炎症是免疫系统对身体的直接攻击。它通常以皮肤红肿的形式出现,并常伴有疼痛。
炎症本身并不是坏事。然而,慢性或持续的炎症可能预示着健康问题。人们每天使用许多消炎药来减轻疼痛。
然而,大自然也会在食物中产生抗炎物质,你可以很容易地将其纳入你的饮食中。
什么是炎症?
简而言之,炎症是对身体感知到威胁的一种反应。当免疫细胞产生炎症介质(很像信使)时,就会发生这种情况,炎症介质可以扩张血管,使血液更好地到达受伤区域。
血液可以迅速携带免疫细胞到身体的受伤部位,并启动愈合过程。由于免疫细胞的血液流动和液体积聚,炎症区域通常会肿胀和发热。(1)
饮食与炎症的关系
为了帮助控制炎症,注意饮食是至关重要的。虽然有些食物会加重或引起炎症(促炎食物),但其他一些食物组有助于减轻炎症(抗炎食物)。
会引起炎症的食物
饱和脂肪、反式脂肪和精制糖含量高的饮食与促炎分子的产生有关,尤其是那些已经超重或目前患有糖尿病的人。(2)
你应该限制炎症性食物的摄入,包括:
精制碳水化合物,如甜甜圈、饼干、松饼和白面包
油炸食品,如裹有面包屑的肉类和蔬菜以及薯条
含糖饮料,如苏打水、甜茶和能量饮料
加工过的肉类,如热狗、香肠和牛肉干
红肉,比如牛排和汉堡肉
加工脂肪,如起酥油、人造黄油和猪油
可以减少炎症的食物
研究发现这是肯定的水果和蔬菜天然富含抗氧化剂 还有保护身体的多酚。(3) 甚至坚果也与减少炎症标志物和beplay.tfun
.
在寻找抗炎的水果和蔬菜时,要选择蓝色、紫色和红色的。它们在某些支持减少炎症的类黄酮中含量最高。
抗炎症的食物包括:(4) (5)
关注主要由天然食物组成的饮食,减少加工食品的摄入量是促进正常健康炎症反应的简单方法。
提前准备饭菜,不叫外卖是一个很好的开始。你也可以用火鸡、鸡肉或豆腐等替代红肉。另外,每天要吃5份蔬菜和至少2份彩色水果。
抗炎浆果沙拉食谱
你可以试着在你的饮食中加入这种含有抗炎化合物的沙拉。
准备时间:15分钟;服务:2
成分
沙拉:
6杯菠菜
2杯芝麻菜
一杯草莓,切成薄片
半杯猕猴桃,切成四等份
半杯覆盆子
半杯蓝莓
1 / 4紫洋葱,切成薄片并分开
半杯切碎的核桃
半杯碎羊乳酪
制作柠檬油醋沙司:
5汤匙冷榨橄榄油
3汤匙挤柠檬汁
两汤匙香醋
半茶匙柠檬皮
1 / 4茶匙盐
1 / 4茶匙胡椒
方向
在一个大碗里,将橄榄油、柠檬汁和香醋搅拌在一起。
一边搅拌,一边加入柠檬皮、盐和胡椒粉。备用。
在一个大的沙拉碗里,把所有的沙拉材料混合在一起,轻轻地搅拌。
淋上油醋沙司就可以上桌了。
专家解答(问答)
Jillian Greaves的回答,公共卫生硕士,LDN(注册营养师)
哪些食物会引起炎症?
没有任何一种食物能单独影响炎症。食物和营养素绝不是孤立地消费的,重要的是要把整体饮食模式作为一个整体加以关注。 话虽如此,富含加工包装食品、精制碳水化合物、添加糖、加工肉类、富含-6脂肪酸的植物油和酒精的饮食模式被认为是具有炎症性的。
患风湿性关节炎的人应该避免吃什么食物?
不同的人有不同的需求基于几个因素,这又回到了一个事实,即没有单一的食物本身会引起或减少风湿性关节炎的炎症。(13) 一般来说,限制加工包装食品,优先考虑富含天然食品的饮食是有益的。(14) 总是与有资格的健康专家一起确定你的个性化饮食需求。
哪些饮食被认为是抗炎饮食?
地中海饮食是一种经过充分研究的抗炎饮食。(15) 请记住,这不是一种严格的饮食——它是一种富含色彩鲜艳的蔬菜和水果、全谷物、坚果和种子、豆类、鱼和海鲜、鸡蛋、瘦肉动物蛋白、健康脂肪、草药和香料的饮食模式。
怎样改变生活方式才能减少体内的炎症?
除了在饮食中加入更多抗炎食物外,重要的是要优先考虑其他在炎症中起作用的行为,包括压力管理、适当的休息和睡眠,(16) 锻炼,(17) 社会联系,尽量减少接触烟草和酒精等有毒物质。
什么是抗炎益生菌?
的世界卫生组织 定义了益生菌 作为“活的微生物,当给予足够的量时,对宿主的健康有益。” 这些微生物对维持肠道内有益细菌的健康平衡很重要。此外,它们还有助于调节体内的免疫和炎症机制。(18) 不幸的是,益生菌治疗炎症的作用还不清楚,需要更多的研究。
抗炎饮食的副作用是什么?
抗炎饮食模式是减少慢性炎症的一个重要组成部分。慢性炎症会增加下列情况发展或恶化的机会: •关节炎 •2型糖尿病 •消化问题 •自身免疫性疾病 •皮肤问题 •抑郁和情绪障碍(19) •睡眠障碍 •体重增加过多 •过敏 •慢性疲劳
什么是最好的抗炎油?
特级初榨橄榄油是单不饱和脂肪的良好来源,是你可以在饮食中加入的最健康的抗炎油之一。
服用抗炎食物时应注意哪些要点?
最好向医生咨询你要遵循的任何饮食。然而,总的来说,当你在饮食中加入抗炎食物时,以下建议可能会有所帮助: •以各种天然食物为目标,使你给身体的营养种类多样化。 •尽量减少加工食品的摄入量。 •多吃颜色鲜艳的蔬菜和水果。(20) •用白开水保持充足的水分 . •利用你的香料柜! •关注你能给生活带来什么,而不是纠结于要限制什么。
关于Jillian Greaves, MPH, RD, LDN: 吉利安 是一名注册营养师和预防储藏室营养的所有者,这是马萨诸塞州波士顿的综合和功能性营养实践。
吉利安 专攻女性健康,对多囊卵巢综合征(PCOS)和消化系统健康特别感兴趣。她为患有各种疾病的成年人提供一对一的营养和生活方式咨询。
最后一句
炎症是机体免疫系统对抗外界刺激的一种防御机制。然而,各种各样的食物也会促进炎症。
为了对抗炎症,确保在你的饮食中包括各种水果和蔬菜,因为它们具有抗氧化和抗炎作用。经常检查你的饮食可以帮助预防体内的慢性炎症。
参考文献
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