在本文中:
鸡蛋是最普遍和最通用的膳食主食之一。鸡蛋是美国最受欢迎的品种。然而,世界各地的各种文化都吃其他鸟类的蛋,如鸭子、鸵鸟和鹌鹑。
鸡蛋的复杂性使它们在食物中具有一系列功能,同时也提供最佳健康所需的营养。
鸡蛋的内部
鸡蛋由三分之二的蛋白和三分之一的蛋黄组成。蛋清通常被贴上“减肥食品”的标签,因为它们确实是低卡路里无脂肪,蛋白质含量高。另一方面,蛋黄因其高胆固醇含量而被妖魔化。
然而,最近的研究表明食物中的胆固醇并不一定与血液胆固醇水平相关。(1)因此,更重要的是优化饮食中脂肪的种类而不是减少饮食中的胆固醇。(2)
虽然一个大的蛋黄含有1.5克饱和脂肪,但它也含有3.5克健康的不饱和脂肪,包括omega-3脂肪。因此,蛋黄可以安全地加入a心脏健康饮食计划.
鸡蛋的营养价值
一个鸡蛋只有70卡路里,却能提供每日所需蛋白质的12%。鸡蛋的生物价值最高,为93.8%。这意味着它们提供的氨基酸几乎完全符合人体的需要。
此外,鸡蛋富含核黄素、生物素、18beplay下载 碘、硒和胆碱。鸡蛋还提供维生素D,维生素A,叶酸,磷,omega-3脂肪,以及抗氧化剂叶黄素和玉米黄质。鸡蛋不含糖,碳水化合物或维生素C.
鸡蛋含有以下营养素。(3)
营养 | 1个大鸡蛋 | 每日摄入量% |
---|---|---|
卡路里 | 70千卡 | |
蛋白质 | 6克 | 12% |
总脂肪 | 5克 | 6% |
饱和脂肪 | 1.5克 | 8% |
胆固醇 | 185毫克 | 62% |
维生素D | 1微克 | 6% |
磷 | 99毫克 | 14% |
维他命A | 80微克 | 8% |
核黄素 | 0.2微克 | 15% |
维生素B12 | 0.2微克 | 20% |
生物素 | 11微克 | 15% |
碘 | 28微克 | 20% |
硒 | 15微克 | 25% |
胆碱 | 150毫克 | 25% |
鸡蛋的种类
鸡蛋必须选择,处理,储存和准备得当,以享受其好处。市面上的鸡蛋种类包括:
- 传统笼蛋:母鸡生活在一个60-80平方英寸的恒温房间里,可以在里面活动。
- 散养鸡蛋:母鸡生活在一个有气候控制的房间里,房间的空间大约是传统笼养母鸡的两倍。
- 自由放养的鸡蛋:母鸡生活在一个谷仓里,也可以进入室外区域,在那里它们可以自由地漫步。
- 养牛鸡蛋:母鸡至少有108平方英尺的户外活动空间。
- 有机鸡蛋:母鸡通常是自由放养或牧场饲养的,并给予认证的有机饲料。有机饲料生产时不含杀虫剂和其他化学物质。
- 营养丰富的鸡蛋:母鸡被喂食额外的omega-3脂肪或维生素,如维生素D和e。这些母鸡产下的鸡蛋含有更高水平的这些营养素。
- 加工蛋:鸡蛋去壳后加工成蛋制品。加工鸡蛋包括液体鸡蛋、干鸡蛋和冷冻鸡蛋。
- 棕色的鸡蛋:鸡蛋的颜色是由母鸡的品种和家禽饲料的种类决定的。颜色不能反映营养价值。
- 本地鸡蛋:由你所在地区的农民生产。这些鸡蛋通常可以在农贸市场买到。
- AA、A、B级:分级反映的是鸡蛋的质量,而不是营养价值。AA级是最高质量,B级是最低质量。
- 大小:鸡蛋的大小从小鸡蛋到大鸡蛋不等。在大多数食谱中,大鸡蛋是首选的尺寸。
选择鸡蛋的类型取决于你的需要和优先级。
吃鸡蛋的好处
鸡蛋提供多种营养,因此对健康有很多好处。
1.改善大脑功能
蛋黄中的卵磷脂是由脂肪酸、磷酸基团和胆碱组成的。摄入足够的胆碱有助于提高记忆力和学习能力。(4)(5)
胆碱和维生素B12参与阻止体内同型半胱氨酸积累的化学反应,(6)因此降低患老年痴呆症的风险.(7)
2.有助于保持健康的体重
许多人发现吃鸡蛋能让他们在低热量饮食中更有满足感。这可以让他们减肥而不用感觉饿了和剥夺。
鸡蛋营养丰富,提供高质量的蛋白质,有助于提高整体饮食质量。高质量的蛋白质,比如鸡蛋中的蛋白质,可以在适度减肥的过程中促进肌肉质量的维持。(8)
3.促进增肌
研究证实,蛋白质对肌肉的恢复和生长至关重要。(9)鸡蛋中的优质蛋白质可以快速吸收和有效利用优化肌肉生长.
