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深夜进食通常与体重迅速增加和睡眠障碍有关,但这种说法是否属实,还是只是一个毫无根据的神话?继续往下读,了解更多。
什么被认为是深夜进食?
深夜进食并没有严格的定义,但出于实际目的,可以将其定义为睡前2小时内进食。
吃什么比什么时候吃更重要吗?
这取决于许多因素,包括一个人的睡眠模式、饮食习惯、药物和健康状况。(1)对大多数人来说,睡前吃东西是个问题。
当你在深夜吃东西时,你倾向于选择不健康的食物,你更有可能为了娱乐、消遣或习惯而吃,而不是为了饥饿。
睡前吃东西会导致体重增加吗?
同样,这取决于很多因素,但是睡前至少两小时不吃东西有很多好处.当你在晚上停止进食时,你就会整体摄入更少的卡路里因为深夜进食往往是出于饥饿以外的原因。
当你在临睡前吃东西,然后又在早上做第一件事时,你体内的胰岛素水平也会更高,这是身体保持体重的信号,可能会导致整体饥饿感增加。(2)
最后,整体睡眠不足会对体重产生重大影响,因为它会增加皮质醇的水平,皮质醇是体内一种关键的应激激素,会进一步提高胰岛素水平,导致体重增加。(3)
深夜进食如何扰乱消化?
消化是一个非常活跃的过程,在休息或轻度活动的状态下进行得最好。在进食后的最初几个小时内,胃酸(胆汁)分解食物,然后进入小肠。(4)
如果你刚吃完就躺下睡觉,你更容易胃酸反流,因为你已经失去了重力的帮助,使食物和胃酸进入肠道,让它更容易留在胃里或进入食道。
深夜进食对睡眠质量有什么影响?
研究深夜进食和睡眠质量之间的确切相互作用可能很难,但有一个问题是明确的——睡前进食会增加胃酸反流和胃灼热的风险,这可能表现为胃部或胸部的烧灼感、打嗝和/或恶心。(5)
某些食物可能会加重这些症状,包括高酸性或高脂肪的食物,这些食物会让你在晚上睡不着觉或严重影响睡眠质量。
深夜进食会导致吃得更多吗?
对大多数人来说,是的。深夜进食通常与营养价值较低的高热量食物有关,比如商业休闲食品。
此外,同样的一顿饭,身体释放的胰岛素在晚上比早上要高,导致更大的饥饿感和脂肪储存。(6)
最后,如果深夜进食是为了娱乐或其他与营养无关的原因,那么这些卡路里通常超过了身体所需的热量。
晚餐和就寝时间之间应该保持多少间隔?
为了消化和身体自然胰岛素水平的健康平衡,睡前3-4小时吃东西是个好主意。
例如,如果你的正常就寝时间是晚上9:30,那么在晚上6:30之前吃完晚餐,就有足够的时间消化,从而保证晚上睡个好觉,通常不会导致过度的饥饿。
如果饿了,睡前可以吃什么零食?
如果睡前有明显的饥饿感,那么理想的零食应该含有一些脂肪和蛋白质(坚果和坚果酱是很好的选择),以及复杂的碳水化合物(比如富含纤维的水果或一片全麦面包)。这些零食会刺激满足饥饿感的信号,而不会导致胰岛素的大量释放。
两汤匙杏仁黄油配一个小苹果或一盎司奶酪配几块全麦饼干都是深夜零食。
睡前喝热牛奶合适吗?
虽然有些人仍然喜欢睡前喝一杯热饮,但没有科学证据表明睡前喝一杯热牛奶有帮助。如果这是你,你可能会考虑另一种选择,比如晚上喝茶。
和孩子一样,成年人的睡前习惯可能会有所帮助,但如果你正在为体重而挣扎,你可能需要把睡前牛奶换成无热量的饮料,继续享受没有卡路里的睡前习惯。
深夜进食应注意哪些要点?
- 如果深夜吃东西已经成为你的习惯,问问你自己这种冲动是从哪里来的?你饿了吗?还是因为习惯、无聊或娱乐?如果你不饿,建议你寻找另一种策略,而不是吃东西。
- beplay.888 是体重增加的捷径,甚至会因为消化系统超负荷而影响你的睡眠质量。所以,如果你在深夜与饥饿作斗争,考虑和营养学家谈谈更好的策略来控制它。
- 如果你的健康状况需要在夜间或晚上服用药物,包括糖尿病患者的胰岛素,在改变你的夜间饮食习惯之前,请咨询你的医疗保健提供者。
最后一句
许多人确实因为吃宵夜而发胖,但这更多地与他们吃什么和吃多少有关,而不是什么时候吃。
当你吃了大量的、高热量的食物后,建议去散步,因为运动有助于胃消化食物和燃烧一些卡路里。
吃完这么重的食物后马上睡觉会让胃更难消化。消化障碍会在夜间引发肠胃胀气和胃酸反流,导致睡眠不佳。
另外,摄入过多的卡路里会在不经意间导致体重增加。尤其是当你暴饮暴食、压力饮食或因为无聊而吃东西时,你的身体并不需要卡路里,但你还是继续摄入它们。(7)
我们的目标是在你真正感到饥饿的时候吃东西,吃得刚好满足你的食欲,但不要让你的身体超负荷。如果你让自己饿一整天,你更有可能在晚上吃得过多,所以要避免这样做。晚上不要狼吞虎咽地吃高热量的食物,选择少量的单一营养食物或低热量的混合食物。