在本文中:
你可能听说过纤维对消化系统健康是一种重要的营养物质。
但是你知道纤维到底是什么吗?它在人体中扮演着什么角色?许多人没有摄入足够的纤维。你在哪里可以买到?让我们一探究竟吧!
什么是食物中的纤维?
纤维是一种碳水化合物。你可能知道简单碳水化合物,即糖、精制淀粉等,它们很容易分解。
你也可能已经知道了复杂的碳水化合物,比如红薯和糙米,它们仍然附着着细菌,消化得更慢。
纤维是一种复杂的碳水化合物,不能被消化,因为它对消化酶有抵抗力,(1)(2)因此,它通过身体未被消化。纤维素、果胶和木质素都是纤维分子的例子。(1)
膳食纤维的主要作用是增加粪便的体积,使它们更容易通过。正常的排便对维持消化系统的健康非常重要。
光纤的种类
纤维有两种:
- 可溶性纤维,可溶于水。众所周知,这种纤维可以降低血糖和胆固醇水平,从而分别有助于预防和控制糖尿病和高血压。燕麦片是一种富含可溶性纤维的食物.(3)
- 不可溶性纤维这种物质不溶于水。这种纤维的主要功能是增加粪便的体积,促进顺畅的排便。这有助于预防便秘(3)还有其他相关问题,比如痔疮。小麦面包是富含不溶性纤维的食物的一个例子。
吃纤维的好处
吃纤维有很多好处。你可能听说过纤维对消化有好处还有排便规律。这是真的。建议便秘患者在饮食中增加纤维,因为它会增加并软化粪便的体积。(4)
但是纤维还有其他的好处!这里只是一些例子。
1.降低患心血管疾病的风险
纤维可以降低患心血管疾病的风险。(5)尤其是可溶性纤维,它会吸收胆固醇,并将其带到全身。低胆固醇水平是降低心血管疾病风险的方法之一。(5)
2.有助于控制血糖
纤维有助于控制血糖,对2型糖尿病有益。纤维是一种复杂的碳水化合物,不会分解成糖。摄入纤维有助于延长饱腹感;它还能稳定血糖水平,避免血糖飙升。
此外,一项研究综述表明,纤维对HBA1C(血糖水平的衡量指标)有一定的降低作用(6)在三个月的时间里。这表明增加纤维对糖尿病患者有益。(6)
3.帮助控制体重
纤维能让你的饱腹感持续更长时间,所以你一天中摄入的卡路里可能不会那么多。
最近的一项综述发现,在成功的减肥研究中,干预研究的标准是至少减轻5%的体重,增加纤维摄入量占这些研究的21%。(7)
增加纤维摄入量的最佳食物
既然你知道了纤维是什么以及它的作用,你该如何增加纤维的摄入量呢?比你想象的要多得多!
这里有一些最好的食物来增加你的纤维消耗。
1.梨
梨是可溶性和不可溶性纤维的重要来源。一个中等大小的梨提供6克纤维(8)也就是推荐纤维需求量的22%
2.草莓
草莓含有近3克纤维每一杯含有每日所需的11%此外,水果纤维被证明具有益生元效应,对整体肠道健康有益。(9)
3.鳄梨
除了对心脏有益的脂肪,每份牛油果含有7克纤维.它们含有30%的可溶性纤维,有利于肠道健康,70%的不可溶性纤维,有利于结肠健康。(10)
4.香蕉
一根香蕉每根含有2克纤维.青香蕉含有抗性淀粉,(11)它的功能与可溶性纤维相似,可以降低血糖峰值。
5.西兰花
每份西兰花含有2.4克纤维。的西兰花中的纤维可能有助于提高血糖控制.然而,这种效果也可能与西兰花中一种叫做萝卜硫素的抗氧化剂有关,这种抗氧化剂在一项临床试验中被证明可以提高胰岛素敏感性。(12)
6.洋蓟
一个中等大小的洋蓟含有令人印象深刻的7克纤维。其中的纤维类型是菊粉,是一种益生元。(13)
7.球芽甘蓝
一杯球芽甘蓝含有8克碳水化合物中的3.3克纤维。这是总碳水化合物的41% !
8.小扁豆
每杯扁豆含有15克纤维!它们还含有17克蛋白质。这使得扁豆成为一个很好的碳水化合物的选择,不会使你的血糖飙升,可能有益于肠道和肠道健康。(14)
9.藜麦
藜麦是另一个很好的选择,是一种复杂的碳水化合物。每杯含有5克纤维。复杂的碳水化合物比简单的碳水化合物需要更长的时间来消化,从而降低血糖峰值。(1)
10.燕麦
燕麦是另一种复合碳水化合物,每份含有4克可溶性和不可溶性纤维。其中一些纤维以β -葡聚糖的形式存在,在临床试验中已被证明具有降低胆固醇的作用。(15)
11.爆米花
令人惊讶的是,爆米花是全谷物!一杯爆米花中含有3.6克纤维。这并不意味着你应该过度使用它,因为微波品种含有黄油和调味料形式的添加脂肪和盐。
12.杏仁
除了所有的健康脂肪,杏仁还含有3克纤维,占碳水化合物总量的一半。
13.芡欧鼠尾草种子
一盎司奇亚籽含有令人难以置信的11克纤维,几乎是你每日所需的三分之一。坊间传言奇亚籽有助于减肥,最近的一项研究确实表明,奇亚籽对肥胖和糖尿病患者的减肥有一点好处。(16)
14.黑巧克力
一盎司黑巧克力(可可含量为70% - 85%)(17)含有3克纤维。黑巧克力也富含抗氧化剂.(17)然而,可可含量低于70%的巧克力可能含有大量的添加糖和脂肪。
15.其他人
除了这些已经讨论过的,其他豆类,如鹰嘴豆,含有大量的纤维。一般来说,水果、蔬菜、全谷物和豆类食物可能至少含有一些纤维。
食用纤维时的重要提醒
在尝试增加纤维含量或将其纳入饮食时,要记住两点。
- 首先,如果你不习惯吃纤维,慢慢开始是很重要的。开始得太快会导致腹泻和胃痉挛。
- 第二,一定要多喝水!这将有助于纤维在你的身体中移动。饮水不足,再加上摄入过多的纤维会导致肮脏的纤维球卡在你的肠道里。这被称为植物粪石,它可能需要手术切除。(18)幸运的是,这些是罕见的,只发生在过量摄入纤维的情况下。
每天应该摄入多少纤维?
营养与饮食学会建议儿童每天摄入20-30克纤维。女性应该每天摄入25-35克,男性应该每天摄入25-38克。(3)
随着年龄的增长,你不需要摄入那么多的纤维。对于50岁以上的人,建议每天摄入20-30克纤维。(3)然而,大多数美国人都没有达到这个标准;他们平均每天只摄入15克纤维。(3)
最后一句
通过食用上面提到的食物并转向全谷物,在你的饮食中添加纤维会让你走上更健康的道路!