健康就是财富!如果这句话每流传一次,我们就能得到一分钱,我们就根本不用担心钱的问题了。尽管这句话可能有些陈词滥调,但不可否认这句话所代表的真理。
你不能为了省钱而忽视你的健康和营养。然而,在金融危机期间,人们被迫削减预算,这使他们无法购买所有他们想要的健康食品。
这篇文章将列出一些很容易获得的食物,它们几乎不花什么钱,但却能给你提供大量的营养。
便宜又健康的食物,你可以添加到你的饮食
这里有10种可以在预算紧张的情况下吃的健康食品。
1.吃香蕉
即使你身无分文,香蕉是一种你可以每天食用的水果没有任何内疚或担忧。
这种便宜的水果是一种钾的最佳来源它是一种电解质,有助于维持体内适当的水分平衡,并有效调节血压。
这种矿物质也有助于增强你的肌肉力量,增强神经和肾脏功能,以及更好的消化。
2014年发表在该杂志上的一项研究中风有报道称,钾摄入量与较低的中风风险有关,包括缺血性中风,以及老年妇女的全因死亡率,特别是那些没有高血压的妇女。(1)
除了钾,香蕉也是抗氧化剂的良好来源,如维生素a、C和E,所有这些都是自由基清除剂,有助于改善你的整体健康。(2)
香蕉对运动表现特别有帮助,对于那些沉迷于定期运动的人来说是一份礼物。2012年发表在《科学》杂志上的一项研究支持了这一说法《公共科学图书馆•综合》该研究发现,吃香蕉和喝6%碳水化合物的饮料在运动后炎症和免疫功能方面表现出类似的改善。(3)
此前,2005年发表在《科学》杂志上的一项研究国际癌症杂志有报道称,经常摄入香蕉有助于降低患肾癌的风险。(4)
你可以把香蕉作为一个完整的水果吃,也可以把香蕉和酸奶或牛奶混合在一起,做成健康又饱腹的奶昔。你也可以把燕麦片和香蕉片一起吃,这是一顿美味的早餐。
2.益生菌剂量的希腊酸奶
希腊酸奶是另一种适合任何预算的廉价食品.它含有几种有助于身体健康的营养成分。它含有比普通酸奶高得多的蛋白质,也是钙和维生素D的良好来源。
另一个健康优势是改善消化系统健康,因为酸奶富含对肠道有益的细菌,使其成为一种健康的饮料你不能忽视的益生菌.
2017年的一项研究发表在食品科学与营养评论这进一步证明了摄入酸奶对改善肠道健康的有效性。该研究进一步表明,酸奶通过增强先天和适应性免疫反应、肠道屏障功能、脂质谱和调节食欲来减少慢性炎症。(5)
它甚至对大脑健康也有好处。在2013年发表于胃肠病学,研究人员报告说,食用益生菌酸奶的女性比食用非发酵酸奶或根本不食用酸奶的女性在大脑中表现出更高程度的认知反应。(6)
酸奶不仅对你的肠道和大脑健康有积极影响,还能降低患2型糖尿病的风险,这一点在2014年发表的一项研究中得到了证实BMC医学.该研究报告说,a多喝酸奶可以降低患2型糖尿病的风险而其他乳制品和总乳制品消费量与2型糖尿病的发病率没有明显的联系。(7)
你可以把希腊酸奶加一些水果作为健康的早餐,或者用它来做一个填饱肚子的奶昔。你甚至可以用它来做卤汁、调味品和蘸料,你可以用它来代替各种食谱中的浓奶油、蛋黄酱或酸奶油。
3.对燕麦说好
燕麦是一种谷物,可以提供大量的营养,而不会在你的口袋里留下太多的洞。燕麦富含纤维和蛋白质,但脂肪含量低,每天吃燕麦是降低胆固醇的一种可靠而安全的方法。
另外,燕麦中的-葡聚糖化合物可以减缓人体对碳水化合物的吸收速度。这就是为什么它们能帮助人们长时间保持饱腹感.