蛋黄和蛋清一起吃也很重要,因为它含有多种营养和蛋白质,而不是认为蛋黄只含有脂肪。(9)
警告:吃生鸡蛋对增强肌肉更好的神话是不正确的。鸡蛋可能含有沙门氏菌会导致疾病甚至死亡,所以千万不要生吃。总是煮鸡蛋或购买巴氏消毒产品。
4.促进健康怀孕
滋养鸡胚胎所需的许多营养物质也对怀孕期间的人类胎儿有益。
胆碱是细胞繁殖、生长和大脑发育所必需的。(10)(11)此外,鸡蛋还提供其他营养必需的营养包括omega-3脂肪和蛋白质,有助于胎儿健康发育。
警告:孕妇不应食用生鸡蛋或未经巴氏消毒的鸡蛋,因为有沙门氏菌感染。
5.强化骨骼
钙、牛奶、磷和维生素D对建立和保持强壮的骨骼很重要。一个鸡蛋提供每日所需磷的15%和每日所需维生素D的6%。
2018年的一项研究发现,13岁青少年每天吃鸡蛋与更高的骨密度有关。(12)
6.改善情绪
B族维生素水平低与抑郁有关。(13)鸡蛋是B12和其他B族维生素的可靠来源。Omega-3脂肪也被发现可以减少抑郁。研究表明每天1.5-2克ω -3脂肪能有效改善情绪。(14)
7.保护眼睛健康
鸡蛋中的抗氧化剂,即叶黄素和玉米黄质,存在于视网膜的眼睛色素中。这些抗氧化剂可以防止视网膜细胞损伤,降低黄斑变性的风险。
吃鸡蛋可以显著增加视网膜色素叶黄素和玉米黄质的浓度。(15)(16)
8.促进皮肤和头发健康
鸡蛋对你的美容程序是有益的补充。鸡蛋中的许多营养成分可以促进皮肤、指甲和头发的健康:
- 食用鸡蛋能提供蛋白质和胶原蛋白,帮助皮肤紧致无皱纹。
- 磷维素和磷糖蛋白是蛋黄中的蛋白质,它们控制过多的黑色素产生,从而防止色素沉着。(17)
- 生物素有助于保持皮肤和毛细胞健康。鸡蛋含有每日所需生物素的15%。
- 鸡蛋甚至可以用作洗发水。它富含蛋白质和营养,清洁、光泽和滋养头发。
如何在你的食谱中使用鸡蛋
除了增加风味、颜色和质地外,鸡蛋独特的化学成分使它们在许多烹饪应用中都很有用。以下是鸡蛋在厨房中发挥作用的几个方面:
1.鸡蛋是天然乳化剂
当水和脂肪通常分开时,乳化剂帮助它们混合在一起。这种品质在沙拉酱、蛋黄酱、冰淇淋和烘焙食品中很有用。
2.鸡蛋提供发酵
蛋清在搅拌时产生泡沫,可以将空气融入烘焙食品中,包括华夫饼和海绵蛋糕。
3.鸡蛋是粘合剂
当鸡蛋凝固时,它们将食谱中的原料粘合在一起。这样可以防止肉卷、蟹饼和烘焙食品变脆。
4.鸡蛋被用作釉料
当刷在烘焙食品上时,蛋液会给产品带来一层闪亮的外壳。
5.鸡蛋是增稠剂
鸡蛋使布丁、酱汁和蛋奶冻变稠。
如何储存鸡蛋
考虑以下储存卵子的建议:
- 鸡蛋应该存放在冰箱的主货架上,而不是放在冰箱的门上。这确保了它们保持在安全的温度。
