消化道始终如一地工作,将你摄入的食物分解成更简单的形式。
这一过程有助于从食物中获取营养物质,如矿物质、脂肪、卡路里、维生素、蛋白质和碳水化合物,然后将其分配给身体,用于生长、能量、细胞修复和其他身体功能。
直到你经历一个涉及消化道的小问题,你才会意识到消化过程的复杂和微妙的本质。
消化问题
常见的消化系统疾病包括:
这些问题影响着数百万人,(1) 但它们大多是短暂的,并且很容易通过简单的生活方式改变来控制。
如果生活方式和饮食的改变不能帮助缓解症状,你可能有严重的健康问题,可能包括:
肠易激综合症(IBS)
胃食管反流病(GERD)
克罗恩氏病
憩室炎
胆囊结石
消化问题的原因
有几个因素会导致消化问题,包括:
暴饮暴食
饮酒
过度的压力
摄入大量咖啡因
深夜的食物消耗
环境毒素
不好好咀嚼就吞下食物
某些药物
久坐不动的生活方式
低纤维饮食
食物敏感或过敏
睡眠不足
遗传因素
这些影响消化系统健康的因素差异很大,据估计,在任何时候,都有6000万至7000万人患有消化系统问题。(1)
虽然大多数常见的消化问题都是短暂的,很容易处理,但它们可能伴随着其他健康问题或某些营养物质的吸收受损。因此,即使是轻微的消化问题,也要谨慎地预防和治疗。
消化问题的征兆
出现以下症状可能表明你的消化系统有问题:
大便干燥、坚硬
排便时紧张
抽筋
腹胀
恶心和呕吐
胃部或上腹部疼痛
吞咽问题
胃灼热
体重增加或减少
出血
促进消化的食物
影响消化的主要因素之一是你所吃的食物。重要的是要增加你的液体和食物的摄入量,以促进消化。找出引起腹部不适、打嗝、腹胀或任何类似症状的食物,避免食用。
这里有一些食物可以促进你的消化。
1.全谷物
全谷物富含纤维,特别是不溶性纤维,就像肠壁上的刷子一样。此外,纤维吸收水分,使大便柔软,也增加了体积。这些作用保证了正常的排便,从而防止便秘。(2) (3)
全谷物如燕麦含有大量有益的营养物质,包括磷、硫胺素、铜、锌、硒和维生素E。(4)
全谷物也是omega-3脂肪酸的良好来源,可以减少胃部炎症。(5) 大麦、燕麦、藜麦、全麦、碾碎小麦、小麦、小米、斯佩尔特小麦和苔麸都是你可以在饮食中加入的全谷物。
坚果、奇亚籽等种子、茴香等蔬菜和豆类也是不溶性纤维的来源。逐渐在你的饮食中加入更多的全谷物,让你的消化道适应。我们还建议增加液体摄入量 当你增加纤维摄入量 。
2.益生菌和益生元
益生菌是肠道中的有益细菌 。发酵食品,如酸奶,(6) 康普茶、泡菜、开菲尔(类似酸奶的饮料)、泡菜、味噌 豆豉和酸菜都是益生菌的天然来源。(7) (8)
益生元指的是这些细菌的食物(主要是纤维),存在于某些蔬菜、水果和全谷物中。
益生菌可以帮助改善肠道功能,减轻乳糖不耐受症状,帮助管理和预防急性腹泻疾病和抗生素引起的腹泻。(9) (10) (11)
需要高质量的临床试验来确定这类食物对健康的益处。(12) 建议饮食多样化,包括发酵食品和多种纤维来源,以获得益生元和益生菌。
还读: 益生菌:食物、健康益处和副作用
3.水果和蔬菜
水果和蔬菜含有维生素、矿物质、植物化学物质、抗氧化剂和抗炎剂。它们还富含不溶性和可溶性纤维。(13)
建议每顿饭都用水果和蔬菜填满盘子的一半。试着吃各种各样的水果和蔬菜,以获得不同的营养和纤维。水果和蔬菜也有帮助让你觉得饱 ,这有助于以后降低食欲。(14)
一些水果,如青香蕉,已被证明有助于改善各种胃肠道疾病,包括便秘、腹泻和溃疡。(15) 木瓜有助于蛋白质消化 并有助于防止腹胀和便秘。
和你的医疗团队谈谈什么水果和蔬菜对你的健康状况最好 。某些消化系统疾病,如肠易激综合症,可能需要避免食用某些水果和蔬菜。
4.香草和香料
一。阿魏
自古以来,牛油果就被用作香料和传统药物。
asafetida可能有助于刺激胆汁流动和分泌所需的消化膳食脂质。它还能促进小肠和胰腺消化酶的活动。
无尾草被用来缓解肠胃胀气 如胃压力大,便稀,胃酸水平低。(16) 虽然asafoetida的药用价值已得到认可,但在进行临床试验之前,还需要进一步的详细研究。(17)
b。姜
传统上,生姜被用于治疗多种胃肠道疾病。它含有抗菌和抗炎的特性,可能有助于减轻气体,恶心,腹胀,消化痉挛和消化不良。(18) (19)
还读: 生姜:健康益处,营养和食谱
c。薄荷
薄荷是有效的第一线治疗胃部不适,它可以缓解消化不良和吃大餐带来的不适。它还有助于缓解恶心。(20)
薄荷油也可能是肠易激综合征的有效疗法。(20) 虽然这种治疗方法的安全性和短期疗效已经确定,但其长期使用和有效性的研究还有待进行。(21)
你可以在早餐时喝茶的形式食用薄荷。你也可以在一杯热水中加入一两滴薄荷油,每天喝一到两次。
最佳消化的其他提示
在某种程度上,正确的消化取决于你的饮食。然而,其他方面也会影响消化道的正常运作。因此,平衡所有因素至关重要,这可以通过以下方式实现:
1.管理压力
强烈的情绪会刺激化学变化,从而引发消化问题。因此,通过锻炼、冥想、按摩、充足的睡眠和其他放松技巧来管理压力是很重要的。
2.避免吸烟和饮酒
吸烟会增加患各种健康问题的机会,包括消化系统的问题。过量饮酒会对你的消化系统和整体健康产生负面影响。
3.锻炼
经常锻炼可以促进食物通过消化道的运动。因此,养成锻炼习惯,即使像散步一样简单,也能帮助保持消化系统健康。
4.增加饮水量
确保摄取足够的水 保持水分,因为它有助于排便,防止便秘。适当的饮水与均衡的饮食相结合,可以有效地促进健康的消化。
还读:
骨汤能帮助消化吗?