一项发表在美国营养学院杂志报道称,燕麦片可以控制食欲,增加饱腹感.这种影响可能归因于其β -葡聚糖含量的粘度和水合特性。(8)
燕麦也是维生素的良好来源镁、磷和锰。
2015年发表在《科学》杂志上的一项研究显示,食用燕麦等全谷物可将死亡率降低15%,尤其是心血管疾病相关的死亡率美国医学会内科杂志.(9)
相信一碗健康的燕麦早餐会给你能量,让你应对未来的日子。你可以把燕麦浸泡在牛奶或一些果汁中过夜,作为早晨的快速早餐。
4.鸡蛋的营养乐趣
鸡蛋是你能吃的最有营养的食物之一,即使你的预算很紧张。它们是少数几种含有全部九种必需氨基酸的食物之一,还富含铁、磷、硒和维生素A、B12B2B。5.
不仅如此,鸡蛋还富含胆碱。一项发表在营养评价阐述了胆碱对人体健康的益处,胆碱是人体从细胞结构到神经递质合成等代谢过程中起关键作用的必需营养素。(10)
相反,人们发现胆碱缺乏与肝病、动脉粥样硬化以及可能的神经系统疾病等疾病有关。
根据美国验光协会在美国,鸡蛋是两种类胡萝卜素、叶黄素和玉米黄质的良好来源减少患慢性眼疾的风险包括老年性黄斑变性(AMD)和白内障。(11)
煮熟的鸡蛋或煎蛋卷是很好的早餐食物。你甚至可以在你的晚餐中加入鸡蛋,以炒鸡蛋和一些脆脆的蔬菜的形式。
5.绿叶菠菜会有帮助
这种深绿色的叶子蔬菜是另一种经济实惠的食物,你只需要花几美元就可以买到。
菠菜富含营养维生素A是健康的皮肤和头发所必需的,而维生素K则能确保骨骼强健。此外,菠菜中的高纤维和水分含量对你的消化系统有好处。
其他营养物质包括铁、镁、锰、磷、锌、硒、铜和硝酸盐。由于热量低,菠菜对想减肥的人来说是极好的选择。
一项发表在细胞代谢有报道称菠菜有助于肌肉健康。其中的硝酸盐使细胞的线粒体更有效地发挥作用,这对肌肉健康很重要。(12)
其中的一氧化氮打开血管,降低血压。此外,菠菜中的类胡萝卜素叶黄素和玉米黄质可以帮助清除体内的自由基,保护你的视力免受与年龄有关的问题。
一杯菠菜汁加少许柠檬汁可以为你的一天提供一个美好的开始。你也可以在沙拉中加入菠菜,或者在早上的奶昔中加入一些菠菜,以补充健康益处。它也可以稍微煮一下,作为配菜吃。
6.金枪鱼罐头可以省去你的麻烦
海鲜通常是最受欢迎和相对奢华的烹饪类别之一。如果你碰巧是海鲜的粉丝,即使在经济衰退的时候,也没有必要否认自己吃海鲜的乐趣。偶尔放纵一下你的味蕾,吃点金枪鱼罐头,既便宜又美味健康。
金枪鱼罐头富含-3脂肪酸,这是一种健康的不饱和脂肪,在改善血管功能、降低血压和健康方面起着关键作用降低患心血管疾病的风险.Omega-3脂肪酸支持健康的大脑促进健康成长和发展。
在金枪鱼罐头中发现的一种维生素B是烟酸,它可以防止有害胆固醇在动脉壁内以斑块的形式储存。它也是瘦肉蛋白的良好来源,瘦肉蛋白是细胞生长和健康所必需的健康的免疫系统维持肌肉组织。
金枪鱼还含有钙、铁、硒、镁和钾。
简单快捷的午餐,只需在沙拉中加入金枪鱼罐头,再淋上一点橄榄油和柠檬汁。另一种选择是将金枪鱼与鹰嘴豆泥或希腊酸奶混合,制成健康的金枪鱼沙拉。
注意:由于金枪鱼含有汞,孕妇应该限制每周摄入不超过6盎司的金枪鱼。
7.对红薯竖起大拇指
红薯是午餐或晚餐的低成本配菜的绝佳选择。红薯含有大量每日所需的维生素a和c。它们还富含钙、钾和铁。
此外,其中的抗氧化剂有助于预防癌症和防止衰老的影响。红薯富含类胡萝卜素,如β -胡萝卜素,这是你体内维生素A的前体,红薯对你的视力也有好处,可以保护你的皮肤免受阳光伤害。
