在本文中:
抗氧化剂是一种保护身体细胞免受自由基损害的物质。
自由基有一个未共用电子,这使得它们能量很高,反应迅速。它们是新陈代谢将食物转化为能量或运动后产生的副产品。吸烟和污染等环境因素也会产生自由基。
过多的自由基会导致某些疾病或合并症,如心血管疾病、癌症或视力缺陷。抗氧化剂与自由基共享电子,以减少自由基的反应性,从而减少对细胞的损害。
你吃的食物中的某些维生素、矿物质和植物化学物质起到抗氧化剂的作用。食物中含量最多的抗氧化剂是维生素E、维生素C、硒和-胡萝卜素。
需要做更多的研究来确定每种抗氧化剂如何在预防某些疾病中发挥作用。因此,由于缺乏因果关系研究,最好不要作关联陈述。
抗氧化食物来源
这里有最好的食物来源的抗氧化剂,你可以包括在你的日常饮食。
1.维生素E
维生素E是一种抗氧化剂和抗炎剂。维生素E的一些来源包括全谷物、种子/坚果、花生酱、植物油、绿叶蔬菜和强化谷物。
成人的推荐膳食摄取量(RDA)为15毫克。(1)然而,普通美国人并没有达到每日推荐摄入量。维生素E的RDA可以通过2盎司葵花籽,3盎司杏仁或4杯菠菜来满足。
2.维生素C
维生素C作为一种抗氧化剂和胶原蛋白合成的辅助因子。一些维生素C的来源包括柑橘类水果、浆果、西红柿和西兰花。成人的RDA是男性90毫克,女性75毫克。(2)一般美国人都能达到每日推荐摄入量。
半杯红辣椒就能满足维生素C的RDA,一杯西兰花,或1个大橙子。(3)
3.硒
硒是一种具有抗氧化剂作用的微量元素。一些硒的来源包括巴西坚果、海鲜和器官肉。成人的RDA是55微克。(4)一般美国人都能达到每日推荐摄入量。
硒的RDA可以通过1盎司巴西坚果,3盎司黄鳍金枪鱼,或5盎司火鸡来满足。
4.β-胡萝卜素
-胡萝卜素是一种植物化学物质(“植物”化学物质),其作用是抗氧化剂和维生素a的前体。-胡萝卜素的一些来源包括红薯、菠菜、胡萝卜、西兰花和西红柿。
没有胡萝卜素的每日推荐摄入量,也没有测定这种植物化学物质含量的方法。
富含抗氧化剂的补充剂
如果你不能在你的饮食中加入富含抗氧化剂的食物,补充剂可能是一个很好的选择满足个人微量营养素需求.然而,补充剂在预防某些疾病方面可能没有那么有效。
重要的是要注意每种抗氧化剂的耐受上限(UL),因为这个水平决定了食用的安全剂量。超过这个量可能会导致不利的健康影响。(5)
1.维生素E
成人维生素E的可耐受量是1000毫克/天。(6)高剂量的维生素E超过UL可能会导致出血过多。建议在使用血液稀释药物(如华法林)时要谨慎,因为出血的风险会增加。
此外,长期高剂量补充维生素E可能会增加患前列腺癌的风险。没有发现食用含有维生素E的食物对健康有不良影响。
2.维生素C
成年人维生素C的可耐受量是每天2000毫克。(7)高剂量的维生素C可能会引起腹泻或痉挛等胃肠道不适。否则,这种维生素在较高水平下是相对安全的。建议谨慎对待维生素C在铁吸收中的作用,因为它可能导致铁含量过高,导致细胞损伤。
维生素C增加铁的吸收;因此,建议与你的医生讨论维生素C和铁的补充,以了解正确和安全的剂量对你的个人健康。
3.硒
成人硒的可耐受量是400微克/天。(8)长期高剂量的硒会导致头发和指甲变脆,有时还会导致脱发。
如上所述,巴西坚果是硒的极好来源。然而,1盎司的巴西坚果含有约500微克。经常食用巴西坚果可能会导致这些不良影响。
4.β-胡萝卜素
-胡萝卜素没有确定的最低限度。然而,在一段时间内过量食用会导致皮肤呈黄橙色。此外,β -胡萝卜素补充剂已被证明会增加吸烟者患肺癌的风险。(9)
最后一句
总的来说,食用富含抗氧化剂的食物很简单。每天食用水果和蔬菜会给你充足的抗自由基能力。
《美国人膳食指南(2015-2020)》建议每天吃2杯水果和2.5杯蔬菜,以维持健康的生活方式。(10)
根据NHANES 2015年前后的数据,9%的成年人蔬菜摄入量达到了建议标准,12%的成年人水果摄入量达到了建议标准。(11)(12)从在你的饮食中添加更多的水果和蔬菜开始,以对抗可能阻碍健康未来的合并症。