运动对身体有好处,但也会造成一些生理上的紧张。每天的锻炼会改变体内蛋白质的浓度以及蛋白质被利用的方式。这就是为什么恢复期非常重要。(1)
运动后,人体对蛋白质的需求量会大大增加。它可以修复运动中受损的肌肉。(1)
世界上大多数健康机构建议每公斤体重摄入1.2-2克蛋白质,以支持肌肉重建对蛋白质的需求增加。(1)
然而,当谈到运动后的饮料时,有一个正确和错误的选择。
运动后不要喝什么
运动后饮料和饮料是一个热门话题,许多饮料在商业上都能促进运动后的最佳恢复。因此,明智地选择和避免以下类型的饮料是很重要的。
1.软饮料和苏打水
由于出汗导致水分流失,运动可能会导致脱水。(2)
在这种情况下,求助于碳酸饮料,如软饮料 .然而,这些饮料含糖量极高,会导致体重增加,与身体活动水平无关。(3)
一项研究评估了软饮料作为运动后饮料的影响,发现它们增加了血液中肾脏损伤的标志物,并导致急性肾损伤。(4)
无糖饮食饮料也出现了类似的有害结果,它们会导致血糖水平升高,并导致肥胖。(5)
2.包装蛋白饮料
最近,即饮高蛋白饮料出现在了杂货店的货架上。这些饮料可能会也可能不会作为代餐产品销售。
这些饮料不仅有高添加糖的风险,而且它们也不会产生饱腹感或满足感。(6)
3.包装果汁
虽然一些果汁,如酸樱桃汁和紫葡萄汁,实际上通过其抗氧化剂和多酚含量有助于运动后的肌肉恢复,(7) (8) 大多数包装好的果汁通常不是100%纯果汁,含有添加剂和大量添加糖。
这些含糖果汁会导致体重增加 最终是BMI。(9)
4.运动或电解质饮料
你可能会认为“运动”饮料显然是运动后恢复的好选择,因为它们添加的电解质含量可以恢复通过汗水流失的液体和电解质。它们还含有最佳量的碳水化合物,这是恢复肌肉中丢失的糖原所必需的。(10)
然而,研究表明,与不含电解质或碳水化合物的安慰剂饮料相比,这些饮料并没有有益的效果。(10)
在某种程度上,运动饮料可以改善成年人的脱水状态,但重要的是要阅读饮料上的营养信息避免摄入过多的添加糖 .(11)
5.酒精
在所有讨论过的饮料中,酒精是最糟糕的运动后饮料选择。它含有“空卡路里”,因为它不为身体提供任何营养。(12)
一项研究显示,运动后饮酒会增加应激激素皮质醇的水平,减少肌肉恢复。(13)
在一项对运动员的研究中,训练后饮酒会降低肌肉中蛋白质合成的速度。(14)
运动后喝什么
所以现在你知道了要避免什么,你需要知道锻炼后可以喝什么饮料。这里有一些选择。
牛奶: 动物奶(特别是牛奶)富含肌肉恢复所必需的蛋白质和碳水化合物,可以促进肌肉的修复,减少对高能量食物的需求。(15)
100%果汁: 酸樱桃、紫葡萄、蓝莓和西瓜等水果的果汁可以有效地减少肌肉疲劳和痉挛,并在训练后加速恢复。(7) (8) (16) (17)
电解质饮料: 确保饮料中几乎没有添加糖 ,每公斤体重1.2克碳水化合物,每公斤体重1.2 - 2克蛋白质,每升液体0.3-0.7克钠,以帮助恢复。(18)
我想问题
锻炼后我可以喝冰沙吗?
是的!酸奶或牛奶制成的冰沙是不错的饮料选择。避免添加额外的糖,用水果来增加饮料的甜味。
我可以吃由蛋白粉制成的蛋白奶昔吗?
其中一些蛋白粉可能含有调味剂、添加剂和糖。因此,在饮用任何饮料中的蛋白粉之前,请咨询您的教练或营养师。
最后一句
运动后的时间对你摄入的营养至关重要。虽然一些饮料的选择可能看起来很理想,但它们可能并非如此。
长时间饮用高糖饮料会对健康和锻炼产生有害影响,尤其是为了控制体重而饮用的饮料。
相反,选择高蛋白、中等碳水化合物和低糖的饮料,这将有助于肌肉恢复,减少抽筋和疲劳,同时防止体重增加。
参考文献
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