在本文中:
椰子油有多种供人类食用的形式——它可以被提炼、漂白和/或除臭。近年来,一种未经提炼的初榨椰子油的新配方受到了越来越多的关注。(1)
这种油以其稳定性而闻名,这意味着它适合烹饪,因为它比其他一些油更抗氧化。(2)
然而,这种植物油可能不是经常食用的最健康的选择,因为它含有大量不健康的脂肪,但没有其他可取的营养品质。
有什么比椰子油更健康的替代品?
这里有一些食用油可以作为椰子油的健康替代品。
1.橄榄油
不像椰子油富含饱和脂肪,橄榄油它主要由不饱和脂肪组成,这种脂肪要健康得多。
大约75%的橄榄油是由一种叫做油酸的单不饱和脂肪酸组成的,剩下的25%是多不饱和脂肪酸和饱和脂肪酸的组合。此外,特级初榨橄榄油(EVOO)的抗氧化剂含量明显高于所有其他食用油。
使橄榄油更有益的是,它的大多数治疗性酚类化合物在人体中是高度生物利用的。(3)生物利用度是指营养物质或药物的活性形式被吸收并到达血液以产生预期效果的速度和程度。
患有心血管疾病的人或患心脏病的风险增加的人通常被建议改用地中海饮食,这种饮食主要使用橄榄油。
一些研究强调了EVOO的抗炎、抗氧化和血管扩张特性,可以帮助减少脂肪、胆固醇和动脉粥样硬化中其他斑块的堆积,动脉粥样硬化是心脏病发作和中风的主要危险因素。(4)
2.向日葵油
葵花籽油是从葵花籽中压榨出来的。它非常清淡,口味温和。因此,它对消化系统和味蕾也很容易。
葵花籽油在高温下保持稳定。它可以加热到230°C而不冒烟,这使得它非常适合油炸。葵花籽油具有令人印象深刻的健康特征,其胆固醇含量低,不饱和脂肪含量高,包括油酸。
这种油含有大量的单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸,以及其他有益的营养物质,如维生素E、维生素K和植物甾醇。
近年来,葵花籽油已成为第二大最受欢迎的烹饪介质。这种受欢迎程度很大程度上归功于其高含量的多不饱和脂肪酸,这有助于改善体内的脂质代谢。(5)脂质代谢越好,患心血管疾病的风险就越小。
3.鳄梨油
牛油果油最近才进入市场,并不是传统的食用油,但它以其丰富的营养价值、温和的口感和光滑的黄油质地赢得了很多好评。
这种油有轻微的草味,但一旦煮熟,就没有橄榄油那么刺鼻了。它主要用于轻度烹饪,如烘焙、烧烤或煎炒。
鳄梨富含多酚这种物质被浓缩在从这种水果的果肉中提取的油中。这些多酚与鳄梨油具有抗氧化特性,可以从多方面有益于你的健康。(6)
在你的日常饮食中加入这种健康的油可以提供以下好处:
- 胰岛素调节
- 血糖控制
- 降低总胆固醇和低密度脂蛋白水平
- 降低甘油三酯
- 抑制炎症反应(7)
4.其他植物油
植物油是一种食用油,在大多数厨房和许多加工产品中都能找到,比如芥末、人造黄油、沙拉酱、三明治酱、蛋黄酱、罐头鱼、包装薯条和炸薯条。这些油可以用来做沙拉,也可以用来烤、煎、烤、炒和其他烹饪过程。
植物油通常是从不同植物的种子、谷物或坚果中提取的,但在某些情况下,它们也可能是从水果的果肉中提取的。
的美国心脏协会建议使用植物油,而不是固体脂肪,如黄油、猪油、人造黄油和起酥油,它们可能含有较高的饱和脂肪含量。(8)
椰子油本身就是一种植物油,但它可能是最不健康的一种。您还可以使用以下损害较小的选项来代替它:
- 向日葵油
- 大豆油
- 花生油
- 菜籽油
RBD和冷榨油:哪个是更好的选择?
选择最健康食用油的指南:
RBD油(菜籽油、大豆油、棕榈油、玉米油)
RBD油在加工和制造过程中经过精炼、漂白和除臭(RBD)。
从植物中提取的提取物用一种溶剂(通常是己烷)粉碎,以从种子中提取出最大数量的油。植物油中残留的己烷量太低,不会造成任何危害。
菜籽油是动物脂肪和椰子油的健康替代品,因为它的omega-3含量高,而饱和脂肪和反式脂肪的含量相对较低。(9)
冷榨植物油
如果你选择避免RBD油,冷榨植物油是一个很好的选择,因为它们是在不使用任何溶剂或除臭剂的情况下提取的。它们比RBD油贵得多,但在市场上广泛使用。
两者的结合
最好的方法是食用多种植物油,以获得每种植物油的最大益处,并尽量减少一种产品的过度食用。
例如,如果想要一种温和的味道,可以用大豆油和菜籽油来煸炒食物,如果不烹饪,可以用冷榨坚果油和橄榄油来增加味道。
椰子油的局限性
关于人类摄入椰子油的研究是有限的。此外,大多数研究都不是通过大样本或精确的研究实践进行的,这意味着益处和风险没有得到很好的报道。
根据对七项研究的回顾,很明显,食用椰子油可能会导致总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇水平升高,从而增加患心脏病的风险。(2)
这种血液水平的负增长是由于椰子油的饱和脂肪酸性质,它在体内的作用和加工方式与其他饱和脂肪相同,(2)比如黄油、动物脂肪和猪油。
脂肪可以是好的也可以是坏的这取决于它们所含的脂肪酸类型。在椰子油中,80%-90%的脂肪酸是不健康的,即饱和脂肪酸,月桂酸是其主要成分。
的美国心脏协会和美国农业部美国人膳食指南建议限制饱和脂肪不超过每日能量摄入的10%,以降低患心脏病的风险。
为了改善心血管健康,选择富含单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸的有益脂肪来源是很重要的,而不是像椰子油这样几乎完全由不健康的饱和脂肪组成的固体脂肪。(10)(11)
注意:与使用任何替代产品一样,请向您的医疗服务提供者咨询具体问题。本文不应被视为医学建议。
不同油烹调的安全性
油有不同的烟点,这表明在烹饪时烟开始连续释放的温度。(12)
当油达到烟点时,一个化学过程开始将其脂肪分解成甘油和游离脂肪酸。加热超过烟点的油会释放出潜在的有害致癌物到食物中。
重要的是要知道在烹饪中使用的不同油的烟点和适当的烹饪温度。以下是其中的一些:
- 椰子油:293°F(+/- 4度)
- 菜籽油:460°F(+/- 5度)
- 特级初榨橄榄油:383°F(+/- 4度)
最后一句
每种食用油都含有饱和脂肪和反式脂肪,有些比其他的多。市面上有很多植物油,你应该在查看每一种植物油的内在营养成分后明智地选择,看看哪种最适合你的健康需要。