不。虽然骨汤中的明胶声称有助于消化,但几乎没有证据支持它的用途。
最后一句
食用多样化、健康和均衡的饮食是保持身体健康和充足营养的关键。
在你的饮食中加入建议的食物可能是一个简单而有效的方法来改善你的消化系统健康。然而,如果这样做不能帮助缓解你的问题,建议寻求医疗建议。
参考文献
美国消化系统疾病统计。国家糖尿病、消化和肾脏疾病研究所。https://www.niddk.nih.gov/health-information/health-statistics/digestive-diseases。2014年11月1日出版。
库柏DN,凯布尔ME,马尔科ML,等。适量食用全谷物对空腹血糖和血脂、胃肠道症状和微生物群的影响。营养。https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5331604/。出版于2017年2月21日。
刘荣荣,刘海峰,刘海峰,等。把全谷物拼图放在一起:全谷物对健康的好处——美国营养学会2010年卫星研讨会摘要。营养学杂志。https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3078018/。出版于2011年5月。
Rasane P, Jha A, Sabikhi L, Kumar A, Unnikrishnan .燕麦的营养优势及其作为增值食品加工的机会-综述。食品科学与技术杂志。https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4325078/。2015年2月出版。
Noriega BS, Sanchez-Gonzalez MA, Salyakina D, Coffman J.了解富含Omega-3饮食对肠道微生物群的影响。医学病例报告。https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4808672/。2016年出版。
A.益生菌和益生元特性对酸奶和水果的潜在健康益处。营养进展(马里兰州贝塞斯达)。https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5227968/。出版于2017年1月17日。
Şanlier N, Gökcen BB, Sezgin AC.发酵食品对健康的益处。食品科学与营养评论。https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28945458。2019年出版。
梅利尼,梅利尼,卢齐特利,卢齐特利。发酵食品中有益健康成分的研究进展。营养。https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6567126/。2019年5月27日出版。
Shi LH, Balakrishnan K, Thiagarajah K, Mohd Ismail NI, Yin OS。益生菌的有益特性。热带生命科学研究。https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5031164/。2016年8月出版。
Kechagia M, Basoulis D, Konstantopoulou S,等。益生菌的健康益处:综述。ISRN营养。https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4045285/。出版于2013年1月2日。
Śliżewska K.益生菌、益生元和合成益生菌对人体健康的影响。营养。https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5622781/。2017年9月15日发布。
李建军,李建军,李建军,等。发酵食品的研究进展及其对肠道微生物群的影响。营养。https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6723656/。2019年8月5日发布。
Slavin JL, Lloyd B.水果和蔬菜的健康益处。营养进展(马里兰州贝塞斯达)。https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3649719/。2012年7月1日出版。
全水果和水果纤维对健康的新影响。营养。https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6315720/。2018年11月28日出版。
Apostolopoulos V, Antonipillai J, Tangalakis K, Ashton JF, Stojanovska L. Let 's Go Bananas!绿色香蕉及其健康益处。priilozi (Makedonska akademija)是一种特殊的金属。Oddelenie za medicinski nauki)。https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28991769。2017年9月1日发布。
王晓明,王晓明,王晓明,等。芦笋属植物的生物活性及药用价值研究进展。传统和补充医学杂志。https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5506628/。出版于2016年12月20日。
马亨德拉P, Bisht S.阿魏:传统用途和药理活性。生药学的评论。https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3459456/。2012年7月出版。
Haniadka R, Saldanha E, Sunita V, Palatty PL, Fayad R, Baliga MS.生姜的胃保护作用综述。食物和功能。https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23612703。出版于2013年6月。
胡茂林,Rayner CK,吴克林,等。生姜对胃动力及功能性消化不良症状的影响。世界胃肠病学杂志。https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3016669/。出版于2011年1月7日。
张建军,张建军,张建军。综述文章:薄荷油的生理效应和安全性及其对肠易激综合征和其他功能障碍的疗效。消化药理学与治疗学。https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5814329/。2018年3月出版。
Khanna R, MacDonald JK, Levesque BG。薄荷油治疗肠易激综合征:一项系统综述和荟萃分析。临床胃肠病学杂志。https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24100754。2014年7月出版。