每个人都知道保持活跃是健康的基石。但大多数人只把锻炼与身体健康联系在一起,而忽视了它对心理健康的积极影响。beplay体育手机登录
有足够的科学证据表明,有规律的锻炼可以改善大脑的功能,这一直是研究人员感兴趣的话题。
这篇文章将带你通过不同的方式锻炼可以提高你的情绪,记忆,学习能力和认知。
每天锻炼对身体有什么好处?
不同形式的运动对人体的影响是不同的,可以带来不同的健身效果。
耐力训练,如慢跑、游泳或骑自行车,教会身体更有效地利用脂肪酸来产生能量,增加对疲劳的抵抗力。
阻力训练,包括使用自由重量或机器,鼓励肌纤维数量的增加和单个肌纤维的扩大。这可以导致在做功时产生更大的力。(1)
一周应该锻炼多长时间?
美国疾病控制与预防中心建议,成年人平均每周应该进行150分钟的耐力训练。这可以每周做一天,也可以分成更小的增量:每周2天75分钟,每周3天50分钟,等等。
也建议每周进行2天或更多的阻力训练。这个练习应该包括所有的主要肌肉群:核心、胸部、背部、肩膀和手臂、臀部和腿部。(2)
运动如何提高或增强你的记忆力?
“如果大脑的结构从未受到挑战,它们就永远不会被迫适应和提高自己的功能能力。”(3)这个理论基础就是运动可以提高记忆力.
耐力训练促进氧气流向大脑,并能导致神经细胞的新生长,从而支持记忆力,否则随着年龄的增长,记忆力往往会下降。(4)
它创造了更多的分子靶点,比如脑源性神经营养因子(BDNF),(5)增强神经元之间信息或脉冲的传递。这有助于你的大脑表现得更好,从而改善学习、思考和情绪,以及增加记忆的形成和保持。
本体感觉是一种感觉信息的形式,它依赖于专门设计的对机械力作出反应的受体。这些机械感受器将机械力对身体内部环境影响的信息传递给中枢神经系统。(6)它们遍布皮肤、肌肉、肌腱和筋膜组织,它们可以感知这些组织的变形。
对感觉信息的反应可能只需要到达脊髓(比如昆虫在你的皮肤上爬行),在这种情况下会发生反射反应。当这些感官信息涉及到大脑时,反应就会更有计划、更精确地做出反应(比如观察到路上的障碍物并绕过它)。
当大脑以这种方式受到挑战时,认知能力得到锻炼和增强,这种技能可以应用于其他涉及推理的心理活动。
运动对心理健康有哪些积极影响?beplay体育手机登录
经常锻炼有助于缓解焦虑、压力和抑郁,培养更好的注意力、警觉性和积极的人生观。方法如下:
- 它能让你不去想你所担心的事情,从而帮助你减少焦虑。
- 它会加速心率,从而增加内啡肽、血清素和其他神经化学物质的水平,同时抑制体内的应激激素。这有助于缓解焦虑,提升你的整体情绪。(7)(8)
- 它会刺激大脑中让你管理自己对威胁的反应的部分,甚至是感知到的威胁,让你在有压力的情况下使用理性。
- 它给你一种自我控制和成就感,这对你的自尊很有好处。
- 它能释放你骨骼和肌肉的紧张,让你的身体更放松。(9)
- 它会使你身体疲惫,从而促进晚上更好的睡眠。良好的身心休息不容易出现心理健康问题。beplay体育手机登录
锻炼需要多长时间才能显示出增强大脑的效果?
锻炼对大脑的促进作用可以立即开始,但重要的是要持之以恒。开展锻炼计划以提高认知能力应被视为一种生活方式,而不是短期活动。(10)
高强度运动对提高记忆力更有帮助吗?
根据哈佛健康出版社的说法,那些遭受焦虑发作的人报告说,他们在高水平的运动中得到了更大的缓解。焦虑得到缓解,认知功能得到优化。(11)
运动如何影响大脑的不同区域,使其更好地工作?
以下是运动刺激大脑不同区域来改善记忆、情绪、推理和认知功能的方法:
- 海马体在长期记忆中起作用。当大脑的这部分受损时,形成新记忆的能力就会受到抑制。锻炼可以让海马体促进幸福感,并让记忆更容易形成。(12)
- 杏仁核管理恐惧反应和条件反射。当大脑的这一部分受损时,处理和处理情绪会变得困难。(13)锻炼可以增强杏仁核的神经回路,从而体验情绪刺激并做出适当的反应。
- 前额叶皮层负责记忆、计划、判断、情绪调节和身体下部的运动。当大脑的这部分受损时,解决问题的能力就会减弱,调节情绪也会变得具有挑战性。(14)
- 锻炼可以让前额皮质促进制定战略和计划的认知能力。
- 腹侧被盖区(VTA)调节情绪,管理大脑的奖励和动机通路。当这部分大脑受损时,你很可能会患上抑郁症。(15)长期运动促进酪氨酸羟化酶的产生,酪氨酸羟化酶是多巴胺的前体。多巴胺会产生一种愉悦感。
精神障碍患者能从运动中获益吗?
是的,不止一种方式。首先,正如前面所讨论的,锻炼可以改善大脑功能和情绪,这对那些与心理健康作斗争的人来说是一个很大的好处。beplay体育手机登录
此外,被诊断为精神健康问题的人更容易患慢性身体疾病,如关beplay体育手机登录节炎、糖尿病、哮喘和心血管疾病,锻炼可以在这方面有所帮助。有规律的体育活动有助于改善心血管健康,保持身体健康,降低患此类慢性疾病的风险。(16)
最后一句
锻炼可以改善健康的各个方面,例如,定期锻炼可以改善心血管功能和体重管理,(17)增强能量和精神警觉,(18)帮助你睡得更好,调节你的睡眠模式,(19)增加性欲,(20)减少焦虑。(21)
参考文献
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