在本文中:
水不含卡路里,几乎不含任何有机营养物质,但对维持生命的各种生物功能至关重要。(1)以至于人类可以在没有食物的情况下存活2周,但没有水却不能存活超过2天。
水与人体
水是人体各部分的主要成分,其含量如下:
- 大脑和心脏——73%是水
- 肺- 83%的水
- 皮肤- 64%水分
- 肌肉和肾脏——79%是水
- 骨头- 31%的水
出生时,婴儿体内78%的成分是水,到1岁时,这一比例下降到65%。
女性往往携带更多的脂肪,而脂肪中含有的水分比瘦肉组织少。因此,成年女性的身体由55%的水组成,而成年男性的身体由60%的水组成。
什么增加了对水的需求?
在这些情况下,你的身体对水的需求会增加:
水在人体中扮演什么角色?
水是人体的重要组成部分,因为它具有以下功能:
- 细胞内稳态
- 调节体温
- 润滑关节
- 保护脊髓和敏感组织
- 促进了健康的消化
- 通过排尿、排汗和排便帮助排出废物
- 协助向细胞输送营养和氧气
- 促进正常血压和稳定心跳
- 促进正常唾液分泌
- 滋润肺部和口腔粘膜
- 协助维持适当的电解质平衡
饮水的好处
喝足够的水在几个方面对身体有益。
1.保持健康的消化系统
充足的水分摄入可以提高身体分解食物的能力,从而促进消化系统的正常运转。它可以防止便秘,减少气体和腹胀。
当身体缺水时,结肠从消化的食物中吸收水分,努力为身体补水。这通常会导致肠道液体平衡改变,大便变硬或便秘。
几项研究发现,每天饮用含有硫酸镁和硫酸钠的天然矿泉水可以改善排便频率和大便一致性。(2)(3)水还可以帮助减少胃灼热,这是一种非常常见的胃肠道症状。
一项随机对照研究发现,富含碳酸氢的矿泉水对减轻胃灼热的频率和严重程度有效。(4)
2.帮助控制体重
增加每日饮水量可以通过以下方式帮助减肥:
一些研究表明,多喝水可以帮助减肥,改善身体质量指数和食欲得分,(6)(7)(8)(9)但需要进一步的研究来证实这些说法。
3.促进肾脏正常功能
为了正常有效地工作,肾脏需要足够的液体来清除体内不需要的废物。水是一种媒介排出体内的毒素通过汗液和尿液。
研究表明,增加饮水量可以降低患肾结石、慢性肾病和肾结石的风险。(10)(11)
4.促进皮肤健康
保持足够的水分摄入可以保持皮肤的水分,并改善毛细血管的血液流动支持健康和年轻的皮肤.相反,脱水状态会使血液变稠,皮肤变干。
一项研究表明,水的摄入可能会增加角质层的水合作用,角质层是皮肤的外层。(12)水还有助于防止甚至治疗细纹、疤痕、痤疮和皱纹。(13)
5.减少尿路感染的风险
当细菌从膀胱转移到尿道并污染泌尿生殖系统时,就会发生尿路感染。这种反复出现的情况与液体摄入不足尿量低,尿液渗透压和酸度高。
预防和治疗尿路感染的最基本步骤是多喝水,因为这样做可以增加你的尿量,冲走引起感染的细菌,并有助于保持最佳尿液pH值,防止它变得太酸。(14)(15)
一些研究表明,在一年内增加每日饮水量可使膀胱炎的发病率降低50%。(16)(17)
6.治疗头痛和偏头痛
体液不足可引起头痛或偏头痛发作。
慢性轻度脱水可能会导致频繁的头痛,最好的治疗和预防方法是满足身体每天对水的需求。(18)
一些研究强调了充足的饮水对减轻头痛强度的有益影响。然而,其他人发现它在减少头痛持续时间方面基本上无效。(19)
7.能缓解疲劳
疲劳是最先检测到的症状之一脱水症状.当人体脱水时,它的血容量会减少。因此,将含氧血液输送到全身变得更加困难,效率也更低。这种对身体的额外工作可能会导致疲劳。
8.帮助缓解情绪
当液体流失1%-3%而没有被补充时,就会发生轻度脱水。这种损失被发现会对大脑产生负面影响,损害情绪、注意力和记忆力。(20)
饮用白开水和抑郁之间也存在反比关系,(21)但需要进一步的研究来清楚地理解和建立这种联系。总之,可以肯定地说,达到建议的饮水量可以帮助改善情绪低落时的情绪。
9.额外的好处
充足的饮水也可以从以下几个方面改善你的健康:
- 帮助身体补水,控制宿醉
- 帮助缓解压力
- 改善难闻的口气
- 帮助身体保持体力活动
然而,需要更多的研究来证实这些好处。
你需要多少水?
