在本文中:
糙米是未经加工的粗粮,含有多种营养物质,主要存在于赋予糙米独特颜色的麸皮层中。不同糙米品种的脂肪酸和芳香化合物的类型赋予了每一种独特的香气和风味。
糙米等全谷物与降低患心脏病、糖尿病、肥胖和某些癌症的风险有关。(1)
营养成分
一杯煮熟的糙米提供:
- 216卡路里
- 5克蛋白质
- 2克脂肪
- 45克碳水化合物,其中3.5克是纤维
- 维生素B每日摄入量的12%1)
- 烟酸每日摄入量的15% (B3.)
- 维生素B每日摄入量的14%6
- 每日所需镁的20%
- 每日所需磷的16%
- 提供每日所需锰的88%(2)
全谷物和糙米有很多品种可供选择。大米的颜色是由花青素的含量决定的,花青素是植物中发现的抗氧化化合物。
糙米对健康的益处
由于糙米是一种全谷物,它具有几种积极的健康益处。
1.促进心脏健康beplay体育官方网站地址
糙米的纤维含量是白米的五倍。纤维可以帮助清除动脉中的斑块,从而降低心血管风险还有炎症标志物。(3)
2016年的一项研究将食用全谷物与降低患心血管疾病、癌症和糖尿病等慢性疾病的风险联系起来,这可能是由于其中含有酚类化合物。(4)然而,需要更多的研究来理解和证实这些说法。
用富含纤维的糙米代替白米,并将其作为整体健康均衡饮食的一部分食用,有助于改善心血管健康。
2.有助于控制血糖
许多糖尿病患者认为他们不能吃米饭因为它可能会使他们的血糖水平升高。然而,糙米的血糖指数较低,消化较慢,因此与白米相比,血糖的变化较小。
各种研究都支持使用高纤维糙米代替白米来降低糖尿病前期患者患2型糖尿病的风险,并降低糖尿病患者的空腹胰岛素反应和血红蛋白A1c水平。(5)(6)(7)(8)
需要更多的研究来确定造成这种效果的化合物以及糙米有益的机制。
与白米相比,糙米有助于改善糖尿病患者的血糖水平和内皮功能,很可能是因为糙米的纤维含量更高。但与医生或营养师讨论你的碳水化合物总摄入量仍然很重要。
3.作为婴儿食品
全谷物婴儿谷物,如糙米就是其中之一第一次给婴儿提供固体食物一旦他们到了适当的年龄。它们被认为比精制谷物更有营养。
然而,在大米和以大米为原料的婴儿食品中发现了砷和其他金属。(9)因此,需要更多的研究来确定以大米为基础的婴儿谷物的长期安全性,并评估婴儿食品中糙米的健康声明。
糙米被认为比白米或其他精制谷物更适合婴儿食用,因为糙米提供更多的维生素、矿物质和不易消化的纤维,为肠道中的有益细菌提供营养。然而,在给宝宝喂任何新东西之前,你必须咨询你的儿科医生。
糙米的其他健康益处
1.降低胆固醇
糙米中的可溶性纤维和油已被证明可以降低低密度脂蛋白胆固醇(通常被称为“坏”胆固醇)水平。
一些动物研究已经强调了糙米的降胆固醇效果,但仍需要进行人体试验来了解这些效果的真实性。(10)(11)
还读:降低胆固醇水平的食物
2.可以预防癌症
糙米含有抗氧化剂。这些强大的化合物,除了纤维,已经被证明有助于预防各种类型的癌症,包括结肠癌和乳腺癌。(12)(13)
一项研究发现,发酵糙米和米糠有助于控制老鼠体内肿瘤的生长,并可能有助于预防前列腺癌。(14)
3.保持神经系统健康
糙米是锰的重要来源,锰有助于在体内产生必要的脂肪酸和激素,有助于健康的神经系统。糙米中也含有镁,有助于平衡体内的钙,钙有助于调节神经和肌肉。
糙米中的维生素与预防许多由氧化损伤引起的脑部疾病有关。(15)
4.增强免疫功能
糙米含有许多维生素、矿物质和支持免疫系统功能的强大植物化合物。此外,糙米含有抗氧化剂,有助于对抗对身体造成损害的自由基。高质量的饮食是保持免疫系统强大的关键。(16)
糙米与几种健康益处有关。然而,这些说法中的许多都是在动物身上进行的研究发现,并没有在人体试验中得到证实。需要更多的研究来确定糙米与特定健康状况有关的功效和机制。
正确选择及存放
大米可以散装购买,也可以预先包装。当购买包装糙米时,要检查“食用”或“最佳食用”日期,因为糙米中的油在一段时间后会变质。
最好将干燥的糙米放在冰箱或冷冻室中,以延长谷物的保质期。如果放在密闭的容器里,糙米可以保存6个月左右。
安全信息
a.糙米与药物的相互作用
糙米通常被认为是安全的。正常适度食用糙米没有任何副作用。
b.糙米过敏
对糙米过敏在亚洲国家或其他以大米为主食的地区很常见。
在种植水稻的地区,接触水稻花粉引起的过敏比食用大米引起的过敏更多。对糙米过敏的人在食用糙米或烹饪时处理糙米时可能会有反应。糙米过敏可能引起胃肠道不适和皮肤反应。
大米蛋白往往比小麦、乳制品或大豆更安全,也不是典型的过敏原。对糙米的过敏反应可能是由于加工或烹饪过程中与另一种过敏原交叉污染。
关于糙米最常见的问题
为什么糙米和白米之间有价格差异?