2011年发表在《科学》杂志上的一项研究药膳杂志报道紫甘薯提取物对脂肪细胞具有抗脂、抗炎和溶脂作用,并具有清除自由基和降低自由基的活性。(13)
2014年发表在同一杂志上的另一项研究进一步强调了红薯作为一种有价值的药用食品的优点,因为它的高营养价值。它也是一种珍贵的药用植物,具有抗癌、抗糖尿病和抗炎活性。(14)
享用烤红薯、蒸红薯或油炸红薯作为午餐或晚餐的配菜。你甚至可以在汤或沙拉中加入红薯。
8.分享苹果
一天一个苹果,医生远离我!对于陷入财务困境的人来说尤其如此。
苹果富含重要的抗氧化剂类黄酮和膳食纤维苹果含糖量低,可溶性纤维含量高,有助于快速填饱肚子,稳定血糖水平。(15)
每天吃一到两个苹果可以降低患癌症、糖尿病甚至哮喘的风险。
除了纤维,苹果还含有许多其他重要的营养成分,包括维生素C(一种强大的天然抗氧化剂),复合维生素b族维生素(核黄素、硫胺素和维生素B6)、植物营养素、钙、钾和磷。它们的热量也很低,不含脂肪和胆固醇。(16)
因为大部分的营养物质都存在于苹果的表皮之下,所以把有机苹果连皮一起吃是个好主意。
苹果可以作为健康的上午或下午零食整颗吃。它们在果汁和冰沙中也很好吃,切成薄片放进沙拉也很美味。
9.在你的饮食中不要透露秘密
一杯半的豆类所提供的蛋白质相当于一盎司的肉,而且不含饱和脂肪。此外,它们比肉便宜得多的事实只会让那些手头拮据的人更喜欢它们。
豆类还富含纤维、铁、镁、钾和叶酸。其中的纤维有助于促进饱腹感和控制你的食欲.因此,你最终减少了一整天的总体饮食支出。
豆类的另一个好处是它们几乎不含脂肪,也不含胆固醇。这意味着这种基于植物的蛋白质实际上有帮助降低胆固醇和甘油三酯水平而不是像其他食物一样增加蛋白质含量。
2014年发表在《科学》杂志上的一项研究美国临床营养学杂志有报道称,豆类是蛋白质和多种微量营养素的极好来源,这可能是它们对健康有益的部分原因。该研究强调要努力鼓励更多的豆类消费。(17)
根据你的烹饪技巧和方便程度,你可以选择干豆或罐装豆。罐装豆子可以加到沙拉中,而干豆子可以煮熟,用来做汉堡、汤和炖菜。
10.改吃糙米
另一种可以在你的经济预算之内的全谷物是糙米。这种纤维成分有助于增加食物的质感和饱腹感,使它们更有活力和满足感。的糙米纤维含量高,有利于消化系统健康还能让你长时间保持饱腹感。
此外,发表在《科学》杂志上的一项研究哈佛大学公共卫生学院发现每周吃两份或两份以上的糙米与较低的糖尿病风险有关。(18)糙米还含有锰,有助于合成身体脂肪和控制你的体重.
2012年的一项研究发表在生物科学,生物技术和生物化学发芽糙米抑制体重增加,脂肪积聚在肝脏和附睾脂肪细胞和改善血脂谱。这使得发芽糙米成为一种潜在的抗肥胖药物.(19)
这些未精制的全谷物也被称为减少动脉斑块的积聚降低患心脏病和高胆固醇的风险。此外,它们中的硒还能降低患癌症、心脏病和关节炎等常见疾病的风险。(20)(21)
煮糙米,作为一个简单的配菜,为均衡的膳食。
最后一句
为了控制开支,很多人求助于与健康和饮食有关的预算削减,这在大计划中可能是违反直觉的。营养上的妥协会为疾病铺平道路。
当你考虑到治疗最常见的疾病所带来的高昂医疗费用时,你不愿意在食物上花钱似乎是相当短视的。明智的做法是寻找健康但负担得起的食物,以最低的成本为你提供最大的营养。