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大多数人对甜味有着强烈的偏好——这是他们的基因组成,它确保了他们的生存,这是他们出生时通过母乳接触到的第一种味道。
然而,有些人声称他们对糖上瘾,他们对糖的渴望是如此强烈,几乎无法克服。
什么是糖瘾?
一般来说,糖瘾或食物瘾并不是一种官方诊断。人们用这个词来形容对任何东西,或者几乎所有东西都很甜。
食用甜食会引起大脑的反应,类似于常见的娱乐性药物。(1)然而,吃很多不甜的食物或水果基本上也会产生同样的效果,而且不会被视为成瘾行为。
大多数对糖上瘾的行为都是由过度食用甜的或含糖脂肪的食物而不是生糖决定的,你需要越来越多的糖来满足你的渴望。这是因为对同样数量的物质(糖果)做出反应时释放的感觉良好的激素的数量逐渐减少,这被称为脱敏。
与非法药物不同,我们很难戒掉含糖产品,因为充斥市场的大多数加工食品都含有大量的糖或高果糖玉米糖浆。
然而,你必须明确区分真正的生存食物(完整的、未加工的、新鲜的食物)和类似食物的东西——高度加工的东西——你不需要的东西。后者应该谨慎、适度、谨慎地消费。
那么,你如何克服对糖的上瘾或对甜食的渴望呢?
戒糖瘾的方法
下面的方法可以帮助你控制对糖的渴望。
1.对糖设定明确的界限
你不需要意志力来为某些食物设定明确的界限。它是练习自尊和自我照顾。
控制自己。不要让糖操纵你的船——你的身体是你的,你需要一个健康、有弹性的身体来确保长寿、幸福的生活。
过量的糖会导致氧化应激在你的身体里,导致炎症。反过来,炎症会导致慢性疾病,(2)包括二型糖尿病心脏病(3)癌症,(4)肥胖,神经病变和痴呆。
下定决心,和自己达成协议,尽量少吃加工过的和甜的食物。但不要只关注从你的饮食中剔除东西;专注于添加内容。
2.多吃新鲜水果
水果是天然的甜,提供各种有效的营养和抗氧化剂,是富含纤维而水能填饱你的肚子,又有浓郁的风味。从每餐吃一份水果开始,你会发现自己对糖的渴望减少了。
许多研究发现水果有抗肥胖的作用(5)通过已知的机制,包括改善饱腹感,减少对糖的渴望,调节肠道菌群,以及对饥饿和饱腹感激素的影响。
一些机制仍在研究中,科学家们认为它们可能存在营养基因组学——基因通过饮食开启或关闭的方式。(6)
从心理上讲,通过添加更多的水果而不是将食物从你的饮食中剔除,你会更容易应对饮食的变化。不经意间,在一天结束的时候,你吃得更少了,因为食物的量增加了。
3.吃富含铬、镁和锌的食物
铬、镁和锌可以增强身体对胰岛素的敏感性,从而稳定血糖水平,减少对甜食的渴望。它们在未加工的食物中也很丰富,应该占你饮食的大部分。
以下是这些矿物质的常见来源:
- Chromium-rich食物:苹果,香蕉西兰花,麸皮谷物,全谷物,小麦胚芽,橙子长叶莴苣;生洋葱土豆、四季豆、生西红柿黑胡椒粉、葡萄汁
- 种富含镁的食物:坚果和种子、绿叶蔬菜、无花果、鳄梨、覆盆子、豆类、蔬菜、海鲜、全谷物、生可可、黑巧克力、豆腐、小球藻粉
- 富锌食物:牡蛎、牛肉、羊肉、菠菜、南瓜子、坚果、黑巧克力、猪肉、鸡肉、豆类、蘑菇
4.眼不见,心不烦
一项研究发现,“把零食放在更远的地方,让它们更不易接近,这是一种潜在的有效策略,可以减少零食的摄入量,而不会产生代偿行为的风险。”(7)
然而,不要扔掉食物,即使是垃圾食品。你可以装上一个盒子,把它捐给无家可归者收容所,或者只是路过一个无家可归者所在的地方。你会整理你的饮食,帮助有需要的人。
5.打个盹儿,减压