一个人每天的需水量取决于各种因素,包括性别、年龄、怀孕或哺乳、饮食、天气和体育活动水平。旧的标准是每天至少喝8杯水。
然而,国家科学院、工程院和医学院男性每天应该喝3.7升(125盎司)的水,女性每天应该喝2.7升(91盎司)的水。(22)
水的摄入量应该贯穿你的一天,并随着锻炼而增加。你不应该感到口渴,因为这意味着你已经处于脱水的第一阶段。
水源
研究发现,人体摄入的液体中有80%来自通常含有咖啡因的饮用水和其他饮料。另外20%的液体需要量来自食物摄入。
- 吃什么:汤、牛奶、茶、咖啡、苏打水、饮用水和果汁都是水的来源,多汁的水果和蔬菜也富含水分。
- 要避免什么:虽然酒精含有水分,但它是一种利尿剂,这意味着它会增加尿液的产生,从而促进水分的流失。
不同食物中的水分含量
下图显示了食物中的水分含量。(23)
含水量百分比 | 来源 |
---|---|
100% | 白开水 |
90% - -99% | 脱脂牛奶,哈密瓜,草莓,西瓜,生菜,卷心菜,芹菜,菠菜 |
80% - -89% | 果汁,酸奶,苹果,葡萄,橙子,胡萝卜,熟西兰花,梨,菠萝 |
70% - -79% | 香蕉,牛油果,白干酪,乳清干酪,烤土豆,熟玉米,虾 |
60% - -69% | 意大利面,豆类,鲑鱼,冰淇淋,鸡胸肉 |
50% - -59% | 碎牛肉,热狗,羊奶酪,熟里脊牛排 |
10% - -19% | 黄油,人造黄油,葡萄干 |
1% - -9% | 核桃,干烤花生,巧克力饼干,饼干,麦片,椒盐脆饼,花生酱 |
0% | 油、糖 |
水分流失过多:脱水
人体通过出汗、流泪、呼吸、小便和排便等方式流失水分是正常的。一般来说,健康的人能够补充这些损失,并通过摄入可以提取水分的液体和食物来保持水分。
患有发烧、腹泻、呕吐或过度受热的人脱水的风险更高,因为过量的水分流失没有得到充分的补充。
脱水的症状包括:
- 深黄色浓尿
- 头晕或头晕
- 口、唇和眼睛干燥
如果你有这样的症状,请多喝水。你可能需要向专业医生咨询静脉输液来补充水分。
什么是水分过多?
过度水合,也被称为水中毒,是一种罕见的现象,发生在水的消耗远远高于水的损失。
过度水合会导致钠和其他电解质水平失衡。低钠血症的发生是因为血液中的钠含量被稀释了。(24)
同时,水开始离开血液进入细胞,导致肿胀。这种肿胀需要立即治疗,特别是如果发生在脑部。
关于饮水的最常见问题
什么是全流质饮食?
全流质饮食仅由液体或在室温下呈液态的食物组成。全流质饮食包括乳制品,因此比纯流质饮食限制更少。
在某些类型的手术之前或之后,通常建议使用透明和完整的流质饮食,但不建议长期使用。
饮用水从何而来?
提供给家庭的饮用水有两个来源:
- 地表水:从小溪、河流、湖泊或水库收集的
- 地下水:在岩石或地下蓄水层的空间中收集。获得水需要打井和抽水到地面。
公共供水系统从这两个水源获取水。
婴儿什么时候可以喝水?
母乳和婴儿配方奶粉建议从出生到6个月。6个月后,除了母乳或配方奶外,婴儿还可以摄入少量的水。
建议睡前喝水吗?
睡前喝太多水的主要缺点是可能会因为半夜需要上厕所而中断睡眠,也被称为夜尿症。这种睡眠周期的干扰会导致早上感觉休息不足。(25)
专家解答(问答)
RDN的Olivia DiPio的回答
喝大量的水不会导致体重减轻,但它确实有助于减肥。然而,人们经常混淆饥饿和口渴。
这就是为什么营养师建议饭前喝一杯水,因为它会让你有饱腹感,防止无意识地吃零食。
喝水是减肥的重要组成部分,因为当你体内的水分充足时,你的身体就能达到最佳状态。同时,用更多的水代替含糖饮料,看着体重消失吧!
你的身体有80%是水,它能维持细胞的平衡和其他各种重要的生理功能,使你的身体保持活力和健康。
皮肤是最大的器官,不仅需要外部补水,还需要通过适当的水分摄入从内部补水。
每个人都有不同的水需求,必须满足,以改善皮肤结构和外观。然而,你不能指望仅仅通过这种干预就能克服所有的皮肤问题。如果你的皮肤需要帮助,我建议你去找皮肤科医生,他们能更好地帮助你的皮肤需求。
吃饭前喝杯水从来都不是一个坏主意,因为它会帮助你不要吃得过多。但是你应该努力每天都喝水。
最好的方法是随身携带一个可重复使用的水瓶,以确保你很容易获得水。当你醒来的时候,试着喝8-16盎司的水来启动你的水摄入量,让你的身体为一天做好准备。
没有研究支持这种说法用铜杯喝水的好处.
关于其中一种是否比另一种更好的证据反复出现。我的观点是,无论哪种方法能帮助你增加饮水量,都是对你最好的方法喝加柠檬的温水或者冰水。没有“坏”的方式来消耗更多的水,只有一种更好的方式。
最后一句
适量的水能促进健康。一个健康的人体善于发出信号,需要液体和食物来保持水分状态。
用一杯水和水果蔬菜开始你的日常生活是值得的,努力选择水而不是诱人的含咖啡因或酒精的饮料。