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你在大自然中看到的一切都有一个用pH值来衡量的酸度等级。pH值范围从0到14,7为中性。低于7的物质呈酸性,高于7的物质呈碱性。
所有食用的食物都有pH值。当这些食物被代谢时,它们要么产生酸性灰渣,要么产生碱性灰渣。
虽然人体有严格的调节机制,将pH值严格维持在7.4左右,(1)最近的思想流派认为,吃能产生碱性灰的食物对整体健康有益。
这篇文章将介绍碱性食物和食用它们的好处。
五大碱性食物
肉类和肉制品、鸡蛋、奶酪和谷物会增加酸的产生,导致酸性灰,而水果、蔬菜和扁豆是产生碱性灰的食物。
牛奶和酸奶以及脂肪和糖对酸碱平衡的影响最小,被认为是中性食物。(2)
根据潜在的肾酸负荷(PRAL)评分,食物被分为酸性或碱性。这是衡量你的饮食在体内产生的尿液中酸或碱的量。一种食物的得分越低,它就越能促进碱性。(3)
1.十字花科蔬菜
蔬菜,如卷心菜花椰菜、西兰花和抱子甘蓝通常被归类为十字花科。(4)它们是含有抗炎特性的常见碱性食物。(4)由于它们的益处,它们在癌症治疗中的作用被高度研究。
十字花科蔬菜也富含类胡萝卜素;抗氧化剂;维生素C、E和K;叶酸;钾和钙等矿物质;精氨酸;和纤维素。(5)
在你的饮食中包括蒸、烤、煮,把它们加入沙拉或作为配菜。
2.柑橘类水果
虽然大多数水果因其钾或碳酸氢盐含量而被归类为碱性,但柑橘类水果由于其高柠檬酸含量而在代谢过程中产生碱性灰烬。(6)
柑橘类水果中存在的活性代谢物,如橙子、柠檬和葡萄柚,具有抗炎、抗氧化和抗菌的特性。这些属性使有益降低患糖尿病风险的水果心血管疾病,甚至癌症。(7)
在你的饮食中包括这些水果,果汁,切碎的沙拉,甚至冷冻甜点。
3.根菜类蔬菜
根茎类蔬菜是那些生长在地下的蔬菜,比如土豆、红薯、萝卜、萝卜、甜菜根和胡萝卜。除了是提供能量的食物,它们的PRAL得分也很低。(8)
这些蔬菜具有抗氧化剂的功能,有助于调节血糖,降低胆固醇,并表现出抗菌特性。(9)因为它们是高能量的食物,而且相对便宜,所以所有年龄组的人都喜欢吃。
在你的饮食中包括煮、蒸和捣碎这些食物。它们可以用来做烤肉串,放在沙拉上,做成薯片,或者烤成配菜。
4.小扁豆
一个优秀的植物蛋白来源在美国,小扁豆的PRAL得分较低。(10)它们是具有成本效益的豆科植物高钾含量.
他们的摄入量增加与肥胖和心血管疾病的风险降低有关。由于其丰富的多酚含量,它们还具有抗氧化性能。(11)
在你的饮食中加入这些,把它们做成汤,在沙拉中添加蛋白质,或者作为肉类的替代品。
5.坚果
坚果通常是低pral碱化饮食的一部分。(8)丰富的健康脂肪的来源,高质量的植物蛋白,纤维和矿物质,它们提供了许多有益的健康效果。(12)
研究表明,它们具有降低胆固醇的作用,并有利于减少体内的氧化应激和炎症。(12)
在你的饮食中包括这些作为烤零食,酱汁或肉汁,或放在沙拉和主菜上。在食用任何坚果时考虑过敏是很重要的。
碱性饮食的好处
1.改善骨骼健康
碱性饮食预防骨质流失理论的一些支持者认为,体外研究表明,体内的高酸性水平会导致细胞活化,从而从骨骼中滤出钙。反过来,储存钙的细胞在碱性pH值下工作得最好。(13)
在一项针对100名患有骨质疏松症的绝经后妇女的研究中,干预组的50名妇女在给予钙D和pH为8.6的碱性水时,与没有接受碱性水的对照组相比,脊柱t评分有所改善。这表明食用具有碱性pH值的食物或饮料可能有利于增加骨密度。(14)
然而,一项评估酸性饮食或pH值对骨质流失影响的综述发现,尽管酸性饮食增加了通过尿液流失的钙,但它们对骨转换和骨矿物质密度没有影响。(15)
所有可用的研究都表明,虽然碱性饮食可能在改善骨骼健康方面显示出一些希望,但酸性饮食并不一定表明骨骼健康会恶化。需要更多的长期研究来确定结论性的结果。
2.降低心血管疾病的风险
当比较不同的营养模式时,富含鱼类或乳制品的饮食和低碱性食物(如水果和蔬菜)导致高酸负荷。这反过来又增加了心脏病、胰岛素抵抗和高血压的风险因素。(16)
反过来,地中海饮食富含植物来源,但奶制品和鱼类数量有限,(17)被证明是降低和的风险的最好方法管理心血管疾病.(16)
这些发现表明,虽然碱性饮食是有益的,但也不建议完全不吃酸性食物。
3.提高化疗的疗效
据说一些化疗药物会变得带正电,从而减少它们被细胞吸收,从而降低它们的疗效。通过饮食来增加身体碱度的碱化疗法据说是有益的。(18)
也有人提出碱性饮食对癌症代谢的影响。(18)然而,这些说法的证据仍然缺乏,需要更多的研究来建立结论性的结果。
4.慢性肾脏疾病的管理
肾脏是豆状的器官,是调节身体pH值的主要中心。它们通过平衡体内的钠和钾水平来维持酸碱平衡状态。(19)
研究表明,低酸灰含量的饮食可以改善酸中毒,减缓肾脏的过滤速度。(19)需要更深入的研究来确定碱性饮食和前列腺癌之间的关系肾脏疾病的处理.
注意事项
在你的饮食中添加碱性食物时,请记住以下几点:
- 当开始一个与你日常饮食习惯截然不同的饮食计划时,咨询医生或专业人士以避免营养不足的风险是至关重要的。
- 所有关于高碱性饮食的研究仍处于起步阶段,需要更多的调查来确定其功效。
关于碱性食品最常见的问题
我可以只吃产生碱灰的食物来获得所有的健康益处吗?
目前还不确定是否只吃产生碱性灰的食物对健康有益。明智的做法是食用各种各样的食物,包括促进碱性的食物,如水果、蔬菜、坚果和扁豆。
我怎么知道什么食物最适合我,碱性的还是酸性的?
有几项研究声称碱性饮食的好处,还有几项正在进行中。假设的健康益处被列举在几个地方,最终取决于你选择哪种饮食。
如何使身体自然碱化?
体内的碱含量是由尿液中酸或碱的含量决定的。吃碱性饮食是使身体自然碱化的最简单的方法。
什么水果最能产生碱性灰?
所有的水果和蔬菜都在碱化。根据PRAL评分,西红柿、干杏子和桃子、枣、香蕉和番石榴是最碱化的食物。
最后一句
虽然人体在维持酸碱平衡方面很出色,但研究已经开始研究产生碱性灰的饮食对健康的好处。水果和蔬菜、扁豆、坚果、牛奶和酸奶都是碱性灰烬饮食的一部分。
评估碱性饮食对心血管疾病、糖尿病、癌症和肾脏疾病等各种健康状况的益处的研究正在进行中,肯定需要更多的研究来得出结论性的结论。
建议在进行任何新的饮食或饮食模式之前咨询医疗保健专业人员。