你的睡眠和压力水平会影响你的荷尔蒙和食欲。(8)长期睡眠不足的人,比如那些上夜班的人,往往代谢率较低,胃口更大,对糖的渴望也更大。他们经常通过糖果、苏打水和加糖咖啡来补充由于缺乏睡眠而导致的能量不足。
睡眠剥夺加上高压力,你就会有一场完美的荷尔蒙风暴!所以,每天晚上要保证7-8小时的充足睡眠。找到减轻压力的方法,比如练习正念,冥想,散步,花点安静的时间,做一些你喜欢的活动,来重置和平静你的大脑。
专家解答(问答)
RDN的Olivia DiPio的回答
钙、锌、镁和铬的缺乏会导致对食物的渴望。一个例子就是女人的月经。
身体需要过量的这些营养物质,所以对食物的渴望如巧克力发生。黑巧克力富含镁和钙,可以抑制食欲。(9)(10)
不,血糖水平不会引起对糖的渴望。大多数人不会有严重的症状低血糖.那些经常经历低血糖的人是2型糖尿病患者。
这些人需要确保他们的身体持续摄入健康食物,以维持正常的血糖水平。对于那些没有糖尿病的人来说,身体能够从大量摄入或缺乏摄入中反弹,以维持体内平衡。
没有“爱吃糖的习惯”这回事。另一方面,也有更健康的生活方式选择。例如,有些人认为每天下午2点去自动售货机拿一杯苏打水和一块糖果棒是对糖的渴望。然而,它不是——它是一种习惯。
另一个人可以每天喝苏打水和一袋蔬菜。这也是一种习惯。没有时间可以让你戒掉吃糖的习惯。
有些人可以从每天吃垃圾食品变成一个素食主义者。其他人则需要数周时间不要再吃夜宵了.
所以,与其停止吃糖的坏习惯,我建议你养成健康的习惯。然后,如果你真的想要糖果棒或奶油苏打水,你可以毫无羞愧或内疚地对待自己。
专家们对糖瘾的看法仍然存在分歧。有人说,吃糖或甜食的习惯类似于上瘾和渴望。
2018年的一篇综述论文揭示了糖成瘾存在的有力证据,无论是在临床前还是临床层面。(11)然而,支持这一说法的证据并不充分。(12)
这是一个棘手的问题,因为在媒体上,糖被妖魔化了。例如,生酮饮食限制糖的摄入。我不会建议完全不吃糖,因为我相信均衡的饮食对身心都很重要。
不过要小心添加糖!女性每日推荐的添加糖摄入量为25克,男性为35克。从长远来看,一瓶苏打水含有大约55克的添加糖。
添加糖通常存在于调味品、糖果、苏打水、高档咖啡、酱汁和冷冻食品中。还有一种糖是自然产生的,比如水果中的糖。你每天应该摄入多少天然糖没有标准。
你的身体需要天然的糖来维持生存,因此它存在于淀粉类蔬菜和水果等美味的食物中。结论是要意识到你在吃什么,并开始阅读标签。
没有任何疾病会增加对糖的渴望。有一些药物,如类固醇,可能会增加整体食欲,但不是特别糖。
说到糖,每个人都有不同的偏好。我个人最喜欢的两种是罗汉果和甜菊。它们都是自然发生的。
要记住的是,仅仅因为你在使用“更好的选择”并不意味着你应该忽视份量控制。例如,如果你自己做蛋糕,用的是零卡路里的甜菊糖,这并不意味着你应该吃掉整个蛋糕。
如果你正在寻找糖的替代品,那么我建议你问自己几个问题:
•它含有多少卡路里?
•这是自然的吗?
•我为什么要用替代品?
没有确凿的证据表明你的身体对替代品的反应比普通糖更好。
•养成健康的日常习惯.
•减少你的添加糖-阅读标签!
•允许自己有“渴望”,但要坚持控制份量。
最后一句
为你的目标制定一份书面计划——无论是专业的、个人的还是与健康相关的——都是实现目标的重要一步,实践会带来进步。
不要期望完美;这是不现实的,可能会让你失败,失去动力。一定要期待变化和进步,跟踪它们,庆祝(没有纸杯蛋糕),并继续前进,直到你而不是糖控制住自己。