杏仁是长在树上的坚果。它们含有大量的营养物质,如蛋白质、纤维、对心脏有益的脂肪,以及其他必需的维生素和矿物质,包括钙和维生素E。(1) 这些营养素有助于预防疾病和改善你的整体健康。
不同品种的杏仁
杏仁在世界上许多不同的地方都有种植,因此有许多品种的杏仁。
仅加州就种植了30种不同品种的杏仁。(2) 根据almonds.com网站的数据,非杏仁品种在加州最受欢迎,约占年产量的40%。
杏仁对健康的益处
在饮食中加入杏仁可以通过以下方式改善你的健康:
1.提高智力
杏仁富含维生素E,这是一种重要的抗氧化剂,可以帮助改善你的大脑健康。经常摄入维生素E可能有助于预防痴呆症,并可能减缓痴呆症患者的病情发展。(3)
2.降低坏胆固醇水平
杏仁是单不饱和脂肪和多不饱和脂肪的重要来源,这些脂肪被认为具有保护心脏的特性,主要是因为它们有帮助降低有害胆固醇水平 .(4)
坏胆固醇粘在动脉壁上,随着时间的推移而积累,最终硬化,收缩血液流动。健康的动脉往往会扩张以适应增加的血流量,但当胆固醇堵塞时,它们就失去了这种灵活性。
由于血液通过的空间更小,血液对硬化的动脉壁施加更大的力,这就是众所周知的高血压。这为其他更严重的心脏病铺平了道路。
多吃有利于心脏健康的脂肪 有助于减少不健康的饱和脂肪和反式脂肪的摄入,这些脂肪会增加血液中的有害胆固醇,同时降低有益胆固醇,在饮食中加入杏仁就是朝这个方向迈出的一步。(5)
3.有助控制糖尿病
杏仁富含纤维和蛋白质,因此当与含碳水化合物的食物一起食用时,可以帮助减缓血液中糖的吸收。(6)
蛋白质需要很长时间才能在胃里消化纤维增加体积,让你在吃完后有饱腹感 这也有助于防止糖尿病患者过度放纵。(7)
杏仁本身的碳水化合物含量较低,单独食用不会导致血糖升高。
4.有助于减肥
对于想要减肥的患者来说,摄入足够的纤维和蛋白质对于在饭后和零食后感到更饱、更满足是很重要的。因为杏仁含有纤维和蛋白质,所以它们是减肥饮食中很好的补充。
然而,杏仁也富含有益心脏健康的脂肪,增加了它们的卡路里含量。因此,当你想减肥的时候吃杏仁,控制份量是很重要的。对大多数人来说,1/4杯或手掌大小的杏仁是合适的份量。(8)
5.预防出生缺陷
杏仁富含叶酸,以至于只吃半杯就能满足你每日推荐摄入量的13%。
叶酸对孕妇尤为重要 或者那些计划怀孕的人,因为这有助于婴儿的健康成长。在怀孕初期,叶酸被用来发育胎儿的神经管。缺乏这种重要的营养物质会导致神经管缺陷,如脊柱裂。(9)
这就是为什么你必须在怀孕时增加叶酸的摄入量,因为你的身体需要比平时更多的叶酸。事实上,叶酸补充剂是产前护理的一个标准部分,在你想要怀孕的时候就必须开始,并在整个怀孕期间持续服用。
6.防止便秘
杏仁富含纤维,这有助于增加通过胃肠道的食物的体积,帮助保持它的运转。因此,杏仁可以促进正常的排便,防止便秘。(10)
富含纤维的饮食也有助于控制体重,因为它对你有帮助长时间的饱腹感 .(11)
7.增强骨骼
杏仁含有钙,对骨骼健康很重要。(12) 一杯杏仁几乎含有每日所需钙的10%。
成年人每天需要摄入足够的钙来保持骨骼的强度。另一方面,缺钙会导致骨质疏松和骨质疏松。(13)
8.支持皮肤健康
维生素E是一种抗氧化剂,对身体的各种器官都很重要,包括皮肤。关于维生素E在预防皱纹方面的益处,有各种各样的研究。然而,维生素E已被证明对皮肤有抗炎作用。(14)
吃杏仁可能对皮肤整体健康有益,因为它们富含维生素E。
9.促进头发生长
杏仁是叶酸的良好来源,这可能会有所帮助促进头发生长 .(15)
杏仁的营养成分是什么?
四分之一杯的生杏仁提供160卡路里的热量,6克蛋白质,每日所需纤维量的14%(10%或以上被认为是良好的来源),以及必需的维生素和矿物质,包括铁、钙、维生素E、镁、锰、铜、钾和核黄素。
吃杏仁最好的方法是什么?
杏仁有多种不同的食用方式!
你可以让它们成为a的一部分均衡的零食 让他们吃一小块水果;你也可以把它们添加到沙拉中,以增加蛋白质和心脏健康脂肪的摄入量。
杏仁也是燕麦片或酸奶中很好的添加剂。也有杏仁黄油可以用来蘸全麦吐司、饼干或芹菜。
吃杏仁要注意什么?
对树坚果过敏的人应该避免吃杏仁和含有杏仁的产品。(16)
对于有牙齿问题的人来说,生杏仁可能也很难咀嚼。在这种情况下,最好选择杏仁黄油或切碎的杏仁,以避免进食时的疼痛。
谁不应该吃杏仁?
任何对树坚果过敏的人都应该避免杏仁和含有杏仁的产品。
此外,一些因为肠胃问题而吃低纤维食物的人也应该避免吃杏仁,因为杏仁的纤维含量很高。例如,患有憩室炎的人应该避免坚果和种子,以免加重病情。
最后一句
重要的是要记住,杏仁本身并不是万灵药。
它们含有上面列出的许多重要营养素;然而,将它们纳入富含瘦肉蛋白、低脂乳制品、全谷物和各种水果和蔬菜的均衡饮食中是有益的,以获得它们的全部营养价值,并有助于预防疾病和改善整体健康。
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