- 将鸡蛋储存在纸盒中以保持新鲜并防止任何污染。
- 注意容器上的有效期。
- 未洗过的农场鸡蛋比杂货店里洗过的鸡蛋保质期更长。
蛋 | 建议储存时间 |
---|---|
商店买的带壳鸡蛋 | 3-4周或最佳食用日期 |
去壳的蛋黄或蛋白 | 2 - 4天 |
将煮熟的鸡蛋 | 1周 |
蛋菜 | 3 - 4天 |
腌制的鸡蛋 | 1个月 |
冻全蛋 | 4个月 |
未洗的农场鸡蛋 | 6-8周未冷藏或3个月冷藏 |
鸡蛋总是安全的吗?
生鸡蛋虽然罕见,但食用生鸡蛋会导致以下问题:
1.沙门氏菌中毒
沙门氏菌虫卵会导致疾病和死亡。生鸡蛋在食用前应煮熟或消毒。
2.生物素耗竭
过度食用生鸡蛋会导致生物素缺乏。这种缺陷的特征是皮肤干燥、皮疹、头发脆弱、脱发和疲劳。
如果你有某些疾病,吃鸡蛋
经过仔细的计划,鸡蛋可以包括在有疾病的人的饮食中。
肾脏疾病
适当份量的鸡蛋可以为那些有或没有透析的肾病患者提供所需的蛋白质。然而,过量的蛋白质是有害的。此外,蛋黄的磷含量很高,可能需要根据肾脏疾病的阶段加以限制。
还读:10种对肾脏有益的食物
糖尿病
鸡蛋不含任何碳水化合物。当与适量的碳水化合物食物搭配时,鸡蛋中的蛋白质可以帮助防止正餐和零食后血糖飙升。
鸡蛋会导致过敏吗?
鸡蛋过敏是儿童最常见的过敏症之一。据估计,美国有1%-2%的儿童对鸡蛋过敏。(18)(19)
如果孩子在吃了鸡蛋后出现以下任何症状,这表明过敏,请去看医生:
- 胃不舒服
- 荨麻疹
- 瘙痒
- 皮疹
- 肿胀
- 刺痛的嘴
- 腹部疼痛
- 呕吐
- 呼吸困难
- 肿胀舌头或喉咙肿胀
- 喘息
- 持续的咳嗽
- 头晕
幸运的是,许多孩子在6岁时就不会对鸡蛋过敏了。
专家解答(问答)
回答:Lily Chen, MS, RDN, APD, FAND
一般来说,鸡蛋有很多好处。特别是煮鸡蛋,作为一种营养零食或作为日常主食的一个组成部分是一个很好的选择。
所有的食物都应该作为均衡饮食的一部分来食用。每天一两个鸡蛋是满足蛋白质和营养需求的好方法。
每天吃鸡蛋本身并不是体重增加的罪魁祸首,因为它富含蛋白质,可以让你保持饱腹感和满足感。通常是你和鸡蛋一起吃的东西,导致体重增加。
不要吃熏肉或香肠之类的加工肉类,把鸡蛋和蔬菜、水果或全谷物等营养丰富的食物搭配在一起。
鸡蛋是高质量蛋白质的来源,有助于身体的生长和修复,包括头发。
最后一句
鸡蛋为均衡健康的饮食添加了优质蛋白质和一系列营养物质。鉴于鸡蛋对健康的益处和在厨房中的用途,难怪它们在世界范围内被食用和喜爱。