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香蕉在全世界都很受欢迎。在美国,对香蕉的需求大于对苹果和橙子的需求之和。
香蕉的形状是弯曲的。它们有坚硬的、奶油般的果肉,外面包裹着厚厚的皮。它们以50到150根的大簇生长,10到25根香蕉串在一起,或称为“手”。
香蕉的皮可以是红色、紫色、棕色、黄色或绿色,其中黄色香蕉最常见。这种水果富含营养,可能对许多健康状况有益。
香蕉的营养成分
香蕉是一种非常受欢迎的水果,富含维生素、矿物质和其他有益的酚类物质。(1)中等大小的香蕉含有:
- 105卡路里
- 1克蛋白质
- 0脂肪
- 27克碳水化合物,其中3克是纤维
- 422毫克钾,占每日所需钾的12%
- 26毫克的磷,相当于你每日所需磷的3%
- 10毫克的维生素C,相当于每日所需量的6%
- 24微克叶酸,相当于每日所需叶酸的6%(2)
香蕉的种类
常见的香蕉品种有:
- 香蕉(卡文迪什):这种经典的香蕉成熟时略带甜味,表皮呈绿色或黄色,慢慢变成棕色,最后变成黑色。
- 大蕉(青香蕉):这种香蕉更大,不那么甜,含有更多的淀粉。它经常用于烹饪。
- 曼扎诺:这种水果通常比经典的卡文迪什香蕉更小,更甜。它有典型的香蕉味和淡淡的苹果味。
- 红色香蕉:这种香蕉更短,更丰满,有暗红色的皮。
- 驴子香蕉:这种香蕉有独特的块状。它也更短更厚。
香蕉对健康的益处
考虑到香蕉中含有的所有营养成分,难怪这种黄色的水果对你的健康有很多好处。
1.保持排便规律
香蕉含有3克纤维,其中约一半是不溶性纤维(1.2克)。不溶性纤维有助于软化粪便,并将废物排出体外。(3)
一些研究表明,青香蕉有助于腹泻的恢复。(4)(5)另一项研究发现,每天吃一根香蕉可能会改善腹胀症状,而且通常耐受性良好。(6)
未成熟的香蕉含有100-250毫克的单宁和大量的抗淀粉酶淀粉。因此,过量食用未成熟的香蕉可能会导致便秘。(7)
香蕉可以促进排便规律,并可以在腹泻后补充营养储备。然而,过量摄入香蕉会导致便秘。
2.有助于控制血糖
香蕉含有抗性淀粉,这种淀粉通常在大肠中发酵,作用很像纤维。
抗淀粉已被证明可以降低血糖,延缓胃排空,提高胰岛素敏感性。在这些方面,香蕉,尤其是青香蕉,可以帮助控制糖尿病吗。(3)(8)然而,还需要更多的研究。
香蕉含有可能对2型糖尿病有益的成分。
3.作为一种天然能源
香蕉含有复杂和简单的碳水化合物,可以提供短期和长期的能量。研究发现,香蕉可以提高运动员的抗氧化能力,降低氧化应激。(9)
4.预防胃溃疡
香蕉可以通过帮助胃产生保护内膜来保护胃,这是一层防止胃酸的保护层。
这种水果还含有一种叫做蛋白酶抑制剂的化合物,可以杀死胃里的细菌,包括导致溃疡的细菌。(10)然而,需要更多的研究来了解其正确的用法和剂量。
5.对乳糜泻有益
乳糜泻是一种免疫介导的疾病,其特征是对麸质完全不耐受。
研究发现,由于香蕉的营养丰富,用绿香蕉粉做的面食可能是有益的。(11)(12)因此,香蕉粉可以作为一种代替各种菜肴拓宽乳糜泻患者的食物选择。
6.有助于心脏健康beplay体育官方网站地址
香蕉是钾的良好来源这是一种有助于降低中风和其他心血管疾病风险的矿物质。
钾有助于心脏保持正常跳动,维持血压,并作为电解质调节体内水分。(13)(14)
的世界卫生组织(世卫组织)建议每天摄入3510毫克钾,以降低血压和减少患心血管疾病的风险。(15)一根中等大小的香蕉含有422毫克钾。
