在本文中:
人们很少会认为肩部疼痛是由运动、活动或劳动密集型工作以外的原因引起的。但你的办公室工作也可能是罪魁祸首。(1)
在办公桌前工作导致的肩痛很可能是由于姿势不当造成的。大多数的案头工作包括在电脑前工作或接电话。
这些任务的肌肉动作是:
- 过度活跃的“前侧”肌肉(将肩膀向前拉的胸部肌肉),抬高肩膀的肌肉,以及将手臂上半部分锁在身体两侧的肌肉(2)
- 过度拉伸的“后侧”肌肉(附着在肩胛骨上的肌肉)
预防与工作有关的肩痛的最佳方法是什么?
人们很容易分辨出一个人的姿势是好是坏,但他们很少注意自己的姿势。
首先要做的是对自己的不良姿势要现实一点,并采取措施加以纠正.它不仅能提升你的整体个性,还能让你免于很多身体上的痛苦和困扰。
你可以这样做:
1.学习良好姿势的基础知识
指导你保持良好姿势的一个很好的可视化方法是想象有人把一支铅笔放在你的肩胛骨之间,你必须把它们挤在一起以保持它的位置。
2.定期休息
良好的坐姿可以帮助解决肩部不佳的问题。(3)你使用的椅子应该支持和鼓励良好的姿势,但不一定是所有的支持肌肉,应该做他们的工作,因为这可以“教导”那些肌肉,他们不需要。
每隔30-45分钟找一个需要你站起来甚至走动的任务也是很好的。一天中有规律地站起来(走一走,即使只是在大厅里走一走)会让你对自己的身体位置有一种意识,也会促进血液流动。
3.不断改变你的位置
长时间保持同一个姿势会消耗肌肉,导致姿势尴尬。
肌肉疲劳会使你弯腰驼背,或者绕着肩膀,这些都会对你的背部线条产生负面影响。这反过来又会给特定的点施加额外的压力,使下面的肌肉紧张,引起疼痛和不适。
因此,建议您不时地转换您的位置。如果你已经坐了一段时间,可以考虑站起来,在办公室里散散步。如果你已经站了一段时间,坐下来休息一下。等等......
4.锻炼
简单的伸展运动有助于放松紧张的肌肉,减轻疼痛,恢复全方位的运动。
紧张的肌肉是僵硬的,因此在面对突然的运动或持续的紧张时很容易受伤。这就是为什么每次有氧运动和力量训练之前必须进行伸展运动,这将使你的身体暖和起来,放松你的肌肉,使你更容易活动。(4)
同样,姿势不当或整天坐在办公桌前也会使肩部肌肉拉伤。伸展劳累过度的背部肌肉颈部和肩部将有助于放松它们,这样它们就不容易紧张,受伤或再受伤。(5)
5.练习瑜伽
瑜伽包括轻微的运动或姿势,旨在增强你的核心力量,使你的身体更灵活,刺激血液循环,缓解压力,改善你的呼吸。(6)
由于你不需要举起任何重物,瑜伽非常适合颈部、肩部或肌肉酸痛的人背部疼痛.
6.使用耳机
使用耳机代替手持听筒可以减轻肩部肌肉的压力,因为肩部肌肉通常用来固定听筒。
7.消除压力
当然,练习瑜伽和/或冥想总是消除压力的好方法。然而,即使在一天中偶尔找5分钟来清理一下大脑,提醒自己生活中值得感激的事情,也能让你的大脑平静下来。
如果你发现自己被压垮了,有时候把你必须完成的事情和你愿意放弃的事情列个清单是个好主意。
哪些运动可以减轻与工作有关的肩痛?
a.背部肩部肌肉的伸展运动
- 用你的右臂把左臂拉过你的身体。
- 保持这个姿势10秒,然后放松。
- 重复3-5次,然后换另一边做同样的动作。
b.前部肩部肌肉的伸展运动
- 上臂放在身体两侧,弯曲肘部,前臂向前伸展。
- 向后推肘部,挤压肩胛骨。
- 保持这个挤压5-10秒,然后回到开始的位置。
- 重复3-5次。
c.外部旋转
- 在疼痛的肩膀对面躺下。
- 将受伤的上臂放在身体凸起的一侧,弯曲肘部,将前臂放在腹部。
- 握紧拳头,向天花板方向抬起,不要从侧面抬起肘部。
- 放下举起的拳头,慢慢回到原来的位置。
- 重复整个练习10次。
墙壁天使增加力量
墙天使练习提高肩膀的灵活性,加强上背部,帮助收回肩胛骨,伸展胸椎,使肩膀恢复到中立位置。(7)
这个练习是针对肩撞击/肩峰下疼痛综合征的主要力量练习。
- 将你的头、肩膀、上背部和臀部靠在墙上,同时保持你的脚离墙6-12英寸。这样做的时候稍微弯曲膝盖可以帮助缓解一些肌肉紧张。
- 双臂伸直在头顶上方,手背靠在墙上。这是你的起始位置。
- 当你的手臂向肩部滑落时,收紧你背部中部的肌肉。确保你的上半身始终紧贴墙壁。
- 当肘部到达肩膀下方时停止,保持这个姿势一秒钟,然后将手臂滑回起始位置。
- 做2-3组,每组15-20次重复。
哪些瑜伽姿势有助于减轻与工作有关的肩部疼痛?
