在本文中:
对抗肥胖需要多方面的方法,包括你的饮食和你的整体生活方式。其目的是在保持身体活跃和定期锻炼的同时,摄入低热量、高营养、高纤维和高蛋白质的均衡饮食。
如果你有变得超重或肥胖的高风险,健康饮食和保持运动可以帮助你预防它,只要你早点开始并保持一致。(1)
有利的饮食和生活方式的改变可能足以让一些人克服他们的体重斗争,但严重肥胖的人可能需要药物或减肥手术来实现适当的减肥。
什么是肥胖?
肥胖是一种慢性疾病,已经成为一种全球流行病。它被定义为身体脂肪的大量增加,这会导致多种短期和长期的健康后果。(2)
体重指数(BMI)是衡量肥胖的标准工具。它的计算方法是用一个人的体重(以公斤为单位)除以身高(以米为单位)的平方。(3)如果你的身体质量指数在30以上,你就被诊断为肥胖。
其他参数,如你的腰围也可以用来筛选这种情况。
肥胖管理营养指南
研究表明,很多营养丰富的食物这有助于减少各种慢性疾病的发作,如糖尿病和心脏病,对体重控制也有好处。这些包括水果和蔬菜全谷物和坚果
相反,加工食品、碳酸饮料和精制饮料会导致这些慢性疾病的发作,也会导致不必要的体重增加,为肥胖铺平道路。(4)
虽然这是真的,但我们必须记住,每个人都有他/她自己的体型、病史和营养需求,所以一种饮食计划不能盲目地适用于每个人。
你必须与你的营养师和医生合作,定制一个健康的饮食计划,满足你所有的需求,同时也有助于减肥。(5)健康饮食有许多不同的变化,不仅有助于健康的体重管理,还有助于预防或治疗一些常见的慢性疾病。
以下是其中一些被广泛采用的减肥食谱:
1.地中海式饮食
- 地中海饮食主要包括全谷物、扁豆、蔬菜、水果、鱼、坚果和橄榄油。
- 它包括适量的家禽、鸡蛋和奶制品。(6)
- 它降低了不健康的反式脂肪、精制谷物、添加糖和加工食品(包括肉类)的总体摄入量。
2.植物性饮食
- 素食者的饮食不包括各种肉类,但允许乳制品,只包括植物性食物,如蔬菜、水果、全谷物、豆类和豆类。
- 的纯素饮食不包括各种肉类和奶制品而且只包括植物性食物,如蔬菜、水果、全谷物、豆类和豆类。
- 弹性素食者的饮食主要是植物性的,但偶尔允许摄入肉类和奶制品。(7)
3.低碳水化合物饮食
- 许多种类的低碳水化合物饮食的工作原理是,你主要减少碳水化合物的摄入量,增加蛋白质和脂肪的摄入量。
- 生酮饮食是一种非常低碳水化合物的饮食,要求你只保留每日碳水化合物摄入量的10%,而摄入更多的脂肪和蛋白质。(8)
- 一些低碳水化合物饮食更宽松,允许每天摄入高达40%的碳水化合物,并用脂肪和蛋白质代替剩余的碳水化合物。
4.低热量饮食
- 极低热量饮食(VLCD)将你的能量摄入限制在每天800卡路里。(9)这是一种极端的饮食,可以引起快速减肥,但可能不安全,也不适合很多人。因此,在采用这种饮食计划控制肥胖之前,你必须咨询你的医生。
- vlcd主要推荐给患有某些肥胖相关并发症,需要快速减肥的人。(9)
- 在任何情况下,在医生的监督下,vlcd只能连续服用12周。
健康的饮食习惯
每个人的身体构造都不一样,没有单一的减肥饮食计划适用于所有的体型。
要达到这个体重目标,你需要做的最重要的事情是用健康的食物代替不健康的食物.这意味着避免油炸、高钠、高糖和加工食品、碳酸饮料和酒精。
水果和蔬菜多吃有营养的、纤维的和绿叶蔬菜,同时限制淀粉类食物的摄入,比如土豆和木薯。
减少糖和不健康脂肪(饱和脂肪和反式脂肪)的摄入,同时从天然糖(如水果中的果糖)和健康的不饱和脂肪中获取能量。一些最好的不饱和脂肪的饮食来源是坚果、鱼、大豆、鳄梨、菜籽油和初榨橄榄油。
在你的饮食中添加更多的蛋白质,因为它能让你快速饱腹,而且在很长一段时间内不会增加你的卡路里摄入量。这有助于降低你的整体食欲。除了鱼、肉和家禽,你还应该吃豆类和豆类来获得每天所需的蛋白质。
将钠摄入量减少到每天5克以下。
饮食计划和流行饮食
互联网和健身杂志上充斥着各种各样的时尚饮食,这些饮食要求严格控制饮食以实现快速减肥,但经过仔细审查后,它们通常都是平淡无奇的。
即使让自己挨饿或不吃关键的食物能帮助你减掉多余的体重,但这样做是以牺牲你的整体健康为代价的。你不能满足你身体的营养需求,这会阻碍它的功能,使它变得虚弱。另外,减肥的效果很难持续。
一旦你打破你的饮食限制,你就会像失去它一样迅速地增加额外的体重。(10)然而,有一些流行的饮食计划是安全的,并且得到了科学和医学专家的认可。但话说回来,你必须尝试一下,看看它们是否适合你的身体需要。
重点应该放在培养健康的饮食选择上,这种选择可以终生采用,这样你就可以在不影响营养需求的情况下减肥并保持下去。
如果你超重或肥胖,最好咨询营养师或肥胖医学专家,为你制定饮食计划。
警告:如果你正在服用处方药或患有任何慢性疾病,在尝试任何新的饮食或做出重大的饮食改变之前,你必须先咨询你的医生。
肥胖有多普遍?
美国疾病控制与预防中心表示,2017-2018年,美国成年人肥胖率为42.4%,这使其成为美国最常见的慢性疾病。(11)
肥胖的原因是什么?
基因,激素,环境因素,或这些因素的组合。一些环境因素包括营养不良、缺乏体育锻炼、压力大、睡眠不足、非处方药和处方药。
成千上万的基因在肥胖的发生和发展中起着作用,但拥有特定的基因并不一定意味着你会患上肥胖。
导致肥胖的另一个重要因素是荷尔蒙。
肥胖并发症
肥胖可使寿命缩短8年,并与许多慢性疾病有关,例如:
- 心脏病-心脏病发作和中风
- 2型糖尿病——超过85%的患者同时患有超重或肥胖(12)
- 高血压
- 高胆固醇水平
- 胃酸倒流
- 肝脏疾病
- 睡眠呼吸暂停
- 至少13种癌症,包括乳腺癌、结肠癌、食道癌、肾癌、肝癌、胃癌、子宫癌、甲状腺癌和胰腺癌
最后一句
对于许多患有肥胖症的人来说,简单地少吃多运动并不能产生长期的减肥效果。治疗必须因材施教,包括改善营养和增加体力活动。