在本文中:
食物是保持身体运转的燃料,这强调了营养饮食对整体健康的重要性。我们吃的东西不仅反映了我们的身体发育和健康,而且对我们的精神和情感健康也有重要的影响。
没有放之四海而皆准的饮食计划,但健康饮食的关键是满足我们每天所需的各种营养摄入。这些营养物质在维持生命的最基本生理功能中起着至关重要的作用。
营养素的种类
营养物质对任何生物的生长和维持都是至关重要的,没有它们就无法生存。他们被分为两类:
- 营养素是蛋白质、碳水化合物和脂质(脂肪),我们需要更多的这些物质并产生能量,也就是我们所说的卡路里。
- 微量元素是维生素和矿物质,我们需要微量的,不产生卡路里。
组成健康饮食的必需营养素
常规饮食应包括每天从营养密集的来源摄取的所有宏量营养素和微量营养素,符合膳食参考摄入量(DRI)建议,(1)尊重每个人的健康需求和目标。
健康身体的必需营养素
必需营养素是指那些身体本身不能产生或不能产生足够数量的营养素:水、蛋白质、碳水化合物、脂类、维生素和矿物质。每种营养素的食物来源都有很多交叉。然而,以下食物中含有的这些营养物质浓度更高:
1.水
它几乎存在于任何天然食品中,因为它构成化学结构并参与所有其他营养素的生化功能。
2.蛋白质
它的来源包括豆类(扁豆、鹰嘴豆、豌豆、豆类等)、坚果、种子、海藻、鱼、海鲜、红肉和家禽。
3.碳水化合物
它在淀粉类蔬菜(南瓜、胡萝卜、土豆、甜菜根、豆类、豌豆、玉米等)、水果(越甜,碳水化合物含量越高)、谷物(大米、farro、大麦等)和乳制品中含量最高,在绿叶蔬菜(菠菜、羽衣甘蓝、羽衣甘蓝等)、十字花科蔬菜(花椰菜、西兰花、球芽甘蓝、萝卜等)中含量较低,鸡蛋海藻等。
4.脂质(脂肪)
它存在于油、动物肉类、乳制品、鸡蛋、种子、坚果、海藻和鳄梨、椰子和可可等水果中。
5.维生素和矿物质
它们存在于所有的天然食物中。有许多维生素和矿物质,它们在我们身体运作所必需的每一个生化反应中都起着至关重要的作用。
定期摄取的维生素
所有的维生素,无论是水溶性的,还是脂溶性的(可溶于脂肪——A, D, E, K),都应该经常摄入。
摄入不同的食物将确保我们达到日常需求,特别是如果我们多吃水果和蔬菜颜色较深,因为它们含有最多的营养密度。
常见的营养素缺乏
缺乏维生素D、铁和钙是最常见的营养缺乏症。
1.维生素D缺乏
维生素D缺乏症在生活在阳光照射有限的地区的人群中更为常见维生素D皮肤暴露在太阳光线下产生的维生素d很少。
其他有维生素D缺乏风险的是母乳喂养的婴儿、老年人、皮肤黝黑的人、克罗恩病、乳糜泻和肥胖症患者。
除了暴露在阳光下,维生素D也可以从蛋黄和强化牛奶中获得。维生素D是一种激素前体,在调节钙和磷酸盐的代谢途径以及其他功能中起着至关重要的作用。
2.缺铁
铁的主要功能是在体内运输氧气,它可以在海鲜、家禽和瘦肉等食物中找到。缺乏症在儿童和育龄妇女中最为常见。(2)
3.缺钙
钙对骨骼强度和心脏功能起着至关重要的作用。它可以在乳制品,强化橙汁等中找到大豆制品以及带可食用骨头的罐头鱼。老年人和青少年面临缺乏维生素d的风险。(3)
适当饮水对最佳健康的重要性
水是最重要的营养物质之一因为人们在没有食物的情况下比没有水的情况下生存的时间更长。
它有助于所有身体系统正常运作,减少某些并发症的风险,如肾结石,尿路感染(uti)和便秘。
脱水会引起身体紊乱从情绪和记忆问题,头痛,消化不良到肾衰竭,心脏问题,最终死亡。(4)
由于电解质失衡,过度补水也会导致精神错乱和癫痫等问题,尤其是运动员。这就是为什么平衡是关键。
妇女通常每天需要大约12杯水,男子需要16杯水,包括食物和液体来源的水。然而,每个人的需求因年龄、性别和健康状况(锻炼习惯、药物等)而异。
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蛋白质:身体的基石
蛋白质的主要功能是修复肌肉组织并使身体生长,因为它是组织的内在组成部分,如弹性蛋白、胶原蛋白等。
蛋白质在将血液中的氧气和微量营养素运送到其他器官、保持体液平衡、帮助血液凝固、抵抗感染等方面也发挥着重要作用。
营养补充剂的安全性
虽然摄入足够的营养丰富的食物以达到每日推荐的营养摄入量总是最好的,但也可以在有执照的专业人士的帮助下补充,比如注册营养师。
补充将取决于每个人的个人健康需求和目标,根据年龄、性别、运动、饮食习惯和生活方式。
补充剂应该有良好的来源,标签上列出了所有成分。这将确保没有不必要的填充物,提供一个最佳的产品,将导致最少的副作用,如果有的话。
药丸形式也优于软糖,因为后者可能含有不需要的添加糖。
Omega-3食物对健康的影响
Omega-3是一种必需的多不饱和脂肪酸(PUFA),存在于动物和植物食物中。
EPA(二十碳五烯酸)和DHA(二十二碳六烯酸)是两种重要的ω -3脂肪酸,存在于脂肪丰富的鱼类中,而ALA (α -亚麻酸)是一种ω -3脂肪酸,存在于植物油、坚果、种子、豆类和藻类中。(5)(6)
这种PUFA已被证明可以增强心血管功能,优化身体的免疫反应,(7)如:
- 抗炎症
- 调控基因表达和细胞凋亡(程序性细胞死亡)
- 预防氧化应激
- 阻断癌症通路
健康饮食的建议
每餐多吃水果和蔬菜,选择瘦肉蛋白和全谷物,多喝水,每天锻炼,以保持最佳健康状态。
让你的餐盘至少有五种颜色,以营养丰富的一餐开始你的一天,并且总是用心吃!
最后一句
对于一些人来说,保持健康的饮食比其他人更令人生畏。在处理与食物有关的问题时,向你的注册营养师(RD)寻求指导肯定是最有帮助的举动。
目标是健康均衡的饮食,包括多种食物和大量的水,不要过度限制或暴饮暴食。每个人都有不同的体型以及在制定合适的饮食计划时需要考虑到的健康问题。
正确的饮食不仅仅是选择健康的食物,还包括摄入适量的食物卡路里摄入量是最终影响整体体重增加或减少的因素。为了维持体重,摄入的“卡路里”应该与消耗的“卡路里”相等。过多的卡路里消耗会导致体重逐渐增加,增加患慢性病的机会。
然而,过度限制或痴迷于健康饮食可能会导致饮食失调,如厌食症厌食症和贪食症。两种极端都对健康有害。
逐渐适应新的健康心态,引导可持续饮食,并通过营养教育了解更多,这些都是食物关系成功的关键因素。加上每天的锻炼和充足的睡眠时间,你就会获得健康大奖!