站立间歇是进行一些低调运动的好机会。
1.下犬式(adho mukha svanasana)
下犬式通过改善肩膀的活动范围,增强背部肌肉的柔韧性,加强脊柱内或周围的肌肉来缓解肩颈疼痛。
- 手掌和膝盖放在地上,双手与肩同宽,双臂伸直。你的手应该在肩膀前面,膝盖在臀部下面。这也被称为桌子姿势。
- 手掌尽可能地张开,手的四个角都向下按压。
- 把脚趾转到下面。
- 深吸一口气,当你呼气时,臀部向上和向后抬起,最初保持膝盖稍微弯曲,脚跟离开地面。
- 用手推开地板,同时收腹,收紧核心肌肉,保持手臂伸直。
- 随着呼气,慢慢抬起你的大腿上部,伸直你的膝盖,不要锁住它们,把脚跟放在地板上。
- 收紧你的外臂,食指主动向下按压地板。
- 伸展你的手臂,拉长你的脊柱。
- 把你的肩胛骨牢牢地压在你的背部,然后把它们加宽,推向你的尾骨,同时把你的头放在上臂之间。
- 保持这个姿势10次或更多次呼吸。
- 屈膝呼气,然后回到开始的姿势。
2.张开双脚,加强伸展姿势(prasarita padottanasana C)
这个容易做的倒立姿势可以弯曲你的大腿内侧、腿筋、胸肌和肩膀前部。它可以伸展相关的肌肉,使它们变得松弛和柔软。
另外,倒立有助于缓解紧张的颈部肌肉。所有这些都可以帮助你获得并保持正确的姿势,同时也可以缓解由于不良姿势而引起的肌肉疼痛或酸痛。
- 双臂向两侧伸展,双腿伸直,使双脚平行,脚踝位于手腕下方。
- 在保持双腿伸直的同时,抬起膝盖骨,以调动大腿肌肉。
- 保持你的臀部,深呼吸,抬起你的胸部,慢慢挤压你的肩胛骨向脊柱。
- 放松呼吸,同时保持脊柱伸展,双腿伸直,但不要过度伸展。
- 当你的身体开始向前折叠时,把你的躯干向外推,但要保持在舒适的程度。一旦你觉得你的下背部过度伸展或紧张,弯曲你的膝盖或退出这个姿势。
- 当你的上半身与地面平行时,把你的手臂放下,用你的指尖在你肩膀的正下方触摸垫子。在这样做的同时,将你的身体重心转移到你的脚掌上,以获得接地效果和更多的平衡。
- 保持降低躯干,同时将尾骨推向脚。这将有助于激活你的核心肌肉来稳定你的下背部。
- 稍微向后推大腿,使其与脚踝更加平行。
- 将双手向后移动,使指尖与脚趾在一条线上,同时将手掌牢牢地放在垫子上。让压力落在颈部和头部。
- 如果可能的话,在不弯曲脊椎的情况下,把你的躯干进一步向后推,弯曲你的肘部,试着把你的头顶放在垫子上。
- 保持这个姿势10-15次呼吸,然后放松。
警告:
- 不要强迫你的身体向前弯曲,从肚脐向前弯曲,把你的手放在地上。这可能会严重拉伤甚至伤害你的下背部。
- 选择最适合你身高的姿势。腿短的人不会像高个子的人站得那么宽。
3.肩胛骨挤压
肩胛骨挤压有助于放松与肩胛骨相连的上背部肌肉。
- 站直,保持肩膀挺直,但放松,双手放在身体两侧。
- 向后挤压肩胛骨,保持这个姿势5-10秒。
- 一次重复10-20次。
4.孩子的姿势
儿童式是一个很好的锻炼肩膀下面的肌肉,使手臂锁定在身体旁边。
- 四脚着地,摆出桌子的姿势。
- 呼气,将臀部放低至脚跟,双脚并拢。
- 张开你的膝盖,以覆盖垫子的宽度,同时保持你的脚尖在地面上,他们的大脚趾彼此相连。
- 放下腹部,在大腿之间休息,额头贴地。
- 双臂伸直至头顶上方,手掌放在地面上。但对于肩膀紧张的人,最好将手臂放在大腿上,掌心向上。
- 放松肩膀和下巴。
- 保持这个姿势只要你喜欢,保持一系列稳定的深吸气和呼气。
谁更容易患与工作有关的肩痛?
与工作相关的肩痛的明显高危人群是从事体力劳动的人,尤其是那些经常将手臂放在头顶上工作的人。
同样面临风险的还有坐办公室或开车谋生的人。开车时肩膀的位置和在电脑前工作时非常相似。
最后一句
在工作时放松肩部肌肉的最好方法是首先意识到它们可能紧张或有压力。(8)一开始这可能很难,所以有必要在一天中选择固定的时间来检查你的身体,评估你的感觉——午餐时间和正式休息时间是这样做的好时间。
以上推荐的拉伸和运动并不需要一次完成。只要有机会,一天中可以一次做一点。你也可以选择在一天开始的时候做,或者在晚上睡觉前做,或者两者都做。