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建立和保持足够的肌肉质量有很多好处。从增强力量和耐力到能够更轻松地在房子里移动家具。瘦肌肉对于保持稳定的体重也是必不可少的。
无论你想锻炼肌肉的原因是什么,重要的是要有一个健康、均衡的饮食定期锻炼。
食物,饮食和锻炼肌肉的技巧
1.蛋白质的摄入
蛋白质是锻炼肌肉最重要的营养物质。蛋白质是由称为氨基酸的分子组成的。(1)有九种氨基酸被称为“必需氨基酸”,因为你的身体不能制造它们,必须从食物中获取。
你从饮食中获得的氨基酸取决于所摄入的蛋白质。例如,鸡肉中不含有与扁豆相同的氨基酸。
你需要的蛋白质量取决于你的体型和生活方式。一个体重200磅,每天做举重的男人比一个体重130磅,主要做有氧运动的女人需要更多的蛋白质。
一个好的开始是估计你每公斤体重需要大约1.2-1.7克蛋白质(1)(以磅为单位的体重除以2.2得到千克)。这是大多数想增肌的人所需要的量。
- 动物性蛋白质含有所有必需氨基酸,它们被称为“完整蛋白质”。(2)因此,摄入足量的动物性蛋白质,如肉、鱼、乳制品和鸡蛋,要容易得多。(3)三盎司的肉或海鲜含有大约15-25克蛋白质。
- 植物性蛋白质(不完全蛋白质)不包含所有必需氨基酸(4)这是人类需要的。然而,它是可能得到所有与各种饮食中的植物性蛋白质.通过结合多种来源,你可以增加获得完整蛋白质的可能性,比如豆类和大米。藜麦、坚果、豆类、扁豆和大豆都是植物性蛋白质的例子。(4)这些食物的蛋白质含量各不相同,所以在购买时一定要检查标签。
注意:过多的蛋白质会损害肾脏和骨骼结构。动物来源的蛋白质摄入过多与高胆固醇和其他心脏问题有关。
2.碳水化合物的摄入
除了蛋白质,摄入足够的碳水化合物也很重要。你的身体需要碳水化合物,因为它是大脑和肝脏的首选能量来源。(5)
虽然从技术上讲,你可以吃低碳水化合物饮食,但它们对你的身体并不理想。大约一半的卡路里应该来自碳水化合物,如全谷物、水果和淀粉类蔬菜。
全谷物含有更多的纤维、维生素和矿物质,其中许多对能量和肌肉控制也很重要。一定要吃点零食在锻炼前摄入碳水化合物,确保你有足够的能量。
3.力量或阻力练习
简单的摄入足够的蛋白质和碳水化合物并不能帮助你获得肌肉,虽然。需要力量训练或阻力训练来增加肌肉量。(6)
俯卧撑和举重是阻力训练的例子,但你也可以去健身房使用阻力设备。
私人教练或其他认证的运动专家可以指导你如何开始,什么对你最有效。一定要找一个有合法证书的培训师;在线搜索应该能够做到这一点。
4.水的摄入
水对任何计划进行锻炼的人来说都是必不可少的.这将帮助你保持正常的体温,保持你的身体正常运作。你越活跃,就应该喝越多的水。
很多人喜欢喝含电解质的饮料,比如运动饮料。然而,这些都是不必要的,除非你是大量锻炼,如跑马拉松。如果这是你的喜好,喝它们没有什么害处,只是要注意添加的糖。
5.保持健康的体重
随着年龄的增长,你更有可能失去肌肉,增加脂肪。你锻炼得越多,肌肉练得越多,你就越健康促进新陈代谢来帮助保持健康的体重。因此,锻炼和保持肌肉对每个人都有好处。
请记住,在对你的身体活动水平或饮食做出任何重大改变之前,你应该先和你的医生谈谈。
预防措施
我不鼓励你开始流行的饮食或其他时髦的营养计划。研究表明,这些饮食对大多数人来说是不可持续的,几个月后,他们又回到了原来的方式。(7)
最好的方法是设定小的、现实的目标。如果你没有达到目标,重新评估并重新开始。
如果你不确定从哪里开始,请咨询注册营养师以获得适当的指导。他们有训练和知识来帮助你开始,并满足你在你的生活中。
最后一句
锻炼肌肉对所有健康的人都是有益的,他们的健康保健提供者已经明确了这一点。它的好处包括保持你的体重,力量和耐力。你的饮食和体育活动将根据你个人的健身目标和生活方式而有所不同。
因为从各种饮食中获得足够的蛋白质是可能的,所以没有一种特定的饮食被推荐用于增肌。对所有人来说,健康饮食,平衡碳水化合物、脂肪和蛋白质是很重要的。