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便秘是一种常见的消化问题,会导致排便困难。它可以发生在任何年龄,并且通常会自行消退。
然而,即使是小的便秘也会让人不舒服。在这种情况下,最好采取瑜伽和按摩等疗法的帮助来提供一些缓解。此外,调整你的饮食和食用对肠道有益的食物可以帮助预防便秘。
帮助缓解便秘的饮食建议
饮食对消化系统的健康和功能起着重要的作用。
1.在你的饮食中加入可溶性和不可溶性纤维
在你的饮食中加入可溶性和不可溶性的纤维有助于健康的肠道运动健康的肠道菌群。(1)(2)
不溶性纤维充当肠道的“刷子”,增加粪便的体积,从而使其更容易通过消化道。不溶性纤维可以在全谷物和水果和蔬菜的表皮中找到。
可溶性纤维可以帮助将水分吸入肠道,从而软化大便。这种纤维可以在燕麦麸、亚麻籽和一些水果和蔬菜中找到。
2.食用缓解便秘的食物
食用可以缓解便秘的食物,包括西梅、西梅汁、梨、苹果、生姜和芦荟汁。
3.保持身体水分
每天喝足量的水和其他液体来保持身体水分和消化系统的正常运转。
4.喝热饮
喝一杯温柠檬水或任何热饮(3)早上的第一件事就是刺激你的肠道,促进胃排空。
5.食用富含维生素的食物
食用富含维生素的食物,因为缺乏维生素会导致消化问题。
- 确保摄入足够的维生素d。缺乏维生素的人更容易出现肠道运动障碍,这可能导致长期的功能性便秘。(4)
- 通过饮食确保摄入足够的维生素B12,因为缺乏这种维生素会导致便秘。
- 食用猕猴桃、橙子和柠檬等柑橘类水果有助于预防便秘,因为维生素C对正常消化和肠道健康也是必不可少的。
注意:咨询你的医生是否需要补充剂,并只按照指示服用。
瑜伽治疗便秘
瑜伽练习对整体健康非常有益。它们有助于缓解许多健康问题,包括便秘。下面的建议可能对练习瑜伽缓解便秘有所帮助:
1.深呼吸,放松!
便秘会让人非常不舒服和焦虑。在练习过程中,专注于吸气和呼气,这样可以激活副交感神经系统,将血液转移到消化道。这也有助于缓解焦虑。
2.坚持你的练习
许多因素导致便秘,所以如果你在一次脊椎扭转后没有排便,不要气馁。即使你只有10分钟的时间,也要花时间活动活动身体,每天做几个瑜伽动作。
3.在家练习瑜伽
有一个教练来监督和指导你完成这些姿势是理想的。然而,如果这对你来说是不可能的,你可以在任何地方练习瑜伽姿势-你的家庭房间,床上,或后院!
4.根据需要修改姿势,使之适合你身体的需要
如果这个姿势引起疼痛,那就退后,重新进入孩子的姿势。即使保持孩子的姿势不动也能帮助激活消化系统。
5.早上练瑜伽
一般来说,在空腹和空膀胱的情况下练习瑜伽最有效。大多数缓解便秘的瑜伽姿势都包括扭曲和压缩内脏,这在进食后不久就会很困难。因此,最好在正常排便时间之前练习瑜伽来缓解便秘。
其他治疗便秘的方法
你也可以按摩腹部或使用热疗法来帮助缓解便秘及其症状。
1.按摩疗法
当控制肠道运动的肌肉变得越来越紧张或收缩,无法推动粪便通过胃肠道时,就会发生便秘。
按摩腹部可以帮助放松肌肉,从而促进肠道蠕动。当饮食和运动措施不能缓解便秘时,这种疗法特别有用。
每天早上至少按摩一次腹部20分钟,坚持两周就会有效果。(5)这种治疗干预可以减少你对药物和泻药的依赖,这可能与不良副作用有关。此外,任何人都可以学习这样做,因为它是如此容易,让病人负责自己的健康。(6)
2.热疗法
局部热疗可以在一定程度上缓解便秘。为了达到这个目的,你可以使用热敷,比如加热垫或热水瓶,或者干脆洗个热水澡。
当你对腹部进行温和的加热时,热量通过皮肤传播,刺激血液循环,缓解控制肠道活动的紧张肌肉。(7)这反过来又有助于促进肠道运动和胃排空更顺畅。
热疗是一种安全有效的方法,可以促进孕妇的肠道活动,缓解便秘,而且不会伤害子宫。
缓解孕妇便秘的瑜伽
孕妇容易便秘,尤其是在妊娠后期。(8)这主要是因为不断生长的子宫对胃肠道施加了负荷,扰乱了正常的排便。此外,某些怀孕激素会对消化产生不利影响,进一步加剧问题。
下面的瑜伽姿势可能会有所帮助。
1.Malasana
马来式,也叫花环式或深蹲式,有助于打开骨盆底,有助于消化。
如何做这个姿势:
- 步距比臀宽,脚趾稍向外。
- 当你的尾骨向地面下沉时,拉长你的头顶。
- 如果你想的话,在两腿之间放一个瑜伽块或枕头来增加支撑。你也可以试着从墙上滑下来保持平衡。
- 倾听你的身体,如果它变得太不舒服,就离开这个姿势。
2.Balasana
头式,或儿童式,是一个很好的帮助减轻恶心焦虑和压力。它可以帮助激活副交感神经系统,帮助消化。
如何做这个姿势:
- 首先,把你的手和膝盖放在桌子上。
- 当你下沉到臀部时,将膝盖向一侧伸展,手臂在你面前伸出。
- 将胸部放在枕头或瑜伽靠垫上以获得更多的支撑。
- 闭上眼睛,慢慢地做几次又长又深的呼吸。
注意:在练习这些姿势的时候要谨慎,这很重要。如果你在任何时候感到不舒服,你必须停止练习。任何形式的妊娠晚期的体力消耗会增加早产的风险。
瑜伽治疗肠易激综合症
那些患有肠易激综合症的人可能会出现腹痛和不适,腹胀、胀气、便秘和/或腹泻。这种情况通常与继发性合并症有关,如抑郁、焦虑和疲劳。压力也被认为是一门专业肠易激综合症诱因。
如果经常练习,瑜伽可以帮助调节副交感神经和交感神经系统,缓解一些症状。它也可以作为一种很好的压力管理技巧。
什么时候不要做瑜伽
瑜伽姿势对每个人的影响是不同的。如果您有以下健康状况,请在尝试瑜伽之前咨询您的医疗保健提供者:
最后一句
每个人都有自己的排便时间表。然而,时间表的任何剧烈变化或排便困难都可能表明便秘。
吃富含维生素的食物,做瑜伽,按摩和热疗法是一些快速而简单的方法来帮助缓解便秘。如果问题仍然存在,你必须去看医生。