄入足够的这种重要的营养物质,而且你肠道中的机械感受器(那些感觉你的胃和肠道伸展的人)也会记录到低含量,并向你的大脑发出饥饿信号。(10)
通过摄入足够的纤维,你可以保证更长时间的饱腹感,并将你的热量摄入保持在合理的需求范围内。
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5.血糖下降
低血糖症,或血糖迅速下降,可能由几种不同的原因引起。这些包括先前存在的疾病,如1型和2型糖尿病,长时间禁食,或高糖低纤维饮食。
低血糖的症状包括极度疲劳、颤抖、视力模糊和想吃甜食。这些症状通常可以通过吃含碳水化合物的食物或喝果汁或苏打水来缓解。
食用大量的简单碳水化合物(糖果、糕点、苏打水)而不食用高纤维食物会使你的血糖水平飙升,随后随着胰岛素反应的启动而突然下降。(11)
在这一点上,你的身体感觉到能量下降,并向你发送饥饿信号来补充它。然而,这并不是真正的饥饿。你的身体并不能很好地意识到你已经从高糖零食中摄入了足够的卡路里。
高糖饮食的后果变成了“吃糖-低血糖-需要更多的糖来稳定”的恶性循环。通过在你的饮食中加入更多的纤维,你将训练你的身体避免突然的血糖下降,只注意真正需要的能量。
专家解答(问答)
Olivia DiPio, LD(注册营养师)的回答
总的来说,颜色更深的蔬菜往往含有更多的纤维,但也有例外。大多数情况下,颜色的强度越高,食物中含有的营养成分就越多。
颜色丰富的蔬菜,如甜菜、胡萝卜和花椰菜,含有大量的纤维。洋蓟就是一个例外,它的颜色更接近浅棕色。一个中等大小的洋蓟含有大约10克纤维。
如果你感到懒散和臃肿,很可能是因为你的消化道不是最健康的。摄入更多的纤维,水和益生菌可以帮助促进健康肠道细菌的生长,促进更好的消化和正常的排便。
每日纤维的推荐摄入量是女性每天25克,男性每天38克。水果和蔬菜是纤维和水的良好来源。(12)
水果和蔬菜的表皮是大部分纤维的来源。例如,一个苹果含有4克纤维。如果你在锻炼或有一项繁重的工作,增加你平时的饮水量2杯。
最后,益生菌能让你的肠道充满有益细菌支持它的功能。(13)益生菌的常见食物来源包括酸奶、康普茶、酸菜和味噌。
不要使用那些声称能“清腹”或“让你的胃更平坦”的补充剂、药片或茶。这些都是权宜之计,不会改善你的肠道健康,还会让你面临其他医疗问题的风险。
增加纤维摄入量的最好方法是确保每餐至少有两种不同的蔬菜在你的盘子里,并确保你盘子里的一半是水果或蔬菜。这些部分将确保你获得各种营养和两种类型的纤维。
燕麦是一种很好的高纤维早餐选择。认为钢切燕麦比卷燕麦或速溶燕麦更好的说法纯属无稽之谈。它们都有相似的营养成分,包括纤维含量。燕麦片和速溶燕麦片大约含有5克纤维,而钢切燕麦片大约含有6克纤维。
吃苹果浆果是在早餐中添加纤维的好方法。他们可以很容易地添加到酸奶和燕麦快速早餐。
坚果和种子在你的饮食中也提供了大量的纤维。它们可以添加到冰沙、酸奶、燕麦片和各种食谱中。
是的,吃纤维没有不好的时候。你可以随时以任何方式摄入纤维!
用“副作用”这个词来描述一种营养物质是一种不好的内涵;最好的词是“症状”。与食用纤维有关的负面症状是腹胀和胀气。
这些症状最常发生在个人为了更好的生活方式而做出极端改变或食用高纤维膳食时。例如,如果有人遵循高度加工的饮食,然后开始吃大量的水果和蔬菜,他们的不适可能是极端的。
但总的来说,纤维对你的肠道有好处!它可以帮助食物的运输时间,让你的饱腹感更长。因此,你会感到健康,并保持健康的体重。
不溶性纤维有助于增加粪便的体积,并有助于通过肠道快速排出。含有大量不溶性纤维的食物有全谷物、坚果、种子、带皮水果和某些蔬菜。
每餐吃两种不同的蔬菜或水果。
•尽量吃两种不同颜色的蔬菜。
•选择全谷物而不是精制谷物。
•以种子和坚果为零食,但记得控制份量。
果汁不含纤维,所以要吃完整的水果和蔬菜。
•把苹果、黄瓜和土豆连皮清洗干净吃。
•吃豆类——豆类、小扁豆和鹰嘴豆。
最后一句
为了确保你的饮食中有足够的纤维,试着每餐都吃富含纤维的食物。早餐要吃新鲜水果和浆果以及全谷物,比如燕麦。选择绿色沙拉和烤淀粉类蔬菜,如红薯、豆类和扁豆作为午餐。
辣椒和炖菜配上很多蔬菜糙米藜麦或全麦面食都是晚餐的好选择。吃零食时,坚果、种子、水果和果仁黄油都是高纤维的选择。