白米的市场需求更高,生产规模也比糙米大。
糙米的保质期也比白米短。因此,在运输和储存过程中,需要使用更多的资源来保存糙米,并使其按时进入市场/商店。所有这些因素都使得糙米更加昂贵。
一天应该吃多少糙米?
糙米每天可以享用半杯。
糙米含砷吗?
糙米的砷含量比白米高出80%。砷通过土壤进入谷物并储存在外层。这些外层在加工成白米的过程中被去除。适量吃糙米不会对你的健康有害。
糙米不含麸质吗?
所有的大米都不含麸质。麸质是小麦产品中的一种蛋白质。
什么是发芽糙米?
发芽糙米是发芽的糙米。发芽的大米含有更多的γ -氨基丁酸(GABAs),对健康有益。(17)
糙米和白米是一样的吗?
不,糙米和白米来自同一种植物,但有一些关键的区别:
- 糙米是去壳后剩下的可食用的、未经抛光的谷物。糙米有麸皮层、胚芽和胚乳。白米和糙米是一样的,但是去除了麸皮层,然后再打磨。
- 糙米的卡路里含量略低于白米。
- 糙米也比白米含有更多的纤维、矿物质和维生素。由于其纤维含量高,糙米的升糖指数也比白米低。
- 糙米比白米更有坚果味,嚼劲更大,质地更致密。
糙米和藜麦是一样的吗?
藜麦和糙米一样也是一种健康的全谷物,但它含有更多的蛋白质和纤维,卡路里含量略高。这两种淀粉都不含麸质,是绝佳的配菜。
专家解答(问答)
Alex Roberts, MS, CD(注册营养师)的回答
大米是一种用途广泛的谷物,是一种主食,受到世界各地,尤其是亚洲人的喜爱。大米有不同的颜色、形状和大小。在所有的品种中,白米和糙米是最受欢迎的。
大米主要由碳水化合物组成,含有少量蛋白质和少量脂肪。当作为均衡饮食的一部分食用时,它被认为是一种健康的碳水化合物。
不。如果不过量食用,糙米对你的健康无害。半杯煮熟的米饭是平均份量。
砷是一种自然存在于环境中的有毒化学物质,在大米和大米制品中被发现。有一些研究表明,糙米的砷含量高于白米。(18)
由于污染,一些地区的砷含量一直在上升。如果吃得适量,每周吃几次,砷的含量就不用担心了。然而,如果每天摄入过量的大米,人们可能需要减少他们的摄入量到避免患慢性病的风险.
糙米是全谷物,因此被认为比白米更健康。这意味着它含有谷物的所有部分,包括纤维麸皮、营养丰富的胚芽和富含碳水化合物的胚乳。(6)
在白米中,麸皮和胚芽被去除,只剩下很少的必需营养素。因此,糙米通常被认为是比白米更健康的选择。另外,糙米比白米有更多的营养。糙米含有纤维,可以降低胆固醇。它也有利于抗氧化剂的产生。
糙米含有硒和镁,硒在甲状腺激素的产生中起着重要作用,镁有助于肌肉收缩和骨骼发育。(21)
此外,糙米含有一种叫做木脂素的植物化合物,有助于预防心脏病。研究表明木脂素可以减少血液中的脂肪含量,降低血压,减少动脉炎症。(22)
与精制谷物相比,全谷物是碳水化合物的首选来源,尤其是对患有糖尿病或胰岛素敏感性受损的人来说。
全谷物,如糙米,比精制谷物(白米)含有更高的纤维含量。糙米还含有蛋白质,已被证明有助于控制血糖。
是的。但是,建议这样做睡前几小时停止进食为了更好的消化和避免饱腹感。
糙米和白米一样用途广泛,所以它可以和白米一样食用。然而,要考虑到你的口味偏好。糙米比白米更有坚果味,口感更有嚼劲。
糙米通常需要在烹饪前用自来水冲洗,以去除污垢和碎屑。此外,糙米需要更长的时间来烹饪,因为它的纤维层已经在白米中被去除。
最后一句
糙米是一种未经精制和抛光的全谷物,具有嚼劲和坚果味,与白米生长在同一地区。
糙米有多种类型,类似于白米。它比白米含有更多的纤维、维生素和矿物质。吃糙米等全谷物对健康有很多好处。