咖啡已经被饮用了几百年。事实上,它是世界上成年人咖啡因的主要来源。(1)
科学证明,咖啡有助于清醒和提高工作效率,它通常被用来治疗早产儿的呼吸暂停。(2) 它含有许多具有抗氧化特性的生物活性化合物。(3)
作为一名注册营养师,我一直在不断更新和评估关于我们吃的和喝的所有东西的研究。关于不同的食物和饮料对我们有什么好处或将会对我们有什么影响的说法比比皆是。让我们来看看有关咖啡的研究。
咖啡的营养成分
在美国,85%的成年人每天喝1.5杯咖啡。(4) 咖啡本身并不会增加饮食中的热量;然而,和它混合在一起的东西常常会起作用。
咖啡不是任何宏量营养素(蛋白质、碳水化合物、脂肪)的来源,只含有少量的微量营养素,如钾和镁。由于绝大多数咖啡都是水,所以这些矿物质的含量会有所不同。
人们普遍认为,咖啡可能不包括在你的日常液体需求中。虽然咖啡可能有轻微的短期利尿作用,但它可以帮助人们补充日常所需的水分。研究表明,每天喝5杯含咖啡因的咖啡不会导致脱水。(5)
咖啡的潜在健康益处
经常饮用咖啡可以在以下方面有所帮助。
1.减少炎症
抗氧化剂在咖啡如何通过减少氧化应激来帮助改善炎症方面发挥着关键作用。(3) 几项研究表明,喝咖啡后血液中的抗氧化剂增加。
需要更多的研究来证明因果关系。但可以肯定地说,喝咖啡和患心脏病之间存在很强的相关性减少体内的炎症 。(6)
2.改善心理表现
适量(每天1-3杯咖啡),咖啡因可以减轻疲劳 提高警觉性。(7) 咖啡因还能提高精神表现,降低患抑郁症的风险。然而,高剂量会增加焦虑和抑郁症状。
根据动物研究,长期摄入咖啡因可以增强对压力的抵抗力,这对阿尔茨海默病和亨廷顿病有影响。(8)
3.促进肝脏健康
咖啡与肝脏健康呈正相关。研究表明,喝咖啡会减少与肝损伤有关的肝酶,降低肝纤维化的风险,降低肝硬化的风险。(9) (10)
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4.增强止痛药的效果
咖啡因通常与非甾体抗炎药(非甾体抗炎药,如布洛芬)和对乙酰氨基酚一起使用,以增强其效果。正如你所料,含咖啡因的咖啡已被证明有助于这些药物的效果。(11)
5.降低患心脏病的风险
喝咖啡与患冠状动脉疾病呈负相关。每天喝3-5杯咖啡的人风险降低幅度最大。(12)
此外,喝咖啡可以抑制炎症,降低绝经后妇女患心脏病的风险。(6) 可能只有过滤咖啡才对心血管有保护作用。
然而,大量饮用(每天约6杯)未经过滤的咖啡,如法式压滤咖啡,会增加低密度脂蛋白胆固醇,从而增加心血管疾病的风险。(13)
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6.有助于维持体重
研究表明,咖啡因可以通过降低食欲和提高新陈代谢率来改善能量平衡。(14) 如果每天喝6杯咖啡,随着时间的推移,体重增加的幅度会稍微小一些。(15)
然而,重要的是要注意,咖啡通常以高热量和添加糖的形式饮用。因此,任何对维持体重的潜在帮助都来自含咖啡因的普通咖啡。
7.降低患2型糖尿病的风险
观察数据一致表明,喝的咖啡越多,患2型糖尿病的风险降低得越多。这种关联在含咖啡因和不含咖啡因的咖啡中都存在。(16)
值得注意的是,短期摄入咖啡因会引起胰岛素敏感性。然而,连续6个月每天喝4-5杯含咖啡因的咖啡并不会增加胰岛素抵抗。这意味着耐受性会随着时间的推移而发展。(17)
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8.会不会增加患癌症的风险
有强有力的证据表明,咖啡和咖啡因与癌症发病率和癌症死亡率的增加都没有关系。(18)
黑色素瘤和非黑色素瘤皮肤癌的风险都略有降低。此外,乳腺癌和前列腺癌的风险也有所降低。
对于子宫内膜癌,这种关联类似于含咖啡因和不含咖啡因的,但对于肝癌,含咖啡因的咖啡显示出更强的关联。(19)
9.减少胆结石和肾结石的风险
饮用含咖啡因和不含咖啡因的咖啡都与降低胆结石形成的风险有关,尽管含咖啡因的咖啡与胆结石形成的联系更强。
研究表明,含咖啡因和不含咖啡因的咖啡都能降低肾结石形成的风险。(9) (10)
10.降低死亡率
全因死亡率(所有死因)与喝咖啡呈负相关关系。这种减少在含咖啡因和不含咖啡因的来源中都有显示。
每天喝2-5杯咖啡似乎与降低死亡风险的关系最为密切。(20)
上述许多研究可能都直接来自咖啡因。然而,含咖啡因和不含咖啡因的咖啡都显示出许多保护健康的作用,这意味着咖啡本身的作用。
需要更多的研究来确定咖啡的确切成分,以及它们对每一种益处的贡献。
结论是,每天喝3-5杯标准杯(8盎司)的咖啡一直被证明可以降低非怀孕成年人患慢性病和死亡率的风险。(19)
目前的证据还不足以推荐咖啡预防疾病,但它有力地支持了咖啡在健康饮食和生活方式中的作用。所以,去享受你的咖啡吧!
最后一句
咖啡常被用作能量饮料。它是人们早晨用来提神和补充能量的主要饮料。
此外,咖啡——含咖啡因和不含咖啡因的——如果适量饮用,对你的健康还有其他各种好处。它可以帮助预防不同的慢性疾病,并有助于控制糖尿病和体重。
参考文献
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