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关节,也被称为关节,是两个或多个骨头连接在一起的点。关节最常见的功能是促进运动,如弯曲,转身,抬起,坐,站,甚至躺下。
某些关节是刚性的,比如颅骨中骨头之间的关节。也有活动关节,比如你的膝盖、臀部和肩膀。
健康的关节可以让你跑,走,跳,做运动,做其他你喜欢做的事情。因此,保持你的关节健康是很重要的,要做到这一点,你需要适当地照顾它们,从早期开始。
关节是由什么组成的?
肘部、膝盖、肩膀、臀部、手腕、脚踝以及手指和脚趾上的关节被称为滑膜关节。因为滑膜关节是最易移动的,它们也是最不稳定的。
韧带和肌腱是这些关节的稳定结构。韧带连接骨头和骨头,肌腱连接肌肉和骨头。滑膜关节的典型特征是关节腔。该关节腔由三个主要特征组成:
- 关节囊由纤维组织组成,为关节骨骼创造一个封闭的环境,防止骨骼撕裂。
- 滑液位于关节腔内,具有蛋清的稠度。滑液有三个功能:
- 它润滑关节骨以减少摩擦。
- 它滋养关节细胞并清除废物。
- 它有助于吸收行走、跑步和跳跃等活动产生的冲击力。
- 关节软骨覆盖骨头的关节表面,以进一步减少摩擦和吸收冲击。
关节疼痛的常见原因
关节疼痛通常与以下情况有关:
- 骨关节炎:骨关节炎可以影响任何关节但最常见的部位是膝盖、肩膀、手和背部。(1)这种情况可能是由于长时间的过度使用引起的,比如在运动中,也可能是由于过度使用与肥胖有关。关节损伤也会在晚年导致骨关节炎。骨关节炎通常影响老年人,表现为炎症、疼痛、僵硬和活动范围减小。(2)
- ACL眼泪:常见的膝关节损伤是前交叉韧带(ACL)的撕裂。(3)前交叉韧带可防止膝关节过伸。前交叉韧带撕裂最常发生在高水平的突然停止、方向改变和跳跃相关的活动中,比如足球。
- 肩袖损伤:肩部疼痛通常是肌腱套结构受伤的结果。(4)组成肩袖的肌肉和肌腱将上臂骨固定在其窝内。肩部疼痛可能是由肌肉撕裂、过度使用引起的肌腱炎症或强迫关节工作超出其能力造成的撞击引起的。
- 痛风:当尿酸结晶并沉积在关节周围的结缔组织时,痛风就会发生。它通常影响大脚趾的关节,但也可能影响任何关节。这些晶体会对关节软骨造成损害,然后导致痛风性关节炎。痛风是饮食的结果。(5)
引起关节疼痛的其他原因包括:
保持关节健康的简单技巧
以下是一些保持关节健康的简单建议:
1.保持健康的体重
保持健康的体重可以减轻负重关节的压力,比如腰背、臀部、膝盖和脚踝。(6)
有规律的锻炼可以促进骨骼的形成和增强,从而有助于保持良好的骨密度。良好的骨密度是防止晚年突然骨折(如髋部骨折)所必需的。
定期锻炼还能增强关节周围的肌肉,提供支撑并保持稳定。(7)水上运动也是提高关节灵活性的好方法,同时又不会给关节带来太大的压力。关节脆弱者应避免负重运动。
更明智的做法是先进行体重训练,然后再进行阻力带等训练,最后进行重量训练。在没有适当热身的情况下,不要直接进入日常锻炼。这基本上包括做10分钟的轻度伸展运动,让你的血液循环,打开你僵硬的关节和肌肉,获得更大的灵活性。
2.健康饮食
健康的饮食为骨骼提供适当的营养。健康的骨骼饮食包括高钙食物,如乳制品、西兰花、杏仁、羽衣甘蓝、无花果、鲑鱼和豆制品,如豆腐。
饮食中还需要含有维生素D以促进钙的吸收。(8)富含维生素D的食物包括鲑鱼、金枪鱼、蘑菇和鸡蛋。阳光是刺激体内维生素D生成的必要条件。
维生素C是一种强抗氧化剂,可以帮助抑制关节炎症,同时促进组织修复,阻止关节炎的发作。摄入足量的这种营养素可以帮助减少关节变性,这是这种疾病的核心。(9)一些最好的维生素C膳食来源是水果,如橙子、哈密瓜、木瓜、猕猴桃、草莓和菠萝,以及蔬菜,如甜椒、西兰花和抱子甘蓝。
另外,在日常烹饪中尽量使用更多的抗炎成分,如大蒜、西红柿、姜黄、(10)全谷物和橄榄油(11)让你的关节健康无痛。
3.保持适当的水合水平
如果你没有保持充足的水分,你的身体会从你的软骨和相关区域吸取水分,这可能会对你的关节产生不利影响。此外,避免饮用含糖的苏打水,因为它往往会增加关节问题的风险。(12)
4.限制咖啡因的摄入量
限制咖啡因的摄入量,尤其是65岁以上的人。(13)
5.穿合适的鞋
不合脚的鞋子会对关节产生负面影响,从脚踝和膝盖一直到臀部和背部。(14)
另外,你的高跟鞋越高,你的脚和膝关节承受的压力就越大。因此,经常穿高跟鞋的人更健康患骨关节炎的风险。(15)在任何可能的情况下,寻找专业的鞋子是明智的,尤其是在运动和工作中。
6.避免烟酒消费
烟草对你的身体有害,包括你的骨骼、关节和肌肉。它会在体内释放毒素和氧化应激,还会阻碍血液流动,所有这些都会导致关节和骨骼退化。(16)因此,如果你是吸烟者或嚼烟,请尽快戒烟,以保护你的关节健康。
同样,经常过量饮酒会引发关节退化,增加患骨质疏松症的风险。建议女性将饮酒量限制在每天一杯,而男性则应将其控制在每天两杯以下。(17)
7.避免长时间坐着或站着
避免长时间以相同的姿势坐着或站着,因为这会对关节施加持续的压力,使它们疼痛和僵硬。此外,缺乏运动会抑制体内的血液流动,这可能进一步导致关节炎症。
最好不时地变换一下姿势,或者通过做一些简单的伸展运动来打破单调。这条规则适用于你的家庭和工作场所。
8.纠正身体姿势
当站着、坐着、躺着或做任何活动时,正确的身体姿势是最大限度地减少肌肉和韧带紧张的关键。这是因为正确的姿势可以使体重均匀地分布在所有支撑关节和肌肉上。
相反,不良的姿势往往会对某些关节和肌肉施加更大的压力,这些关节和肌肉在负荷下会磨损。这就是为什么姿势不好的人通常会遭受颈部、背部和四肢僵硬和疼痛的原因。
9.不要使用破旧的运动装备
不要使用旧的、损坏的或磨损的运动装备,因为它会使你更容易发生事故和受伤。
10.注意你的跳跃技术
运动员应该注意他们的跳跃技术,因为落地时的突然震动会随着时间的推移严重损害他们的骨骼、肌肉和关节。着地时一定要弯曲膝盖,尽量减少扭伤。
最后一句
不要对关节施加超过其工作能力的压力。如果你感到关节疼痛,最好的治疗方法是休息,冰敷和抬高(如果可能的话)。如果疼痛限制了你进行日常活动的能力,建议你去看医生。