香蕉的食用和储存
香蕉既可以煮熟也可以生吃。它们可以被搅成泥或混合。为了储存它们以备以后使用,香蕉可以去皮、切,然后冷冻、脱水或干燥。
大蕉可以炸成薯片,是一种很受欢迎的零食。整个大蕉也被晒干,然后磨成面粉。
建议把香蕉挂起来保存更长的保质期。把香蕉挂在钩子上,使香蕉簇暴露在均匀一致的氧气中,使它们在没有压力的情况下逐渐均匀地成熟。
为了减缓成熟过程,将香蕉与其他水果分开存放,这些水果会释放乙烯气体,加速成熟。
香蕉皮的使用
香蕉皮也富含钾和其他矿物质。它们可以帮助保持牙齿健康强壮,美白,促进皮肤健康。
香蕉的安全
香蕉通常是安全的,因为它们不含农药,因为它们的果皮结实、厚实、有保护作用。然而,香蕉过敏是可能发生的。
过敏反应各不相同,包括皮疹、口腔和喉咙瘙痒、皮肤和粘膜肿胀,甚至喉咙变窄和喘息等症状。
药物的相互作用
香蕉可以与这些药物相互作用:
- 血管紧张素转换酶抑制剂如卡托普利、依那普利和赖诺普利,可增加钾水平。因此,与这些药物一起吃香蕉会导致血液中钾含量过高,导致心律不齐和心悸。
- 利尿剂用来减少体内的液体,也可以控制血压。香蕉的高钾含量可能会干扰体内的电解质和液体平衡。
因此,如果你对服用某些药物时食用富含钾的食物(如香蕉)有疑问,请务必咨询你的医生或药剂师。
关于香蕉最常见的问题
香蕉会影响体重吗?
很多人在减肥的时候经常不吃香蕉,因为他们认为香蕉的碳水化合物含量很高。然而,这种水果中的抗性淀粉可能会增加饱腹感。(16)(17)
香蕉能改善情绪吗?
两项研究发现,生吃完整的水果可以降低抑郁、焦虑和消极情绪的发生率,并提高生活满意度。研究人员还不了解这种联系,因此需要进行更多的研究。(18)(19)
婴儿能吃香蕉吗?
香蕉通常属于当婴儿开始吃固体食物时,他们就开始吃第一种食物。香蕉可以很容易地捣碎成泥,一旦儿科医生允许引入固体食物,就可以喂给婴儿。
我一天能吃多少香蕉?
目前的建议是成年人每天至少吃两杯水果。这相当于两根香蕉。
如果你吃太多香蕉会发生什么?
适量吃香蕉没有副作用。然而,过量食用会导致头痛、嗜睡、心律不齐和肾脏问题。(20)
专家解答(问答)
Alex Roberts MS, CD(注册营养师)的回答
香蕉便于携带,方便食用随身携带的低热量零食。香蕉的主要成分是糖(果糖),单独吃香蕉会导致饥饿,吃完后很快就会精力不足。
吃香蕉的时候,搭配蛋白质和健康的脂肪,可以让你更有饱腹感,延长能量,减少你的渴望和一天中晚些时候暴饮暴食的可能性。此外,香蕉可以在一天中的任何时间食用。
没有证据表明,一根香蕉和一杯牛奶一起吃会导致体重增加。然而,如果经常吃,过量的任何食物都会导致体重增加。
睡觉前2-3小时最好不要吃任何东西。睡觉时新陈代谢会减慢,吃饱了会让入睡更加困难和不舒服。
然而,如果你想在睡前几小时吃点零食,香蕉可能是一个不错的选择,因为香蕉含有色氨酸,众所周知,色氨酸有助于睡眠。镁、钾和钙也有助于镇静和放松肌肉。(21)
香蕉通常被用来治疗消化系统健康问题,包括腹泻,因为它们是温和的,容易消化。
绿色或未成熟的香蕉含有抗性淀粉,这是一种碳水化合物,在小肠中“抵抗”消化,最终进入大肠。它吸收缓慢,可能有助于肠道愈合。(4)
最后一句
香蕉是世界上很受欢迎的水果。这种水果可以作为零食单独享用,也可以放在各种烹饪和烘焙的菜肴中。它们富含多种营养,是健康的选择。这些水果含有对心脏和消化系统健康有益的化合物。